Cette préparation associe des ingrédients simples pour obtenir une pâte légère puis des portions croustillantes, avant d’être utilisée comme base d’un plat riche en protéines végétales. Ensuite, on explore aussi un curry réconfortant au lait de coco pour varier les plaisirs tout en restant dans une alimentation équilibrée.
Ingrédients et matériel
- 120 g Avoine
- 240 g Farine de pois-chiches
- 80 g Sucre de bouleau
- 70 g Sucre de coco
- 150 g Huile végétale
- 40 g Noix de pécan
- 1 Sachet levure chimique
- 2 càc Extrait de vanille
- 2 Oeufs
- Couteau pour pétrir/concasser
- Etape 1 /4 Préchauffer le four à 180 degrés. Mettre tous les ingrédients dans la cuve sauf les noix de pécans et appuyer sur start pour enclancher mode pâte p3, pendant 3min 40sec.
- Etape 2 /4 Une fois la boule formée, rajouter les noix de pécans appuyer sur start pour enclancher mode pâte P3, pendant 1 min 40 secondes.
- Etape 3 /4 Sortir votre pâte du robot, la diviser par 30, environ 27g la piece et étaler les sur le papier sulfurisé.
- Etape 4 /4 Enfourner pendant 15 min. Et les laisser refroidir.
Variation curry de pois chiches au lait de coco
Ce curry de pois chiches au lait de coco combine fibres, protéines végétales et saveurs épicées. Ce curry de pois chiches se prépare en 30 minutes et apporte équilibre et plaisir dans l’assiette. N’hésitez pas à l’accompagner de quinoa ou d’un peu de riz complet, et à varier les légumes pour l’adapter à vos goûts.
Cette recette s’inscrit dans une alimentation adaptée au diabète de type 2 et au prédiabète. Les besoins nutritionnels peuvent varier selon la situation personnelle, le traitement suivi (insuline, metformine ou autres), le degré d’insulinorésistance, l’activité physique et le contexte de vie. Ces propositions alimentaires constituent une base de repères et d’inspiration.
Si vous suivez une alimentation à IG bas, alors la patate douce est certainement une alliée pour vous. Elle a un index glycémique plus bas que la pomme de terre et son léger goût sucré apporte beaucoup de saveurs dans les recettes. Dans cette salade, j’ai mis à l’honneur patate douce et pois chiches. Cette salade de patate douce et pois chiches est très simple à réaliser. Il faudra juste vous y prendre un peu à l’avance pour que les patates douces rôties aient le temps de refroidir.
Pour une autre idée de salade sucrée-salée à base de patate douce, rendez-vous sur ma recette de salade de quinoa hivernale. Temps de préparation 20 minutes, Temps de cuisson 30 minutes.
Patates douces épicées et salade associée
- Pour les patates douces épicées : environ 800 g de patates douces, 2 c à c de cumin moulu, 2 c à c de coriandre moulue, 1 c à c de cannelle, sel de Maldon, poivre, 3 c à s d’huile d’olive.
- Pour le reste de la salade : 265 g de pois chiches (poids égoutté), 100 g de mâche/roquette, 2 poignées de cranberries séchées, 50 g de cacahuètes non salées, coriandre fraîche.
- Pour la sauce : 2 c à s de purée de cacahuètes, 1 c à s de miel d’acacia, 2 c à s d’huile de sésame, le jus d’un citron, sel et poivre.
Les étapes : pluchez et coupez les patates douces en cubes, mélangez-les avec les épices et l’huile d’olive, salez et poivrez puis enfournez 30 minutes à 200° en remuant à mi-cuisson. Torréfiez les cacahuètes et concassez-les. Égouttez les pois chiches, rincez-les et enlevez les peaux. Préparez la sauce en mélangeant les ingrédients. Mélangez patates douces, salade, pois chiches, cranberries, cacahuètes et coriandre.
Il y a des plats qui font du bien, au corps comme à l’esprit : le curry fait partie de cette catégorie. Chaud, parfumé, légèrement épicé, c’est le genre de recette dont j’ai toujours envie quand il fait frais et que je recherche un repas réconfortant, mais sans faire grimper ma glycémie. Un petit focus sur les pois chiches : ils sont une super source de protéines végétales. Leur IG bas (autour de 28 à 35) aide à maintenir une glycémie stable après le repas. C’est aussi une légumineuse qui nourrit durablement avec un effet de satiété. Un plat complet, digeste, parfumé et réconfortant. Idéal pour le soir quand on veut manger sainement.
Pour un repas 100 % IG bas, il suffit d’associer cette préparation à une base qui garde la glycémie stable. L’avantage de ce type de recette c’est qu’il peut s’adapter de 1001 façons. Un plat tout simple, réconfortant et nourrissant à base pois chiches, tomates en boîtes et lait de coco. À servir avec du riz basmati et si on veut quelques légumes vapeur. Peler et émincer l'ail et l'oignon. Les faire revenir dans une grande poêle avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter les épices et les faire revenir pendant 1 minute pour libérer leurs arômes. Ajouter les tomates concassées, les pois chiches et le lait de coco. Saler. Bien mélanger puis laisser mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux (fer, magnésium, zinc), le pois chiche constitue une excellente alternative à la viande, idéale pour les végétariens et les flexitariens. Ses bienfaits ne s’arrêtent pas là : son index glycémique bas en fait un allié pour la gestion du diabète, tandis que sa teneur en fibres favorise la satiété et une digestion saine. Polyvalent, le pois chiche se décline en houmous, salades, currys ou même en farine, s’intégrant facilement à une alimentation variée et créative.
Ajouter l’oignon et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et transparents. Incorporer les dés de chorizo et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter les pois chiches, le bouillon de légumes, le paprika, le cumin et la feuille de laurier. Assaisonner de sel et de poivre. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser mijoter pendant environ 45 minutes, jusqu’à ce que les saveurs soient bien mélangées. Ajouter le poivron rouge et continuer la cuisson pendant 15 minutes.
Terrine de pois chiches et légumes
Ingrédients: 300 g de pois chiches cuits et égouttés, 2 carottes, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 œufs, 100 ml de crème liquide, 2 càs d’huile d’olive, 2 càs de farine (peut être remplacée par de la farine de pois chiche pour une version sans gluten), 1 bouquet de persil, sel et poivre. Préparation : Préchauffez le four à 180° C, épluchez et hachez l’oignon et l’ail, épluchez les carottes et la courgette, coupez-les en petits dés, faites revenir les légumes dans l’huile jusqu’à translucides, battez les œufs avec la crème et assaisonnez, ajoutez la farine, pois chiches et légumes, incorporez le persil, versez dans un moule à cake et enfournez 45 à 60 minutes jusqu’à ce que la terrine soit ferme et dorée.