Le chou-fleur est hypocalorique et très riche en oligoéléments.
Le chou-fleur est un légume peu calorique, riche en fibres et réputé pour ses vertus anti-inflammatoires.
Pour alléger ce gratin, il existe une version légère qui garde le fondant d'une sauce blanche tout en limitant la matière grasse.
Préparation du chou-fleur et cuisson à la vapeur
Préparer le chou-fleur : ôter les parties vertes du chou-fleur, le couper en 2 et détacher les bouquets en enlevant la partie centrale trop dure.
Coupez le chou-fleur en bouquets puis vous le cuisez à la vapeur dans une cocotte-minute ou un panier, environ 8 minutes après le sifflement.
La pointe du couteau doit entrer facilement, sans que les fleurettes soient molles.
Mettre les bouquets de chou-fleur dans le panier du cuit-vapeur et faire cuire 15 minutes.
Le chou-fleur cuit à la vapeur, une petite quantité de beurre et de crème, un fromage râpé bien parfumé comme le Comté ou le parmesan, vous obtenez un plat familial qui cale sans alourdir.
Astuces et variation de béchamel légère
Réaliser une béchamel rapide et légère à base de maïzena : verser la moitié du lait dans une casserole, saler, poivrer, ajouter une pointe de noix de muscade et faire chauffer jusqu’à frémissement.
Mettre le reste du lait dans un bol avec la maïzena et bien mélanger puis verser dans le lait chaud. Fouetter sur feu moyen pendant environ 3 minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe. Couper le feu et ajouter le jaune d’oeuf, la moitié du fromage râpé et le filet de jus de citron. Bien mélanger.
Versez également le mélange Maïzena + lait du bol. A feu doux, remuez au fouet jusqu'à épaississement. Poivrez et saupoudrez de muscade en fin de cuisson.
Pour une version encore plus légère, vous pouvez remplacer une partie du beurre par un filet d'huile neutre, choisir une crème allégée ou végétale, voire supprimer la crème et rallonger un peu le bouillon.
Pour la préparation de la sauce béchamel, faites fondre le beurre sans le faire brûler, versez la farine et mélangez progressivement pour obtenir une préparation bien lisse et homogène. Versez ensuite le lait, la noix de muscade, salez et poivrez. Faites cuire la sauce en mélangeant jusqu’à ce qu'elle épaississe.
Montage et cuisson du gratin
Verser la moitié de cette béchamel dans le fond d’un plat à gratin. Recouvrir avec les bouquets de chou-fleur et verser le reste de béchamel.
Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin. Versez la préparation lait+maïzena par-dessus. Puis ajoutez le fromage râpé en parsemant. Enfournez dans votre four préalablement chauffé.
Enfournez et faites cuire 20 min. Le dessus doit être gratiné.
Bonnes nouvelles : ce gratin de chou-fleur est un accompagnement sain et facile à préparer.
Variantes et présentation
Une version très douce du gratin grâce à la boisson à l’avoine sans sucre ajouté.
A la place de la béchamel riche en lait, on prépare une sauce blanche au bouillon de volaille : il suffit de faire fondre 25 g de beurre, d'ajouter 30 g de farine puis de verser progressivement 40 cl de bouillon bien chaud, comme pour une béchamel classique. Selon vos envies, vous finissez avec 5 cl de crème, une pincée de muscade, sel et poivre.
Pour une présentation idéale : « Astuce présentation : pour des gratins en portion individuelle trop mignons, disposer 2-3 couches de feuilles filo dans des moules à muffin, beurre les feuilles, déposer le chou-fleur, couvrir de sauce, parsemer quelques noisettes concassées et enfourner 25 minutes. »
Le gratin ressemble au classique gratin de chou-fleur à la béchamel, mais c'est une version plus légère et améliorée par le goût du bouillon qui adoucit le chou-fleur.
Conseils nutrition et digestion
Comment rendre le chou-fleur plus digeste ? Du fait de sa teneur en soufre, le chou-fleur est parfois peu digeste et malodorant lors de la cuisson. Pour éviter cela, il est conseillé de laisser tremper votre chou-fleur dans une casserole d’eau avec un peu de vinaigre blanc pendant quelques minutes avant de le couper en bouquets et de le cuire. Pour stopper la cuisson, plongez vos morceaux de chou-fleur dans un saladier d’eau très froide.
Pour éviter la formation de grumeaux dans la béchamel, il est conseillé d’utiliser un lait bien froid et de remuer sans vous arrêter à l’aide d’une cuillère en bois. Tamiser la farine avant de la mélanger peut aider ou faire moitié-moitié farine et maïzena.
Cuisson et conservation
Est-il possible de préparer ce gratin en avance ? Oui, vous pouvez tout à fait préparer ce gratin de chou-fleur en avance et le congeler dans des barquettes. Réchauffez-le ensuite au four directement sans le décongeler préalablement.
La cuisson au four évolue selon les variantes : 180°C chaleur tournante ou 200°C selon la version et le temps de cuisson nécessaire pour dorer le dessus.
Suggestions d’accompagnement et variations de goût
Pour accompagner ce gratin, vous pouvez servir avec une viande blanche comme du veau ou du poulet, ou ajouter des dés de jambon et quelques pommes de terre pour un repas complet. Vous pouvez également servir ce gratin avec une belle salade verte ou composée.
Pour une version très légère, vous pouvez remplacer une partie du beurre par un filet d'huile neutre, choisir une crème allégée ou végétale, ou supprimer la crème et rallonger un peu le bouillon.
🥔 Mon Gratin Dauphinois à partager
Pour découvrir toutes les infos nutritionnelles du chou-fleur, rendez-vous sur Doctissimo.
- Préparer le chou-fleur et le cuire à la vapeur.
- Préparer une béchamel légère avec Maïzena et lait végétal ou bouillon.
- Assembler le gratin et cuire rapidement pour garder la texture.
- Adapter selon les goûts et les besoins diététiques.