La lacto-fermentation, ou fermentation lactique, est une méthode de transformation ancestrale de conservation des aliments. Durant le processus de fermentation, les bactéries lactiques transforment les sucres en acide lactique ainsi qu’en différentes composantes limitant le développement de bactéries nocives. La lacto-fermentation cumule de nombreux avantages. Cette méthode de conservation est saine, savoureuse, simple et écologique. Les légumes et les fruits lactofermentés ne sont pas cuits, aucun agent de conservation n’est ajouté.
La teneur en vitamines, notamment C, B et K, en bêta carotène, enzymes et lactobacilles (bactéries lactiques) est augmentée. Comme cette méthode de conservation n’utilise pas la chaleur comme dans le cas de la stérilisation, les enzymes des aliments ne sont pas altérés. Comment les consommer ? Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, il est préférable de les consommer crus plutôt que cuits. Les légumes concernés par la fermentation sont principalement les choux, les carottes, l’ail, les cornichons … Mais aussi les poivrons, ou les radis ! Les saveurs de ces produits, du fait de leurs transformations, ont un goût salé et acidulé plus ou moins prononcé selon la durée de fermentation. En ayant tous ces éléments l’un de nos conseillers culinaires, Eric Labbé a imaginé des recettes adaptées et un repas complet thématique autour de ces produits.
La lacto-fermentation est une méthode simple et économique: il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : des atouts du point de vue économique et écologique. Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, et la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux.
Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? La lacto-fermentation en restauration et à domicile offre des aspects santé et pratiques importants. En effet, les fermentations sont des réactions qui produisent de l'énergie et de nouvelles molécules à partir de glucides (glucose). À part la fermentation acétique, les fermentations ont lieu en absence d’oxygène, en anaérobie. La lacto-fermentation réalisée par les bactéries lactiques produit de l'acide lactique à partir de glucose présent dans l'aliment de départ. Pourquoi manger des aliments lacto-fermentés ? C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient: la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée.
La production d'acide lactique par les bactéries fait baisser le pH et cette acidité inhibe le développement de germes pathogènes. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes, c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments lors du processus de fermentation rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple: l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles. Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : des atouts du point de vue économique et écologique.
Les aliments lacto-fermentés, en plus d’être une méthode de conservation, constituent une source de probiotiques. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains: ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient: on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Comment faire des légumes lacto-fermentés ? Pour se lancer dans la lacto-fermentation, nul besoin d’un matériel compliqué ou coûteux. Des légumes comme chou, courgette, betterave - n’importe quel légume ou presque -, et des bocaux adaptés suffisent, avec des précautions simples d’hygiène et de propreté.
Les conseils pour démarrer: Choisissez de préférence des légumes frais non abîmés et issus de l’agriculture biologique. Utilisez des pots en terre cuite (à partir de 2 L) pour les grandes quantités. Lavez et ébouillantez bocaux, couvercles et joints. À un niveau plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha. Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer, et la lacto-fermentation ne signifie pas que le produit final contient du lactose. Dans un saladier, mélangez soigneusement les carottes râpées avec le sel et les épices, puis transférez-les dans un bocal en tassant bien pour éviter les poches d’air. Le jus doit monter et couvrir les carottes. Le goût des légumes fermentés est acidulé et salé, prononcé selon la durée de fermentation, mais ils restent moins acides que les cornichons au vinaigre.
Pour bénéficier des probiotiques, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42 °C. L’exemple de la choucroute montre qu’on peut la consommer crue en salade ou cuite longtemps avec de la viande. Les légumes fermentés peuvent servir de condiments ou d’accompagnements à part entière et permettre des substitutions savoureuses dans diverses recettes. Ils créent un équilibre de saveurs lorsqu’ils accompagnent des plats gras. Des références scientifiques ont été citées pour montrer l’augmentation de la biodisponibilité du fer et d’autres minéraux grâce à l’acide lactique. Les légumes lacto-fermentés retrouvent aujourd’hui leurs lettres de noblesse sur les grandes tables, et leur voyage ne nécessite pas de matériel sophistiqué.
En termes de conservation et de sécurité, la fermentation est une progression qui peut durer des semaines à des mois selon la température et le milieu. L’idéal est une plage de 15 à 17°C pour une maturation lente et harmonieuse; en été, 5 à 7 jours peut suffire, en hiver 7 à 4 semaines peut être nécessaire. Le froid ralentit la fermentation mais ne l’arrête pas complètement; ainsi, on peut conserver des bocaux au réfrigérateur si nécessaire, tout en poursuivant une maturation lente. Dans tous les cas, la fermentation peut se poursuivre pendant des mois et se stabiliser à long terme. Faites plusieurs bocaux et goûtez-les à différents intervalles pour déterminer votre goût et ajuster les conditions.
Comment intégrer les légumes lacto-fermentés dans les repas quotidiens
Les légumes lacto-fermentés se dégustent crus ou cuits, selon les préférences et les plats. Ils peuvent servir de condiment, d’accompagnement ou de substitut à leurs homologues non fermentés et apportent une touche acidulée qui peut équilibrer des plats riches en matières grasses. Ils se marient bien avec des fromages, des œufs, des viandes et des légumes, et ils s’intègrent facilement dans des plats comme les salades, les soupes, les sandwiches et les bowls. Pour booster les saveurs, on peut ajouter des lacto-fermentations à des plats mexicains, asiatiques ou moyen-orientaux, ou les incorporer dans des sauces et dips.
Exemples d’applications pratiques: tacos, burritos, banh mi, grilled cheese au kimchi, soupe rouge ou tomate; rouleaux de printemps; gyozas au kimchi; raviolis farcis à la choucroute; nouilles asiatiques avec du kimchi; bowls variés comme le bibimbap; latkes et rösti… les possibilités sont presque infinies. En cuisine collective, Eric Labbé a créé des recettes permettant de faire découvrir et valoriser les usages des légumes lactofermentés en restauration collective, montrant que ces produits peuvent être intégrés à des menus complets et équilibrés.
En bref, les légumes lacto-fermentés offrent une conservation durable, préservent les nutriments et les probiotiques, tout en apportant une palette de goûts unique et adaptable à toute la journée. L’invention de la fermentation a été une réponse pragmatique des anciennes sociétés à la préservation des aliments, et aujourd’hui elle retrouve ses lettres de noblesse sur les grandes tables comme dans les cuisines domestiques.
TUTO : La Lacto-fermentation... Comment ça marche ?
Tableau rapide des points clés
| Aspect | Description |
|---|---|
| Principe | Bactéries lactiques transforment le glucose en acide lactique en absence d’oxygène |
| Avantages | Conservation durable, probiotiques, meilleure biodisponibilité des minéraux, pas de chaleur |
| Inconvénients | Quantité de probiotiques difficile à quantifier, goût acidulé qui peut surprendre |
| Conditions de départ | Légumes frais, sel, eau, bocaux propres; température idéale 15-17°C |
| Température et temps | 5-7 jours en été; 7-28 jours en hiver; la fermentation continue au-delà |