Glucides dont sucres : signification, définition et lecture des étiquettes

Les glucides constituent une famille de macronutriments essentielles à l’organisme, et les sucres en font partie, qu’ils soient présents naturellement ou ajoutés lors de la fabrication des aliments. Le texte ci-dessous s’appuie sur les éléments transmis dans le cahier de texte et explique clairement la différence entre “glucides” et “dont sucres”, ainsi que les diverses appellations et implications pour la santé.

Différence entre glucides et sucres

Les glucides sont des macronutriments, et les sucres sont un des composants des glucides, avec les fibres et l’amidon. Les glucides sont dans de nombreux aliments comme toutes les céréales et leurs dérivés, les tubercules, les légumes racines, le lait, les fruits, etc. Le sucre est présent à l’état naturel dans les fruits et légumes ainsi que dans d’autres aliments contenant des glucides, comme les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses.

Sur l’étiquette d’un produit, le mot “glucides” désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés. Cela comprend le sucre, l’amidon et les fibres, qui sont considérées comme des glucides mais qui ne sont pas métabolisées. Si le terme “glucides” apparaît seul sans plus de détail, cela signifie qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Si le mot “dont sucres” est indiqué, cela ne désigne que les sucres simples, c’est‑à‑dire le saccharose, le glucose et le fructose qui peuvent être naturels ou ajoutés.

Glucides dont sucres : signification pratique

La notion “glucides dont sucres” souligne que le sucre est un composant du glucide et vise à identifier la portion des glucides qui est constituée de sucres simples par rapport aux autres composants (fibres et amidon). Cela permet d’évaluer dans quelle mesure un aliment fournit des sucres simples ajoutés ou présents naturellement.

Le cas du ketchup illustre bien cette distinction: pour 100 g, l’étiquette peut indiquer 23 g de glucides dont 22 g de sucres. Le sucre est majoritaire dans ce produit, et l’étiquette peut montrer le sucre comme ingrédient secondaire mais présent en forte proportion par rapport à d’autres glucides.

Etiquetage et appellations des glucides et édulcorants

Une longue liste d’appellations peut désigner les glucides, les sucres et les édulcorants: sirop, malt, fécule, amidon et tout ce qui se termine par “ose”, “ol” ou “ide”. Ingrédients classés par quantité décroissante sous forme d’ordre décroissant: le premier ingrédient est le plus abondant dans le produit fini. Par exemple, dans une tablette de chocolat, si le sucre figure parmi les premiers ingrédients, on peut la considérer comme “du sucre avec des noisettes et cacao” plutôt que chocolat pur.

Les édulcorants ne sont pas des nutriments et ne figurent pas dans la liste des nutriments, mais ils doivent être précisés dans la liste des ingrédients. Leur présence peut influencer le goût et le métabolisme glycémique malgré leur faible apport calorique.

Lecture des étiquettes et conseils pratiques

Pour déchiffrer les étiquettes, plusieurs conseils utiles émergent des textes fournis :

• Tout ce qui contient les mots "sirop", "malt", "fécule" ou "amidon" et tout ce qui se termine par "ose", "ol" ou "ide" doit attirer l’attention.
• Les ingrédients sont indiqués en ordre décroissant de quantité, ce qui signifie que les sucres apparaissant tôt dans la liste indiquent une forte présence.
• La liste des ingrédients peut révéler l’existence de sucres ajoutés même lorsque l’étiquette parle de glucides sans détail.
• Les étiquettes nutritionnelles doivent généralement indiquer l’énergie, les lipides, les glucides (dont sucres), les protéines et le sel. Le ratio glucides/sucres est particulièrement utile pour évaluer la proportion de sucres simples.

Exemple concret: un yaourt nature affiche 5 g de glucides correspondant au lactose naturellement présent dans le lait. Un yaourt aromatisé peut afficher 15 g de glucides dont 10 g de sucres, indiquant l’ajout de sucre en plus du lactose naturel.

Étiquettes nutritionnelles et mentions liées aux sucres

Différentes mentions existent et n’ont pas toutes le même sens:

• “Sucre” au singulier désigne le saccharose.
• “Sans sucre” peut signifier absence de saccharose mais pas nécessairement absence d’autres sucres simples (fructose, glucose, etc.).
• “Sans sucres” au pluriel indique l’absence de sucres simples, mais des glucides complexes peuvent subsister.
• “Sans sucre ajouté” indique que les sucres proviennent uniquement des sucres naturellement présents dans l’aliment.
• “Allégé en sucre” implique une réduction d’au moins 30% par rapport à un produit similaire, mais peut malgré cela être plus sucré selon les formulations et les autres teneurs en macronutriments.

Influence sur la santé et conseils pratiques

Les glucides, bien qu’essentiels, doivent être adaptés à l’individu en fonction de l’activité, de la tolérance et de l’état de santé. Des excès de sucres simples peuvent mener à des déséquilibres métaboliques, inflammations et risques accrus de maladies cardiovasculaires, diabète et autres troubles. À l’inverse, des apports très faibles en glucides peuvent aussi poser des défis énergétiques et cognitifs, surtout chez les sportifs ou les personnes très actives.

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10% des calories quotidiennes, voire idéalement 5%. En pratique, la lecture des étiquettes et le choix de produits avec une proportion élevée de glucides provenant des féculents et des fibres plutôt que des sucres simples est préconisée. Le grand principe est d’opter pour des aliments peu transformés et de cuisiner soi-même lorsque c’est possible.

Outils et repères pour mieux choisir en magasin

Plusieurs outils ont été proposés pour aider à déchiffrer les étiquettes et évaluer la qualité nutritionnelle, tels que des applications et des systèmes de score. Ils proposent des repères comme le Nutri-Score et encouragent à privilégier les aliments avec des ingrédients simples et peu de sucres ajoutés.