Tu peux le faire les yeux fermés! Afin d’ajouter plus de protéines et de fibres à la version classique du pesto maison, substitue les noix de pin par des graines de soya rôties. Contrairement aux noix, elles ont l’avantage de contenir deux fois plus de protéines que de matières grasses, ce qui rend leur utilisation très pratique et santé.
La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle représente une quantité mesurable d’énergie provenant d’un aliment. Ton besoin énergétique varie selon ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et ton niveau d’activité physique. Le besoin moyen d’une personne varie autour de 2000 calories/jour.
Éléments nutritionnels essentiels à connaître
Les lipides (gras) sont essentiels pour ton organisme. Il s’agit d’une source importante d’énergie. Une consommation trop élevée est associée à un gain de poids ainsi qu’à une augmentation du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les gras saturés, communément appelés les mauvais gras, se trouvent surtout dans les produits transformés et certains aliments d’origine animale. Si consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir des effets négatifs sur ta santé cardiovasculaire, notamment en élevant tes niveaux de LDL-cholestérol.
Ton organisme utilise principalement le cholestérol pour fabriquer des hormones. On le retrouve seulement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les volailles, les poissons et les produits laitiers.
En petite quantité, le sodium est un nutriment essentiel à ton organisme. Or, tu en consommes probablement beaucoup sans le savoir et c’est cette surconsommation qui peut entraîner des effets indésirables sur ta santé. Trop de sodium porte atteinte aux organes et prédispose à l’hypertension artérielle.
Les glucides sont une bonne source d’énergie. Ton cerveau utilise majoritairement ce nutriment pour bien fonctionner. La grande famille des glucides est composée de sucres simples et complexes, de fibres alimentaires et d'amidons. On retrouve les glucides majoritairement dans les fruits, les produits laitiers, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les friandises, les céréales et dans les légumineuses. Il est conseillé d'éviter de consommer de trop grandes quantités de sucres ajoutés. Limite ta consommation de sucres ajoutés à tout au plus 50 g/jour.
Les fibres alimentaires procurent plusieurs bénéfices à ton organisme. On les retrouve sous deux types : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Quant à elles, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.
Les protéines opèrent différents rôles dans ton corps. Elles sont essentielles à la formation des muscles, du sang et même de la peau! En fait, les protéines forment la plupart de tes structures corporelles. Se démarquant par son authenticité et son dynamisme, Hubert Cormier, Ph.D. en nutrition, vulgarise la science de la nutrition et développe de savoureuses recettes.
Recette pas à pas : entrée au brie pesto
- Préchauffer le four et faire torréfier les graines de soya jusqu’à ce qu’elles soient dorées et parfumées pour libérer leurs arômes.
- Préparer le pesto en macérant les graines de soya torréfiées avec du brie fondu, de l’ail et quelques feuilles d’herbes fraîches selon ta préférence.
- Assembler l’entrée en disposant des tranches de brie sur Plateau et en les nappant du pesto protéiné.
- Servir frais ou légèrement tiède pour optimiser les saveurs et la texture onctueuse du brie.
Astuces et variations
- Pour augmenter encore les protéines, ajouter des pois chiches écrasés ou du tofu émietté dans le pesto à la place d’une partie des graines de soya.
- Si tu préfères une version plus légère, remplace partiellement le brie par un fromage frais allégé tout en conservant le goût riche du pesto.
- Accompagner l’assiette d’une salade verte et de quartiers de fruits pour équilibrer les macronutriments et apporter des fibres supplémentaires.
Tableau récapitulatif des composants nutritionnels et des substitutions possibles :
| Ingrédient | Rôle nutritionnel | Alternative saine |
|---|---|---|
| Soya rôtie | Protéines + fibres | Graines de tournesol, pois chiches |
| Brie | Source de calcium et protéines | Fromage frais allégé |
| Pesto | Graisses saines et saveur | Pesto à base d’herbes et d’huile d’olive |
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En somme, cette entrée brie pesto enrichie est une option gourmande et équilibrée, alliant le croustillant des graines torréfiées, la douceur du brie et la fraîcheur aromatique du pesto maison, tout en apportant plus de protéines et de fibres.