Si vous pensez que la farine de blé est indispensable pour réaliser de délicieuses recettes, détrompez-vous ! Il existe une multitude de farines alternatives aussi savoureuses qu’intéressantes d’un point de vue nutritif. C’est le cas de la farine de coco, une farine sans gluten à IG bas, riche en protéines et en fibres. On vous a donné envie d’en savoir plus ? Ca tombe bien, puisque l’on vous a concocté un article ultra-complet pour tout savoir sur la farine de noix de coco : sa composition nutritionnelle, ses bienfaits et son utilisation en cuisine. Et, surtout, on partage avec vous de nombreuses idées de recettes à la farine de coco pour que vous puissiez tester par vous-même cet ingrédient.
Qu’est-ce que la farine de noix de coco ?
La farine de coco est une farine conçue à partir de la chair de noix de coco. Celle-ci est extraite, séchée, dégraissée par pression puis broyée pour être transformée en farine à l’aspect légèrement granuleux. Au final, on obtient plus des « fibres de coco » qu’une farine à proprement parler, mais c’est le terme de farine de coco qui est couramment utilisé.
Quelles sont les propriétés et les bienfaits
Avec sa teneur élevée en fibres, son faible indice glycémique et son absence de gluten, la farine de noix de coco s’impose comme un choix judicieux pour les personnes qui recherchent une alternative aux farines céréalières. Elle apporte une délicate saveur de coco à une préparation, avec un goût légèrement sucré et une note exotique qui fera voyager vos papilles.
Les bienfaits de la farine de coco sont nombreux :
- C’est une farine sans gluten, consommable en toute sécurité par les personnes souffrant de la maladie de cœliaque.
- Elle est riche en fibres alimentaires et en protéines.
- Elle a un index glycémique bas, idéal pour le diabète de type 2.
- Les acides gras qu’elle contient sont bien absorbés et fournissent de l’énergie.
- Elle contient des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le manganèse ou le sélénium.
- Elle contient des lipides à chaîne moyenne qui, une fois métabolisés, n’augmentent pas le taux de cholestérol et fournissent rapidement de l’énergie.
Différences cruciales et comparaison
Quelle différence entre farine de coco et noix de coco râpée ? Bien qu’elle soit aussi issue de la pulpe de noix de coco séchée, la noix de coco râpée n’est ni déshuilée ni moulue très finement. Elle est donc plus riche en matières grasses et a une texture plus floconneuse.
Propriétés nutritionnelles et substitution possible: un tableau récapitulatif permet de visualiser les apports comparés à la farine de blé blanche. Farine de coco et Farine de blé T55 présentent des différences notables en glucides, protéines, fibres et matières grasses, avec un apport énergétique bien spécifique.
Comment utiliser la farine de coco en cuisine
Pour bien utiliser la farine de coco en cuisine, voici quelques conseils essentiels :
- La farine de coco doit représenter 15 à 25 % du total de la quantité de farine indiquée dans une recette. Certaines préparations peuvent se passer d’une autre farine lorsque le cœur de la recette ne nécessite pas de levage.
- Elle absorbe beaucoup d’eau, ce qui rend les préparations plus sèches ou friables. Ajouter progressivement du liquide jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
- Pour mieux lier une pâte, ajouter plus d’œufs, du miel, du sirop d’agave, des graines de chia ou des gélifiants alimentaires (gomme xanthane ou agar-agar).
- Si le goût de coco est trop prononcé, réduire la proportion et associer à des saveurs plus dominantes (banane, cannelle, chocolat).
- En remplaçant la farine de blé par de la farine de coco, raccourcir le temps de cuisson.
- Conservation: riches en lipides, elles peuvent rancir; stocker dans un contenant hermétique à l’abri de chaleur et d’humidité.
Recettes iconiques à la farine de coco
Gâteau au chocolat sans gluten à la farine de coco
Ingrédients typiques : 50 g de farine de coco, 1 c. soupe fécule de maïs, 200 g de chocolat noir dessert, 200 ml de lait de coco, 4 œufs, 75 g de sucre de coco.
Préparation essentielle : faire fondre le chocolat avec le lait de coco, mélanger jaunes d’œuf et sucre de coco, ajouter farine de coco et fécule, incorporer le chocolat fondu puis les blancs en neige, cuire environ 25 minutes à 180 °C. Décorer selon désirs (sucre glace, noix de coco râpée, glaçage).
Biscuits à la farine de coco
Ingrédients: 40 g de farine de coco, 60 g poudre d’amande, 40 g huile de coco, 2 c. à café de sirop d’agave, 2 œufs, 1 c. à café de levure, pépites de chocolat.
Préparation: mélanger les ingrédients secs, ajouter huile de coco, œufs et sirop, former des petites boules et cuire 10 minutes à 180 °C. Variante: noix ou fruits secs pour plus de nutriments.
Crêpes à la farine de coco
Ingrédients: 50 g farine de coco, 120 g farine de riz, 2 œufs, 2 c. à soupe d’huile de coco, 3 c. à soupe de sucre de fleur de coco, 500 ml lait de coco, sel.
Préparation: mélanger les farines, sucre et sel, ajouter œufs et huile, incorporer progressivement le lait de coco et laisser reposer 30 minutes, cuire sur une crêpière légèrement huilée et servir avec garnitures au choix.
Pâte à tarte salée à la farine de coco
Ingrédients: 80 g farine de coco, 25 g huile de coco, 2 œufs, 1 c. café d’origan, sel.
Préparation: mélanger les ingrédients, former une boule, étaler dans moule et précuire si nécessaire, puis garnir et cuire 20-25 minutes à 180 °C.
Autres idées et combinaisons
Pour les mélanges sans gluten, certaines combinaisons fréquentes incluent : 75 g de farine de riz + 25 g de fécule de maïs ou 100 g de flocons d’avoine ou quinoa réduits en poudre comme substituts partiels. On peut aussi envisager des mélanges maison comprenant des poudres d’oléagineux (noisettes, amandes), ou des substituts de chocolat et fruits secs pour enrichir les recettes sans gluten ni IG élevé.
Où trouver et acheter la farine de coco
Vous pouvez l’acheter en supermarché, épicerie spécialisée ou magasin bio. Pour garantir l’absence de pesticides et soutenir un mode d’agriculture plus respectueux, privilégier une farine de coco certifiée biologique.
En complément des recettes, des notes personnelles évoquent des génoises à base de farine sans gluten et des variations IG bas, avec des idées pour des génoises surmontées de crèmes coco ou de fruits frais pour des desserts colorés et adaptés aux intolérants.
GENOISE FACILE SANS GLUTEN SANS LACTOSE
Variantes et considérations avancées
La notion d’indices glycémiques et les combinaisons possibles avec la Maïzena (fécule de maïs) ou d’autres fécules peuvent influencer la texture et l’aération des génoises. Par exemple, 100 g de farine de coco (IG 35) s’intègre dans des mélanges qui restent lisibles et digestes, même sans gluten.
Tableau récapitulatif (proportions et substitutions)
| Ingrédient | Usage typique | Substitutions possibles |
|---|---|---|
| Farine de coco | 15-25 % de la farine totale | mélanges avec farine de riz, maïzena, ou flocons |
| Fécule de maïs | pour allègement et liaison | arrow-root, agar-agar dans certaines préparations |
| Farine de riz | base sans gluten dans les mixes | flocons mixés, mélanges oléagineux |
| Gélifiants (xanthane, agar-agar) | liants et structure | - |