Le sarrasin ou blé noir, n’est pas du blé. Ce n’est même pas une céréale. C’est une plante herbacée de la famille des polygonacées, donc de la famille de l’oseille et de la rhubarbe. Pas de gluten, évidemment. Plus de protéines que dans le blé. Un indice glycémique faible. Et plein de nutriments. Bon pour lui, mais hélas pour nous, il est riche en lectines, ces protéines que les plantes utilisent pour se défendre contre les prédateurs, et pour ce faire résistent aux attaques du processus de digestion dans nos estomacs et vont irriter nos intestins jusqu’à l’inflammation.
J’ai toujours adoré les galettes bretonnes au blé noir. Depuis qu’un ami m’a montré sa technique pour faire des crêpes, non à partir de farine mais à partir de la graine, je suis devenue addicted. J’ai toujours dans mon frigo un peu de pâte en train de fermenter et prête à s’étaler dans la poêle pour de délicieuses crêpes (ou galettes).
Principe de base et principes nutritionnels
Verser dans un saladier et mettre le double de volume d’eau. Laisser tremper à température ambiante 10-12h (ou plus). L’acide phytique fait son job de protection de la future plante, il empêche la graine de germer quand ce n’est pas encore le moment et garde les minéraux (zinc, cuivre, magnésium…) qui assureront la croissance de la plante. Tant qu’il est présent en grandes quantités, nous ne pouvons absorber ces nutriments. C’est pourquoi on le nomme « antinutriment ».
Quand les graines sont dans l’eau, l’acide phytique voit son job terminé : « c’est le moment de germer ! » Le lendemain, le sarrasin n’a pas encore germé, mais il a bien gonflé. Mixer. Tous les goûts sont dans la nature. Vous pouvez laisser des grumeaux sympathiques ou aller jusqu’à une pâte bien lisse, ce sont des goûts légèrement différents. Verser votre pâte dans un récipient en verre qui ferme et Place au réfrigérateur 24h minimum, 48h mieux, pour que la pâte fermente.
Suffisamment de graisse. Patience… la crêpe cuit longtemps ! Quand elle se décolle naturellement, on la retourne… ou pas. Ma crêpière favorite m’a expliqué qu’on ne retourne pas la galette avant d’y placer œuf, fromage, chocolat ou autre… sinon, elle risque d’être trop sèche. On ne la retourne que si on ne la consomme pas de suite, pour qu’elle ne colle pas aux autres sur le plat. Sinon, on dépose ce qu’on veut sur la galette, on replie, on retourne, quelques secondes de l’autre côté… et hop, dans l’assiette. C’est long… mais tellement plus sympathique et joyeux en famille que d’ouvrir un sachet plastique contenant quelques crêpes.
Intégration pédagogique et convivialité
C’est aussi l’occasion de permettre aux enfants de découvrir les enzymes, les protéines, les processus de germination. On peut garder quelques grains de sarrasin après trempage et les laisser germer. Depuis la parution de mon livre Bien dans sa cuisine, réédité en poche sous le titre Un zeste de conscience dans la cuisine, j’ai continué à varier mes pratiques culinaires et à explorer. Cuisiner, c’est prendre soin de soi, de sa famille, mais aussi de la terre.
Me voici lancée dans un nouveau challenge pour la recherche d’encore plus d’autonomie culinaire : la fermentation. Ces crêpes fermentées sont sans gluten ni lactose, ni œuf. Seulement des céréales et un peu de temps pour le trempage et la fermentation. J’ai choisi riz, quinoa et lentilles (que j’appelle « céréales » dans le déroulé de la recette, par simplicité).
Variantes et étendue des céréales utilisées
Comme un dosa car la recette traditionnelle indienne ne comporte pas de quinoa. La fermentation n’est pas une science exacte. Le résultat varie en fonction des ingrédients utilisés, de la température et de l’hygrométrie. Avec cette recette des « presque dosas » aux épinards, je participe à la Bataille Food #90 qui se tient chez Thitoad du blog Les délices de Thitoad. Le thème de ce mois « Les légumes font leur apéro ».
Les rincer dans plusieurs eaux, égoutter et placer les céréales dans un robot. Mixer en ajoutant de l’eau petit à petit (ici 180 g d’eau environ). Il faut incorporer de l’air dans la préparation. La pâte est un peu liquide et pas forcément lisse (j’aime bien laisser un peu de tout petits morceaux). Partager la pâte en 2 et garder une partie nature. Ajouter dans chaque préparation ½ c. à café de bicarbonate et ½ c. de sel.
Le choix des céréales : par simplification, je les nomme céréales mais en fait j’ai choisi une céréale (riz), une légumineuse (lentille) et une pseudo-céréale (quinoa). Un mélange de 2 « céréales » peut suffire. Vous pouvez essayer le millet, le sarrasin, les pois chiche, etc. La consistance de la pâte : ma purée comportait encore de petits morceaux à peine perceptibles et ce n’était pas désagréable à la dégustation. Vous pouvez moduler la finesse de la pâte en fonction de vos préférences. Les légumes : ici j’ai voulu des crêpes bien vertes et l’épinard est parfait pour cela. Des feuilles de blette ou d’orties sont à essayer aussi.
Le trempage préalable : il peut durer plus longtemps en fonction du timing mais pas moins. La fermentation : le temps va dépendre de la température extérieure (en général 24 à 36 heures). L’assaisonnement en sel : il est à effectuer après la fermentation. La cuisson : pour des mini crêpes, j’ai utilisé une cuillère à soupe de pâte. Le repos : j’ai constaté que la consistance était différente après refroidissement comme si la crêpe continuait de fermenter encore.
Progression et conseils pratiques
- Faire tremper chaque « céréale » séparément dans de l’eau non chlorée pendant 1 nuit au moins.
- Les rincer ensuite dans plusieurs eaux, égoutter et placer les céréales dans un robot. Mixer en ajoutant de l’eau petit à petit.
- Partager la pâte en 2 et garder une partie nature (facultatif). L’autre partie avec épinards et épices.
- Placer chaque pâte dans un bocal en verre recouvert d’un couvercle non hermétique et laisser fermenter 24 heures à température ambiante, à l’abri des rayons du soleil.
- Avant cuisson, ajouter ½ c. à café de bicarbonate et ½ c. à café de sel fin dans chaque préparation. Cuire comme des blinis en tas avec une cuillère à soupe. Le repos influe sur la texture après refroidissement.
La fermentation apporte aux crêpes une saveur légèrement acidulée, une texture souple et un parfum unique que l’on retrouve dans de nombreuses recettes traditionnelles. Cette recette est inspirée des travaux de Marie-Claire Frédéric. Pour cette recette, nous utilisons généralement un levain naturel bien actif, mais le kéfir de lait donne lui aussi d’excellents résultats. Conservation : pâte jusqu’à 24 heures au réfrigérateur après fermentation.
La véritable galette de sarrasin, c’est 100% sarrasin. Si on ajoute un peu de farine de blé, c’est plus facile, mais on perd un intérêt majeur du sarrasin, qui est l’absence de gluten. On peut aussi faire un tas de chose avec la farine de sarrasin, mais il faut prendre quelques précautions. Le repos de la pâte est une contrainte : il faut prévoir 24 ou 48 heures à l’avance qu’on va faire des galettes de sarrasin. De plus, ce pâton, une fois fermenté, on peut très bien le congeler. Ce qui permet d’avoir toujours en réserve de quoi improviser une soirée crêpes. Ceci dit, une pâte à galette de sarrasin sans repos, ce n’est pas impossible: il suffit d’y ajouter des œufs en quantité suffisante pour que la pâte se tienne. 1 œuf pour 15 cl de pâte est une bonne base. À ce propos, l’œuf est une aide précieuse, même avec notre technique de pâton fermenté. On conseille parfois d’ajouter un peu de miel dans la pâte; cela a pour effet d’obtenir des crêpes plus colorées, mais la cuisson est un peu plus délicate et la crêpe peut attaches davantage à la poêle.
Repos et fermentation du sarrasin
Le pâton: dans un saladier, mélangez bien l'eau et la farine. Ne salez pas afin de ne pas gêner la fermentation. Recouvrez et laissez reposer 24 à 48 heures au frais. La pâte doit être fluide; salez et ajoutez éventuellement un œuf entier ou un blanc d’œuf pour des galettes plus faciles à cuire. La pâte affiche alors sa consistance idéale et prête à cuire.
Pour la cuisson: Faites cuire les crêpes comme vous en avez l’habitude. Si vous avez une poêle en fer, frottez-la au sel fin avant de commencer pour qu’elle soit parfaitement lisse. Une noisette de beurre pour la première crêpe est recommandée. Pour obtenir des crêpes bien fines, la pâte doit être fluide et cuire rapidement à feu moyen-élevé.
Conservation et service: les galettes fermentées se conservent plusieurs jours au frais et peuvent être consommées froides, parfaites pour les buffets d’été. Garnissez selon votre choix: salé ou sucré; tout est permis. Elles offrent une alternative savoureuse et digeste par rapport aux crêpes industrielles, tout en restant très conviviales en famille.
Ingrédients principaux: sarrasin, eau, éventuellement œuf, sel et des ajouts selon les variantes comme épinards, herbes ou légumes. Résultat attendu: galettes fines, légèrement acidulées, avec une texture souple et une belle couleur.