Rien de mieux qu’une petite collation gourmande pour se donner de l’énergie en journée, ou pour recharger les glucides après une bonne séance de sport. ISO ZERO est constituée de + de 85% de protéines d’isolate de whey (WPH, WPI), l’une des plus pures sources de protéines. Le laboratoire Eric Favre® l’a sélectionnée pour son assimilation rapide permettant l’anabolisme musculaire. Préparation de votre bowl protéiné gourmand Le fromage blanc peut être consommé nature, ou agrémenté de fruits tels que des fraises, des framboises ou des myrtilles, apportant ainsi des glucides et des vitamines. L’ajout de confiture ou de miel constitue aussi une façon de le transformer en un dessert sucré et savoureux, tout en conservant ses nombreux avantages nutritionnels. C’est pourquoi, dans cette recette, qui au final ne demande aucune préparation, nous vous proposons de : Dans un bol, mettre 150g de fromage blanc ou skyr Saupoudrer de 20g de flocons d’avoine Ajouter sur le dessus les fruits rouges À l’aide d’une cuillère ou d’un bouchon doseur, mettre un filet de sirop de stevia ou de miel sur la préparation pour apporter de la sucrosité Enfin, parsemer quelques Need’s Protiball en topping, ou, pour les plus gourmand(e)s d’entre vous, le sachet entier !
Pourquoi le fromage blanc est idéal en collation ?
Le fromage blanc est un aliment particulièrement apprécié pour ses nombreux bienfaits nutritionnels, ce qui en fait une collation idéale pour les personnes qui cherchent à maintenir leur masse musculaire, ou dans le cadre d’un objectif de perte de poids. Riche en protéines avec en moyenne 8g pour 100g, il constitue une excellente source d’acides aminés essentiels qui contribuent à la maintenance et au développement musculaire. Pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique tout en maintenant une alimentation équilibrée, le fromage blanc, surtout dans ses versions “lights”, est une option savoureuse et onctueuse, avec une faible teneur en matières grasses. En plus d’être une source importante de calcium, nécessaire au bon fonctionnement des os et à la prévention de l’ostéoporose, le fromage blanc fournit également des vitamines et des minéraux comme le magnésium et le phosphore.
En quoi les Protiball contribuent à l’apport en protéines ?
Apportant un maximum de gourmandise, et faisant penser aux petites boules chocolatées que l’on connaît tous et que l’on déguste par poignée, les Protiball Need’s sont les snacking parfait, 100% plaisir, 0% culpabilité ! Ce snack chocolaté est riche en protéines avec 10g de protéines par sachet, et seulement 3,6g de sucre !
Pour prendre du muscle mais ne pas savoir quels aliments choisir, il faut des nutriments au bon moment. Les protéines sont la base de chaque fibre musculaire et, consommées régulièrement, elles accélèrent la réparation et la croissance musculaire après l’effort. Pour favoriser l’hypertrophie, visez entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids chaque jour, et répartissez ces protéines en 3 à 5 repas quotidiens. Chaque repas devrait contenir environ 30 g de protéines, accompagnées de glucides et lipides de qualité pour l’énergie et la récupération. Mélangez différentes sources protéiques animales et végétales pour un apport complet en acides aminés et en micronutriments essentiels. En terrain d’entraînement, le moment des repas est crucial: avant l’effort, un repas équilibré avec glucides et protéines; après l’effort, 20-30 g de protéines rapides accompagnées de glucides simples pour optimiser la récupération. Pour maintenir un état anabolique constant, répartissez environ 30 g de protéines sur 4 à 5 prises quotidiennes. Limitez les glucides raffinés en dehors de la période post-entraînement pour éviter le stockage de graisse.
- Les glucides complexes (riz complet, patates douces, flocons d’avoine) rechargent vos stocks d’énergie musculaire, protégeant la masse musculaire.
- Les lipides sains (huile d’olive, avocats, noix, poisson gras) soutiennent la production d’hormones anabolisantes et facilitent l’absorption des vitamines liposolubles.
- Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour pour leurs vitamines et antioxydants.
Pour bien démarrer la journée, prépare-toi un petit-déjeuner consistant avec 80g de flocons d’avoine, 300ml de lait et deux œufs (ou un shake de whey). Avant la séance, une collation facile à digérer est recommandée: 150g de yaourt grec avec 30g d’amandes. Après l’entraînement, profite de la fenêtre optimale de récupération avec 120g de fromage blanc, une banane, 30g de flocons d’avoine et un peu de miel. Pour les repas principaux, mise sur des combinaisons équilibrées: 150-200g de poulet ou saumon, 200g de riz complet ou patate douce, des légumes et une cuillère d’huile d’olive. Idéalement, répartis tes calories quotidiennes ainsi: 45-55% de glucides, 30% de lipides et le reste en protéines. Pour une prise de masse musculaire optimale, vise un surplus de 250 à 500 calories par jour pendant 2 à 4 mois, et répartis ces calories sur 4 à 6 repas quotidiens pour un apport constant en énergie et en nutriments.
Les compléments alimentaires peuvent aider à maximiser les résultats lorsque l’alimentation est complète et variée. La whey apporte rapidement des protéines et des acides aminés essentiels, parfaits après l’entraînement pour stimuler la reconstruction musculaire. Un gainer devient intéressant les jours où tu as du mal à atteindre tes calories: il mélange glucides complexes, protéines et lipides pour créer un surplus énergétique sans nécessiter de gros repas. Utilise ces shakes uniquement lorsque tu ne peux pas couvrir tes besoins avec des repas solides, par manque de temps ou d’appétit. Bois 1,5 à 2 litres d’eau par jour, plus 500 ml à 1 litre pendant l’entraînement. Fais un bilan sanguin annuel si tu consommes plus de 2 g de protéines/kg.
Pour une prise de masse musculaire efficace, privilégie des aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs, le poisson et les viandes maigres. Complète avec des glucides complexes et des lipides sains, et vise 150 g de protéines quotidiennement pour un apport adapté. Les menus proposés ci-dessous t’aident à répartir intelligemment tes macronutriments afin de créer un léger surplus calorique fonctionnel pour la prise de masse. Pour bien démarrer la journée, un petit-déjeuner consistant: flocons d’avoine, lait et œufs; avant l’entraînement, yaourt grec avec des amandes; après l’entraînement, fromage blanc, banane, flocons d’avoine et miel. Pour tes repas principaux, privilégie poulet ou saumon, riz complet ou patate douce, légumes, huile d’olive. Idéalement, répartis les calories quotidiennes en 45-55% de glucides, 30% de lipides et le reste en protéines. En conclusion de plan, vise un surplus de 250 à 500 calories par jour pendant 2 à 4 mois et ajuste selon les résultats.
Taguons ici quelques repères pratiques: 1) mélanger flocons dans le lait ou l’eau, 2) ajouter fruits et édulcorants selon goût, 3) privilégier des protéines rapides après l’effort et 4) maintenir une alimentation équilibrée autour des entraînements. Tu veux prendre du muscle et ne sais pas quels aliments choisir? Les protéines et les glucides autour de l’entraînement optimisent la récupération et la synthèse protéique. Tu peux aussi utiliser des protéines en poudre et des snacks protéinés comme Protiball pour diversifier les collations et atteindre tes objectifs sans culpabilité.
🥣 BOWL CAKE HEALTHY & PROTÉINÉ 💪 | Petit-déjeuner Gourmand Prêt en Quelques Minutes !
Tableau récapitulatif des apports recommandés
| Élément | Quantité typique | Raison |
|---|---|---|
| Protéines quotidiennes | 1,6-2,2 g/kg | Hypertrophie et récupération |
| Glucides | 45-55% des calories | Énergie disponible et prévention de la protéolyse |
| Lipides | 30% des calories | Hormones et absorption des vitamines |
| Hydratation | 1,5-2 L/jour (+ 0,5-1 L pendant l’effort) | Perfomance et récupération |