Que ce soit en velouté rafraîchissant, dans une gourmandise sucrée ou dans un plat salé, la courgette a cette incroyable capacité à se fondre dans tous types de mets. Derrière ce légume caméléon, se cache un profil nutritionnel impressionnant. Peu calorique avec seulement 16kcal/100g, elle est cependant riche en fibres, et regorge de minéraux essentiels pour notre organisme. Son index glycémique est également très bas, seulement 15. Alors aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette pour en profiter : l’invisible aux courgettes. Grâce à la farine de pois chiches et au tofu soyeux, cette recette apporte également une belle dose de protéines.
Ingrédients et préambule
Ingrédients: 2 à 3 courgettes, 1/2 oignon, 2 œufs, 20 cl de lait d'avoine (ou autre lait), et des assaisonnements selon le goût. La farine de pois chiches est très intéressante, car elle est particulièrement riche en protéines. Si vous n’en avez pas, vous pouvez la remplacer par une farine à IG bas (farine de lupin, de petit épeautre intégral ou d’orge mondé). Le flan de courgette IG bas est une recette légère et savoureuse, idéale pour un repas équilibré.
Préparation étape par étape
- Préchauffez le four à 180°C.
- Lavez et coupez les courgettes en fines tranches. Vous pouvez utiliser une mandoline ou un robot trancheur pour avoir des tranches bien régulières.
- Dans un grand bol, battez les œufs puis ajoutez le tofu soyeux. Mélangez bien pour obtenir une consistance lisse.
- Incorporez la farine de pois chiches progressivement pour éviter les grumeaux. Ajoutez ensuite la féta émiettée puis assaisonnez avec les épices selon votre goût.
- Intégrez les tranches de courgettes à la préparation, en veillant à bien les enrober.
- Versez dans un moule huilé ou recouvert d’un papier cuisson en tassant bien pour éviter les bulles d'air.
- Enfournez 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit bien doré et que la pointe d'un couteau enfoncé ne ressorte propre.
- Laissez refroidir quelques minutes avant de servir.
Pourquoi cette recette est-elle intéressante ?
La courgette est composée à 95% d’eau, ce qui explique son caractère peu calorique (environ 16 kcal/100 g). Son indice glycémique très bas (15) en fait un allié des repas équilibrés. Elle est toutefois concentrée en vitamines (B2, B6, B9, C) et minéraux (potassium, manganèse), et contribue aux apports en fibres lorsque cuite ou crue. Pour en profiter au mieux, il est préférable de la cuire légèrement ou à la vapeur douce. La farine de pois chiches apporte une belle dose de protéines, complétée par le tofu soyeux qui donne une texture fondante au flan.
La portion est pensée comme un plat principal léger ou comme accompagnement pour une viande rôtie. La gourmandise provient du fromage ajouté (féta émiettée) et des épices qui personnalisent le goût sans alourdir le plat.
Flan (salé) de courgettes
Variantes et substitutions
- Remplacer la féta par du chèvre frais ou du parmesan râpé selon les goûts.
- Utiliser une autre farine à IG bas (lupin, petit épeautre intégral, orge mondé) si la farine de pois chiches n’est pas disponible.
- Ajouter des herbes aromatiques comme la menthe ou le basilic pour une touche fraîche.
Seconde idée autour des courgettes IG bas
La courgette peut aussi être présentée dans d’autres recettes IG bas, par exemple un gratin léger où les courgettes pré-cuites vont se marier avec de la feta ou du fromage allégé. La reine des légumes d’été est versatile et peut accompagner aussi bien des plats salés que des préparations sucrées comme des desserts légers à base de lait végétal et de fleurs de coco, si l’envie de douceur se fait sentir.
Tableau récapitulatif des informations nutritionnelles et alternatives
| Élément | Valeur typique | Remplacement possible |
|---|---|---|
| Courgette | 16 kcal/100 g; IG 15 | Souvent similaire pour autres courges d’été |
| Protéines (farine de pois chiches) | Protéines élevées | Farine de lupin, petit épeautre, orge mondé |
| Texturе | Tofu soyeux pour onctuosité | Yaourt végétal épaissi |
| Fibres | Apport notable des courgettes | Ajouter des légumes fibreux supplémentaires |
« Queen courgette » est vraiment versatile, car plutôt neutre en goût et très adaptée pour des préparations IG bas. Le flan de courgette IG bas est une recette légère et savoureuse, idéale pour un repas équilibré, et peut aussi être un accompagnement savoureux pour une viande ou un poisson grillé.