Simple, rapide, réconfortant et diététique : le flan de courgettes cumule les atouts ! En mettant à l'honneur l'un des légumes les moins caloriques de nos étals, il peut se permettre d'accueillir une lichette de crème liquide et une bonne poignée de gruyère râpé dans son appareil - qui font toute sa gourmandise.
Pendant que votre four préchauffe th.7 (210°C), préparez les courgettes. Lavez-les, puis, sans les peler, tranchez-les en petits cubes (pour une cuisson plus rapide et une texture plus fondante). Munissez-vous d'un saladier, et commencez par y délayer la maïzena dans le lait, avant d’y ajouter la crème fraîche liquide, les œufs battus et le fromage râpé. Mélangez bien le tout, puis incorporez les courgettes. Enfournez pendant environ 30 min, et surveillez la fin de la cuisson pour que le dessus du gratin dore sans pour autant brûler.
Le flan aux courgettes est parfait pour accompagner une viande ou un poisson. Il peut même, accompagné d’une salade de crudités, constituer un repas complet et léger. Les courgettes, en plus d’être peu caloriques et gorgées d’eau, sont une excellente source de fibres douces, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ce flan de courgettes contient également des œufs sources de protéines de qualité et de lipides ainsi que de la crème et du fromage, sources de calcium et de phosphore.
Cette recette peut être déclinée selon les envies et réalisée avec d’autres légumes en fonction des saisons. Si vous voulez parfumer davantage votre flan de courgettes, vous pouvez y ajouter une gousse d'ail écrasée, des herbes fraîches (menthe, cerfeuil, estragon, persil...) ou séchées (thym, herbes de Provence...). Côté épices, pensez également au curry, qui se marie très bien avec les courgettes.
Peut-on déguster ce flan aux courgettes froid ? Ce flan aux courgettes peut se déguster à la fois chaud ou froid. Vous pouvez le servir dès la sortie du four ou bien attendre qu’il refroidisse à l’air libre pour le manger tiède. Si vous souhaitez le servir le lendemain, placez votre plat préalablement refroidi à température ambiante au réfrigérateur recouvert d’un film alimentaire. Vous aurez ensuite le choix de le réchauffer quelques secondes au micro-ondes, ou bien de le déguster bien froid.
Quels accompagnements conseillez-vous avec ce flan aux courgettes ? Vous pouvez servir ce flan aux courgettes avec de la volaille ou bien un pavé de saumon. Vous pouvez aussi tout simplement le déguster avec une salade verte pour un repas plus léger ou un déjeuner rapide.
Peut-on réaliser des portions individuelles ? Oui, il est tout à fait possible de réaliser des portions individuelles. Pour ce faire, versez votre appareil dans des petits moules à cakes préalablement huilés pour un démoulage facile. Vous pouvez ensuite servir ces petites portions en version froide en apéritif par exemple. Vous pouvez aussi utiliser des petits ramequins individuels pour les manger chauds.
Avec quoi agrémenter ce flan aux courgettes ? Pour plus de goût, n’hésitez pas à ajouter quelques plantes aromatiques fraîches comme de la menthe ou de la coriandre. Vous pouvez aussi ajouter dans votre appareil à flan quelques tomates séchées coupées en petits morceaux ou bien des dés de saumon fumé.
Des petits flans salés aux courgettes et parmesan, pour accompagner une viande ou un poisson, ou à servir en entrée avec une salade.
- Dans un saladier, battez les oeufs avec le lait.
- Lavez, séchez et râpez les courgettes, puis mélangez avec la préparation œufs/lait/crème et le parmesan.
- Versez dans les moules, enfournez et laissez prendre 25 à 30 minutes selon l'épaisseur.
Variantes et accords
Le flan de courgettes au parmesan est une préparation qui peut être accompagnée de divers plats. Viandes : un filet mignon rôti ou du poulet grillé font de bons partenaires pour le flan de courgettes. Poissons : essayez le flan avec un filet de saumon grillé ou du cabillaud vapeur. N’oubliez pas de servir un bon vin pour accompagner votre repas.
Le choix entre un gratin et un flan dépend de vos préférences culinaires. Le gratin de courgettes est généralement préparé avec des courgettes tranchées, gratinées au four avec de la crème, des œufs et du fromage. Le dessus croustillant et doré offre un contraste de texture avec les courgettes tendres. Le flan de courgettes, quant à lui, est plus doux et crémeux, préparé principalement avec des œufs, de la crème et des courgettes mixées.
Astuce nutritionnelle et substitutions
Remplacez la crème liquide par du lait écrémé ou une boisson végétale (soja, avoine). Utilisez un substitut comme la purée de tofu soyeux (environ 100 g) + un peu de farine de pois chiche pour épaissir, et ajoutez du bicarbonate + jus de citron pour aider à la tenue. Incorporez du basilic ciselé, de la menthe, du persil ou de la ciboulette pour apporter de la fraîcheur. Si les courgettes rendent beaucoup d’eau, il est recommandé de bien les égoutter ou les faire revenir jusqu’à évaporation avant de les incorporer.
Oui, vous pouvez utiliser des ramequins ou des petits moules. Conservez-le 1 à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
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Ingrédients clés et valeurs nutritionnelles
- Courgettes: faibles en calories, riches en eau et fibres.
- Œufs et crème: protéines et calcium.
- Fromage râpé: calcium et saveur.
- Herbes et épices: parfum et fraîcheur.