Faut‑il manger le blanc du chou chinois ?

Le chou chinois, autrement appelé chou de Pékin ou pe-tsaï, est un légume herbacé de la famille des Brassicacées qui se consomme tant cru que cuit. Dans la grande famille des choux, je demande le chou chinois et ses deux grandes variétés, le pe-tsaï et le pak-choi !

Origine, variétés et saison

Comme son nom l'indique, le chou chinois est originaire d'Asie, et plus précisément de Chine, où il est considéré comme le légume dominant. Très ancien, sa culture remonterait à presque 7 000 ans. Il existe plus de 30 espèces de chou chinois mais les plus fréquemment rencontrés sont le pak-choï et le pe-tsaï. Bien qu'une trentaine d'espèces existent, deux variétés de chou chinois sont présentes en Europe : le pé-tsaï et le pak-choï.

Ces dernières ressemblent à une laitue romaine blanchâtre pour l'une, et à un petit pied de bette pour l'autre. Le pak-choi, aussi appelé bok choy, est un très proche cousin du pe-tsaï, bien que son allure et son goût soient très différents. Sur le plan botanique, le pe-tsaï (aussi connu sous le nom de chou de Pékin) est rattaché à l'espèce Brassica rapa, comme le navet.

Le chou chinois est une plante dite bisannuelle. On le trouve sur les étals dès le mois de mai (ou juin selon les régions) et jusqu'au mois de février. Fraîchement cueilli, le chou chinois peut se conserver quelques semaines dans un endroit frais et aéré, comme une cave ou un cellier. Avec ses feuilles denses et serrées, le chou pe-tsaï se conserve très bien, que ce soit dans le bac à légumes du réfrigérateur ou dans un endroit frais et aéré (cellier ou cave) . Le chou bok choi se conserve trois à quatre jours au réfrigérateur. Un chou chinois se conserve jusqu'à 10 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Le blanc du chou chinois : qu'est‑ce que c'est ?

Le « blanc » du chou chinois désigne la côte centrale et la partie la plus charnue et pâle des feuilles, plus ferme que les parties vertes. Ces côtes sont consommées traditionnellement : le chou chinois est cultivé comme une plante potagère dont on consomme les tiges et les feuilles. On le trouve dès le mois de juin et jusqu'au mois de février.

Valeur nutritionnelle et bienfaits

Le chou chinois est un légume très intéressant d'un point de vue nutritionnel. En premier lieu, le chou chinois apporte moins de 15 calories pour 100 grammes. Enfin, avec ses 12 petites calories aux 100 g et sa quasi-absence de glucides (moins d'1 g pour 100 g), le chou chinois fait partie des légumes les moins caloriques et sucrés qui soient. Pour un régime amaigrissant ou simplement pour soigner sa ligne, voilà un atout de choc !

Il contient du potassium, du calcium, du fer et du magnésium. Une portion de 200 g de chou chinois contient ainsi davantage de calcium qu'un verre de 120 ml de lait. En premier lieu, le chou chinois apporte moins de 15 calories pour 100 grammes. Atout maître, car le chou Chinois, riche en fibres, apporte également une sensation de satiété.

Le chou chinois est une excellente source de calcium et de potassium, deux minéraux connus pour réguler la tension artérielle, élément essentiel à la bonne santé cardiaque. Le calcium qu'il contient est par ailleurs impliqué dans la contraction du muscle myocarde, et utile pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Pour une portion de 175 grammes, le chou chinois apporte plus de calcium qu’un verre de lait. Notez aussi que le chou Chinois facilite aussi la régulation de la tension artérielle.

Ses très bonnes concentrations en vitamine C et en fer font de ce chou un légume anti‑fatigue, efficace pour booster le système immunitaire ! Le chou Chinois est aussi un important dispensateur de vitamines, particulièrement en hiver, car il renferme un large éventail de vitamines et minéraux. Il est également riche en vitamines A, C et K. Ce crucifère est une excellente source de fibres. Il favorise la digestion et le transit tout en protégeant de certains cancers digestifs.

Le chou chinois possède aussi des vertus détox : il favorise l’élimination des toxines dans l’organisme grâce aux dérivés soufrés qu’il contient. Les feuilles croquantes du chou Chinois ont un pouvoir antioxydant. On y trouve des antioxydants tels que des composés phénoliques et du bêta‑carotène. Les vertus anti‑cancer des choux ne sont plus à démontrer. Crues, elles participent au traitement des infections bronchiques et pulmonaires bénignes.

Le blanc du chou : le manger ou non ?

Les constituants du chou chinois se rapprochent de ceux du chou blanc, mais il n'a pas le goût caractéristique des choux. Ses feuilles sont plus tendres que celles du chou blanc ou du chou vert, ce qui réduit de beaucoup son temps de cuisson. Le « blanc » ou la côte centrale est tout à fait comestible et nutritive : ces parties charnues contiennent fibres, minéraux (calcium, potassium) et contribuent à la texture croquante du légume.

Si vous consommez le chou chinois cuit, sachez que quelques minutes de cuisson suffisent. Le chou chinois s'accommode de multiples façons. Il est particulièrement délicieux cuit, braisé ou sauté, dans une huile de sésame grillé, avec une larme de sauce soja et une pointe d'ail. Le pak-choi se consomme plus souvent cuit que cru. C'est donc surtout le pe-tsaï que l'on peut déguster sous cette forme. Non seulement ce dernier peut se manger cru, mais c'est de cette façon qu'il est le meilleur pour la santé.

En salade, on conseille parfois d’émincer les feuilles en commençant par les pointes pour obtenir de fines lanières et de s'arrêter aux 2/3 lorsqu'on arrive aux côtes dures, puis de détacher le reste des feuilles une à une puis enlever la côte du centre et ciseler la partie tendre de la feuille. Toutefois, enlever la côte centrale n'est pas une obligation nutritionnelle : la côte apporte croquant et nutriments. Pour alléger la texture d'une salade, on peut retirer la partie la plus fibreuse, mais on perd alors une source de calcium et de fibres.

Comment le choisir et le conserver

Le chou chinois doit être très frais quand vous l'achetez. Ses feuilles ne doivent pas être tachées, elles doivent être serrées et de couleur vive. Privilégiez les choux lourds, cela signifie qu'ils sont gorgés d'eau. Même si ce légume est originaire d'Asie, il est cultivé partout dans le monde. Optez donc pour un chou chinois cultivé près de chez vous. S'il a voyagé, votre crucifère perdra tous ses bienfaits...

S'il est enveloppé d'un film alimentaire, le chou chinois se conserve facilement huit à dix jours au réfrigérateur. Le chou chinois se conserve au réfrigérateur jusqu’à deux semaines. Pour les salades, il est préférable de le consommer dans les quatre ou cinq jours suivant son achat.

Comment le préparer et recettes proposées

Le chou chinois se mange en salade, farci, braisé, gratiné, en lasagnes... Le chou chinois peut être consommé d’un tas de façons. Traditionnellement il est consommé en bouillon, à l’étouffée ou à la poêle. Le cuire n’en diminue pas ses propriétés bienfaisantes, même s’il est grandement préférable de le manger cru, et en faire toute une salade… !

Pour une salade simple : rincer le chou sous l'eau du robinet, émincer les feuilles en commençant par les pointes pour obtenir de fines lanières. S'arrêter aux 2/3 des feuilles lorsqu'on arrive aux côtes dures. On peut ensuite détacher le reste des feuilles une à une puis enlever la côte du centre et ciseler la partie tendre de la feuille. Dans un grand saladier, le tremper dans l'eau froide avec une cuillère à soupe de sel fin. Mélanger et laisser tremper 15 à 20 minutes dans cette saumure.

Préparer une marinade avec le vinaigre de riz, le sucre roux, une pincée de sel fin. Égoutter le chou et laisser mariner 1/2 à 1 heure idéalement, le chou chinois va alors ramollir. Égoutter de nouveau le chou qui a rendu beaucoup d'eau. Préparer une vinaigrette en émulsionnant dans un petit bol, l'huile, le nuöc-màm et la sauce soja ainsi que l'ail en purée. Assaisonner la salade avec cette vinaigrette. Saupoudrer le tout avec les graines de sésame, c'est prêt! Servir avec des sushis ou du poisson pané.

Pour une potée de chou chinois (pour 4 personnes) : émincer l'oignon et faire revenir dans l'huile d'olive. Couper les carottes en petits cubes ainsi que les pommes de terre en plus gros cubes. Les ajouter dans la poêle. Faire revenir un instant. Ajouter ensuite le chou chinois coupé en rondelles. Incorporer le vin blanc, le cube de bouillon, assaisonner avec le thym, le laurier, le sel et le poivre. Ajouter un peu d'eau et faire cuire à couvert pendant environ 40 minutes.

Conseils pratiques

• Bien laver le chou chinois avant consommation, cru ou cuit.
• Si vous le mangez cru, il faut le préparer comme une salade et le consommer assez rapidement, sous 4-5 jours pour garder sa fraîcheur.
• Cuit rapidement à feu vif, il garde tout son croquant.
• La côte centrale peut être consommée ; si elle paraît trop fibreuse en cru, la blanchir ou la cuire quelques minutes pour l'attendrir.

Tableau récapitulatif : apports principaux (pour 100 g)

Cru ou cuit, il nous régale avec sa fraîcheur, sa très légère amertume et son piquant. Le blanc du chou chinois est donc tout à fait comestible et nutritif : il apporte croquant, fibres et minéraux et mérite sa place dans l'assiette, que ce soit émincé en salade ou cuit quelques minutes pour l'attendrir.

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