Le pois-chiche a une texture tendre et une saveur douce. Grâce à sa richesse en fibres, le pois-chiche réduit l’absorption des graisses des aliments au niveau intestinal. De plus, le pois-chiche renferme de l’amidon résistant, un type de glucide non absorbé qui sert de nourriture aux bonnes bactéries intestinales. Le pois-chiche est une légumineuse contenant une quantité modérée de glucides; cependant, sa richesse en fibres permet de prolonger la sensation de satiété et de réduire la faim au fil de la journée. Le pois-chiche contient du zinc et de la vitamine E, des nutriments aux propriétés antioxydantes qui protègent et renforcent les cellules du système immunitaire. Riche en protéines végétales, il contribue au développement musculaire et aide à stabiliser la glycémie. Le pois-chiche aide à améliorer l’humeur car il contient du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et de dopamine, des hormones liées au plaisir et au bien-être. Par ailleurs, le pois-chiche est riche en fer et en folates, ce qui favorise la production des cellules sanguines et aide à prévenir l’apparition d’anémies, notamment chez les femmes enceintes ou les personnes suivant un régime végétarien.
Pour diminuer leur concentration, il est recommandé de laisser tremper les pois-chiches dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures, puis de jeter cette eau avant la cuisson. La portion quotidienne conseillée de légumineuses, pois-chiche compris, est d’environ 3 cuillères à soupe par jour. Le pois-chiche est une source de fibres solubles et insolubles qui soutiennent le transit intestinal et peuvent prévenir la constipation lorsque consommés régulièrement avec une hydratation adéquate.
Comment le passage des fibres agit-il sur le transit?
Les fibres solubles forment un gel lors de la digestion et facilitent la normalisation du transit, en particulier chez les personnes souffrant de diarrhée ou du syndrome du côlon irritable. Elles retardent aussi l’absorption des glucose et réduisent le cholestérol. Les fibres, en absorbant l’eau, augmentent le volume des selles et stimulent le transit, ce qui est utile en cas de constipation. Les fibres insolubles, quant à elles, contribuent à ramollir les selles et à accélérer leur passage lorsque l’organisme les tolère bien. Rien ne sert de surconsommer un type de farine, c’est la variété qui fait l’équilibre ! Toutefois, selon le profil digestif, on peut préférer des versions demi-complètes ou complètes ou privilégier des farines blanches ou demi-complètes, et même la farine de sarrasin pour un transit plus adapté.
Préparation et utilisation culinaire pour favoriser le transit
- Pour profiter pleinement des bienfaits du pois chiche, il faut le tremper puis le cuisiner correctement: lavage, trempage et cuisson permettent d’obtenir des plats plus digestes et riches en fibres.
- Une cuisson adaptée permet d’obtenir des plats qui soutiennent le transit: par exemple, des plats comme des salades, des galettes ou des falafels peuvent être intégrés à des repas équilibrés.
- La farine de pois chiche est naturellement sans gluten et peut être utilisée comme substitution partielle dans les plats pour augmenter l’apport en protéines et en fibres.
Le fonctionnement du système digestif - Emma Bryce
Recettes et idées pour intégrer les pois chiches dans l’alimentation
Concombres, oignons, tomates, carottes et olives peuvent être mélangés avec des pois-chiches pour une salade riche en fibres. On peut aussi réaliser des burgers de pois-chiche en les écrasant et en les faisant dorer dans une poêle. Pour un houmous, un plat emblématique, les pois chiches se prêtent parfaitement à des préparations savoureuses et riches en fibres. Dans les préparations chaudes, des currys comme le Chana Masala permettent d’associer les pois chiches à des épices tout en restant végétariens ou véganes.
Farine de pois chiche et FODMAP
La question "la farine de pois chiche est-elle faible en FODMAP ?" soulève des points importants. La farine de pois chiche est a priori riche en FODMAPs et ne peut donc pas être consommée dans le cadre du protocole d’éviction standard. Cependant, les formes transformées et les portions mesurées peuvent influencer la teneur en FODMAP. Les pois chiches en conserve, bien rincés, peuvent être modérés en FODMAP et consommés en quantités limitées sous conditions.
Il est crucial de comprendre que la farine de pois chiche, par défaut, est généralement évitée dans le cadre du régime FODMAP, et qu’elle peut provoquer des ballonnements et d’autres inconforts digestifs chez certaines personnes sensibles. Des essais personnels peuvent alimenter des expériences individuelles, mais les résultats ne remplacent pas une consultation médicale. Dans tous les cas, privilégier des aliments riches en fibres et en protéines tout en maintenant une hydratation adaptée est conseillé pour favoriser un transit régulier.
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