L'adoption d'un régime sans gluten, que ce soit pour des raisons de santé ou par choix personnel, peut sembler intimidante, surtout lorsqu'il s'agit de réadapter ses recettes préférées. La farine de blé, ingrédient de base de nombreuses préparations culinaires, est une source de gluten qui doit être évitée par les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'allergies ou de sensibilités au gluten. Heureusement, le marché offre aujourd'hui une vaste gamme de farines sans gluten, permettant de continuer à cuisiner et à savourer des plats délicieux. L'apprentissage de la cuisine sans gluten comporte son lot de défis, surtout au début. À la suite de l'annonce du diagnostic, non seulement il sera nécessaire de remplacer plusieurs produits courants par des versions SANS GLUTEN, mais il faudra aussi adapter certaines de nos recettes. Une façon simple de préparer un repas sans gluten consiste à suivre une recette qui a déjà été testée et publiée. On s'évite ainsi la réflexion sur le choix des ingrédients et leurs proportions. Heureusement, depuis quelques années, le nombre de livres et de sites web qui proposent des recettes sans gluten ne cesse d'augmenter. Mais que faire avec nos bonnes vieilles recettes que toute la famille aime tant ? Manger sans gluten signifie-t-il que l'on doit jeter nos vieux livres de recettes à la poubelle et recommencer à neuf ? Aucunement, rassurez-vous !
Comprendre le gluten et ses implications
Le terme "gluten" provient de la racine latine "glu", renvoyant à son caractère "collant" et "visqueux". Cette substance composée de protéines est présente dans plusieurs céréales, notamment le blé, dont la farine continue de régner en maître dans les cuisines. Si le gluten de blé fonctionne comme un liant naturel capable de donner une texture moelleuse et aérée à certaines préparations, il représente un ennemi invisible pour de nombreuses personnes. Les avis des spécialistes diffèrent toujours quant aux causes et aux symptômes de l'intolérance au gluten de blé, dont le diagnostic demeure difficile. Une chose est sûre, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent le proscrire de leur régime alimentaire en raison de la réaction inflammatoire violente de l'intestin grêle qu'il provoque. Selon l'Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), près de 1% de la population souffrirait de cette maladie, même si l'écrasante majorité n'est pas diagnostiquée. À cela s'ajoutent les consommateurs souffrant de réactions allergiques au gluten ou éprouvant une sensibilité non cœliaque à cette substance et qui pourraient représenter jusqu'à 6% des Français. Pour ces derniers, l'ingestion de gluten peut entraîner des troubles digestifs plus ou moins sévères (douleurs abdominales, fatigue, ballonnements, diarrhées chroniques, perte de poids…), nécessitant un changement de régime alimentaire.
Outre le blé, on retrouve du gluten dans les farines de seigle, d'orge, de kamut ainsi que dans le blé amidonnier ou l'avoine dans une moindre mesure. De la famille du blé, l'épeautre contient lui aussi du gluten, mais dans une quantité beaucoup plus faible qui lui permet d'être assimilé par l'organisme d'une personne présentant une intolérance légère à cette substance. Il doit cependant être absolument évité par celles souffrant de la maladie cœliaque. Au-delà des farines, le gluten de blé est aussi très fréquemment utilisé comme additif dans de nombreux aliments, notamment les produits transformés (la majorité des charcuteries, friandises, biscuits, la sauce soja…). Pour protéger les citoyens intolérants au gluten, l'Union Européenne a donc adopté des règles sur la composition et l'étiquetage, les "aliments sans gluten" devant en contenir moins de 20 mg/kg.
Les alternatives sans gluten à la farine de blé
Heureusement, les consommateurs intolérants au gluten disposent aujourd'hui de nombreuses alternatives à la farine de blé. Moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines, les farines sans gluten renferment une grande diversité de produits aux goûts, textures et propriétés nutritives variés. Mélangées, elles promettent un voyage culinaire riche en surprises !
Les farines à base de céréales et pseudo-céréales
Vous voulez remplacer la farine de blé par des alternatives sans gluten ? Bonne nouvelle : vous avez l'embarras du choix ! De nombreuses céréales ou pseudo-céréales, ces végétaux permettant d'obtenir de la farine une fois moulus, en sont dépourvus. Leurs farines peuvent donc constituer des substituts intéressants pour réaliser des recettes sans gluten salées et sucrées. Plus riches en fibres et en protéines, elles conviennent aussi aux régimes pauvres en glucides.
La farine de riz
Qu'elle soit complète, semi-complète ou blanche, la farine de riz est l'une des alternatives les plus plébiscitées par les personnes intolérantes au gluten. La raison : son goût assez neutre qui en fait un ingrédient de choix pour les pâtisseries et les sauces. Côté texture, la farine de riz est légèrement granuleuse et peut devenir assez friable lors de la cuisson, surtout lorsqu'elle est blanche. Mieux vaut opter pour sa version complète ou semi-complète et la mélanger à d'autres farines.
La farine de riz blanche, riche en amidon, est obtenue à partir de grains de riz raffinés, c'est l'une des farines sans gluten la plus utilisée grâce à son goût neutre. Fluide et légère, elle est friable et nécessite donc d'être associée à une ou plusieurs autres farines pour obtenir une texture satisfaisante. Il est préférable d'associer deux farines qui soient des farines sans gluten pour remplacer une farine de blé. Son indice glycémique est élevé, c'est pour cette raison qu'elle est déconseillée aux personnes surveillant leur poids et/ou leur glycémie. La farine de riz complète est plus intéressante nutritionnellement que la farine de riz blanche et apporte un léger goût prononcé.
La farine de sarrasin
La farine de sarrasin, tirée de la graine du sarrasin et non d'une céréale, est prisée pour sa saveur unique et ses propriétés sans gluten. Ingrédient phare des galettes bretonnes, la farine de sarrasin est une alternative de choix pour vos recettes salées comme sucrées, de la pâte à tarte sans gluten aux pains, en passant par les gâteaux. Riche en protéines, fibres et minéraux, elle convient parfaitement aux régimes sans gluten et apporte une dimension nutritive et gustative intéressante aux recettes traditionnelles et modernes. Le "blé noir", autre nom donné au sarrasin, possède une saveur très appuyée qui se marie très bien avec le poireau, les champignons, les pommes ou les poires. Si vous recherchez un goût plus neutre, vous pouvez toutefois la mélanger avec une autre farine sans gluten moins marquée en goût comme celles de maïs ou de riz ou la fécule de maïs.
La farine de sarrasin est sans doute l'une des farines sans gluten les plus connues car elle sert à préparer les fameuses galettes bretonnes ! On l'appelle aussi "blé noir", car elle possède une couleur gris clair au goût reconnaissable entre mille. A part les crêpes, on peut aussi l'associer à d'autres farines pour réaliser des pains ou des cakes.
La farine de maïs
Étonnante par sa teinte jaune inimitable et par sa texture plus épaisse que la farine de blé, la farine de maïs convient pour toutes les recettes sans gluten et constitue un excellent liant pour les soupes et les sauces. Son goût neutre séduit les palais français et lui permet d'être l'une des alternatives les plus utilisées en cuisine. Traditionnellement utilisée dans la cuisine latino-américaine pour les tortillas, elle est aussi incorporée dans les polentas, les pains, les gâteaux, et comme épaississant. Nutritive, elle offre une texture unique et un goût distinctif. Mais attention, utilisée seule, elle peut donner un aspect lourd et sec à vos préparations. Il est donc conseillé de la mélanger avec d'autres farines, comme celle de riz. Pour la pâtisserie, elle peut également être associée aux farines de châtaigne ou de sarrasin, ainsi qu'à de la fécule de pomme de terre ou de la poudre d'arrow root pour donner un caractère léger et moelleux à votre gâteau.
La véritable farine de maïs (qui ne faut pas confondre avec son amie la fécule) est peu grasse mais a un indice glycémique élevé c'est donc une alternative à la farine de blé à utiliser avec modération. On l'utilisera le plus souvent en pâtisserie, et contrairement à ses consoeurs, elle n'a pas besoin qu'on l'associe avec une autre farine.
Pain de farine de maïs sans gluten خبز دقيق الذرة الخالي من الغلوتين
La farine de millet
Plus méconnue, la farine de millet a fait une entrée tardive dans les cuisines françaises. Pourtant, elle est riche en minéraux, possède une texture plutôt douce et un goût assez neutre qui en font un ingrédient idéal pour le pain, les crêpes ou les gaufres. Mais attention à ne pas trop en abuser ! En trop grande quantité, elle peut rendre vos préparations friables et vos pâtes cassantes. Un mix de farines de millet, de riz et de fécule permet toutefois d'obtenir un pain classique de qualité. Petit conseil : mettez le paquet au frigo pour la conserver plus longtemps !
Riche en nutriments, la farine de millet possède un léger goût de noisettes. On l'associe souvent à la farine de souchet pour des préparations optimales. Attention cependant avec cette farine que l'on déconseille de laisser à température ambiante. Il vaut mieux la conserver au frais dans une boite bien hermétique, sinon elle a tendance à développer un goût un peu rance.
La farine de châtaigne
Les aficionados de la cuisine corse y sont sans doute déjà familiers tant cet ingrédient est répandu sur l'île de Beauté. Obtenue à partir de châtaignes séchées et moulues, la farine de châtaigne possède une texture fine et un goût particulier, légèrement sucré parfois fumé selon les variétés utilisées et les méthodes de fabrication. Sa teinte légèrement brune et son arôme délicat confèrent une note automnale et raffinée aux préparations culinaires. Sans gluten, elle est appréciée pour sa richesse en fibres, en vitamines et en minéraux. Sa saveur inimitable relèvera le goût de vos pâtisseries, gâteaux et crêpes, mais aussi de vos recettes sans gluten salées, telles que vos pâtes à pizza. Pour plus de neutralité gustative, la farine de châtaigne ne doit idéalement pas dépasser 10% du poids total des ingrédients utilisés dans la recette. Très dense, vous pouvez la mélanger avec de la farine de maïs ou de la fécule de pomme de terre. N’hésitez pas là encore à la conserver au réfrigérateur !
Ma petite préférée, la farine de châtaignes a un goût délicat, légèrement sucré, qui est génial pour réaliser des pâtisseries en remplacement de la farine de blé. Alliée à du chocolat c'est un pur délice !
Les farines de légumineuses et fruits secs
La farine de pois chiches
Très utilisée dans les cuisines méditerranéennes où elle entre par exemple dans la composition de la socca niçoise, la farine de pois chiche est d'une couleur jaune clair et est davantage utilisée dans les préparations salées (quiche, cakes salés, pizza…). Très riche en vitamines et minéraux, elle est également très appréciée des végétariens qui s'en servent pour cuisiner des steaks végétaux, des falafels ou du houmous ! Du fait de sa texture assez lourde, elle peut être associée à une farine sans gluten plus légère, comme celles de riz ou de maïs.
La farine de pois chiche a une jolie couleur jaune pâle, elle est douce et sucrée. Elle s'utilise notamment dans la préparation de plats salés comme les falafels ou les buns de vos burgers. Elle est également très riche en protéines et en fibres.
La farine de quinoa
Obtenue par broyage du quinoa, cette farine étonne par son goût. Subtilement noisette pour certains, trop amer pour d'autres, mieux vaut la mélanger avec des farines aux saveurs moins prononcées, comme celle de maïs. Elle peut être aussi bien utilisée dans des recettes sucrées, notamment lorsqu'elles intègrent des fruits frais et secs que pour épaissir des sauces et des soupes. Très absorbante, il suffit d'incorporer une quantité équivalente à la moitié de celle d'une farine classique. Extrêmement digeste, la farine de quinoa est aussi plébiscitée pour ses qualités nutritives et sa richesse en nutriments, notamment sa forte teneur en protéines, fer, zinc, et autres vitamines.
Source très importante de protéines et de fibres, le quinoa est aussi apprécié par les personnes intolérantes au gluten. En farine, il présente un petit goût amer il est conseillé de mélanger cette farine avec une autre farine sans gluten.
Les farines d'oléagineux (amande, noisette, coco, etc.)
La farine d'amande serait parfaite associée à une farine de riz pour apporter du goût et une jolie couleur caramel à votre préparation. Elle contient 90% de glucides moins que la farine de blé, elle permet d'avoir une alimentation low carb ! Les farines de noisettes ou de noix, comme la farine d'amandes, sont idéales à compléter de farine de riz. On les utilise surtout pour leur parfum, pour apporter du goût à un dessert ou une base de tarte par exemple. Riches en fibres et en protéines, elles sont aussi d'excellents alliés santé. La farine de coco est une option de plus en plus populaire pour les régimes sans gluten. Elle est fabriquée à partir de la chair de noix de coco séchée et moulue. La farine de coco est très absorbante et nécessite généralement plus de liquide dans les recettes. Elle ajoute une saveur douce et tropicale aux plats et est riche en fibres et en acides gras à chaîne moyenne.
Les fécules et amidons
Les fécules, poudres fines et légères obtenues à partir de grain (comme le maïs), de tubercules (pomme de terre) ou de rhizomes, telles que la maranta, plante tropicale à la base de l'arrow-root, séduisent par leur caractère digeste. Elles représentent une option idéale pour alléger la texture de vos préparations, notamment celles qui doivent lever comme les cakes ou les gâteaux. Pour plus de consistance, elles peuvent être mixées avec des farines aux densités plus importantes, comme celles de châtaigne ou de sarrasin.
La fécule correspond en réalité à l'amidon présent dans le végétal, il est extrait des tubercules de pomme de terre. Riche en amidon et sans gluten, elle est plus légère que la farine.
Comment utiliser les farines sans gluten ?
Apprendre à cuisiner sans gluten signifie souvent réapprendre les bases. Les farines sans gluten ne fonctionnent pas comme les farines de blé, d'orge, d'épeautre ou de seigle car c'est le gluten qui donne l'élasticité à vos préparations. Vous devez donc combiner plusieurs farines aux propriétés différentes pour cuisiner une recette sans gluten. L'idéal est d'en mélanger au moins deux ou trois par recette, notamment dans les préparations qui doivent lever comme les pains, les cakes ou les gâteaux. Une personne qui souhaite suivre un régime alimentaire sans gluten de blé doit donc idéalement compter plusieurs variétés de ces farines dans ses placards.
Créer son propre mélange de farines
Il est assez rare de n'utiliser qu'un seul type de farine sans gluten pour une préparation. Grâce à leurs textures et densités variées et leurs goûts plus ou moins prononcés, elles sont souvent complémentaires et peuvent être associées pour obtenir un résultat équilibré.
Petite astuce : si vous souhaitez remplacer la farine de blé, le mix offrant le goût et la texture les plus proches du blé se compose de :
- 50% de farine de riz
- 30% de fécule de pomme de terre
- 20% de fécule de maïs ou de pomme de terre.
Pour alléger les préparations, il est bon également de recourir aux fécules sans gluten. Lorsque vous cuisinez avec de la farine sans gluten, il vous faut garder précieusement ces quelques conseils en tête :
- Mixez toujours au moins deux farines sans gluten ensemble pour un résultat optimal. À l'exception de la farine de maïs qui peut s'utiliser seule.
- Ajoutez un peu de fécule de pommes de terre à vos préparations sans gluten, pour alléger votre pâte.
- Pensez bien à réhydrater votre farine avec des liants (notamment la farine de riz) avec un jaune d'œuf par exemple.
Vous pouvez également trouver dans le commerce des mix de farines. Elles sont généralement bien faites, mais il est souvent préférable de réaliser ses propres mix, même à l'avance et de les mettre dans un bocal au frais. Les fécules sont composées d'amidon pur, très blanches, très volatiles. Quant aux poudres, elles permettent de réduire l'indice glycémique de vos préparations (valable même quand on cuisine avec de la farine de blé). Ainsi vos recettes finissent par avoir un apport nutritionnel meilleur qu'avec de la farine dite "classique".
Ajustements et astuces pour réussir ses recettes
- Pour obtenir des desserts plus moelleux : remplacez une partie du liquide dans la recette par de la mayonnaise, de la crème sure ou de la compote de pommes.
- Pour des sauces et des potages onctueux : utilisez des fécules comme la farine de riz, de maïs, de pomme de terre ou d'arrow-root.
- Pour faire un roux : remplacez la farine de blé par la même quantité de farine de riz sans gluten.
Il est possible que vous obteniez de meilleurs résultats en faisant des essais avec d'autres mélanges de farines. De même, il arrive que certains ingrédients de la recette doivent être ajustés lorsqu'on travaille avec de nouvelles farines. Surtout, ne vous découragez pas si une recette n'a pas donné le résultat escompté, comme c'est parfois le cas en boulangerie et en pâtisserie. Chaque farine a des propriétés différentes. Il est donc normal que le goût et la texture varient par rapport à la recette d'origine.
Où trouver les farines sans gluten ?
Les farines sans gluten sont de plus en plus courantes et se trouvent facilement dans la plupart des supermarchés, des magasins bio, et en ligne. Il est toujours bon de vérifier la mention "sans gluten" sur l'emballage pour s'assurer de l'absence de contamination croisée. La gomme xanthane et la gomme de guar sont des agents texturants. Elles donneront du volume et de l'onctuosité aux produits, tout en les empêchant de s'émietter. Elles sont particulièrement utiles dans les produits de boulangerie et de pâtisserie. La plupart des mélanges de farines commerciaux en contiennent, mais il est toujours bon de vérifier.
Finalement, que vous optiez pour des recettes sans gluten déjà élaborées ou pour vos créations personnelles, rappelez-vous que l'alimentation sans gluten s'apprend au fil du temps.