Perdre du poids de manière durable, sans se priver excessivement, c'est la promesse du régime Dukan.
Cette méthode se divise en quatre phases, centrées sur des menus riches en protéines.
Le Dr Pierre Dukan, nutritionniste et expert en comportement alimentaire, a conçu cette méthode hyperprotéinée, divisée en quatre phases avec des consignes précises, à suivre pendant au moins 4 semaines.
Lancée dans les années 70, la méthode connaît un grand succès.
Le régime Dukan est un programme hyperprotéiné rapide qui repose principalement sur la consommation de protéines, afin d'inciter l'organisme à puiser dans ses réserves pour brûler des calories.
L'assiette se compose uniquement de protéines pures, mais à consommer sans modération.
Le principe : cette phase du régime Dukan débute fort, c'est pourquoi quand on commence, mieux vaut ne pas s'arrêter en chemin.
Au menu : viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs et laitages à 0 %... Et le tout, à volonté !
Mais attention, il faut à tout prix éviter les écarts. Ceux-ci fausseraient totalement les effets. C'est la loi du "tout ou rien".
Le but ? Stimuler la dépense des réserves de graisses stockées.
En effet, les protéines sont plus difficiles à digérer que les autres nutriments, c'est pourquoi elles sont de puissants coupe-faim.
De plus, elles réduisent la cellulite et la rétention d'eau, en raison de leur capacité hydrofuge.
La durée : elle varie entre 1 et 10 jours selon l'âge et le poids à perdre.
Le bilan : au bout de cette première phase, l'aiguille de la balance fait une chute vertigineuse, pouvant aller jusqu'à trois kilos en à peine cinq jours.
Il est possible que vous vous sentiez fatiguée.
Son d'avoine : il est un aliment clé du régime Dukan.
Boisson : il est recommandé de boire 1.5 litre d'eau par jour.
Vous avez gagné la première bataille de la guerre contre les calories.
Le principe : cette phase prévoit d'alterner journées de protéines pures et journées de protéines + légumes.
La perte de poids se fait plus lente, mais cela dure le temps que l'organisme s'adapte de nouveau.
Le retour des légumes ralentit l'impact des protéines pures.
Mais cela rend aussi le régime plus confortable et plus équilibré, donc meilleur pour la santé.
Mais attention ! Il faut tout de même conserver quelques jours de protéines pures, afin d'entretenir le bilan de la phase d'attaque.
Pierre Dukan recommande l'alternance suivante : 1 jour de protéines pures/1 jour de protéines + légumes.
Il conseille également de reprendre l'exercice physique.
Le bilan : la perte des kilos en trop se fait désormais par paliers, liés à la réintroduction des légumes et aux volumes d'eau apportés.
Cette phase peut durer quelques mois, au cours desquels les tentations sont grandes. Difficile de ne pas se décourager.
L'effet rebond est l'ennemi numéro 1 des régimes.
Le principe : cette phase se situe entre régime et alimentation normale.
Pains, fruits, fromages, féculents... Des aliments auparavant interdits sont maintenant permis, mais avec modération.
L'idée, c'est de consommer à l'unité, sans jamais se resservir.
Mais pour notre plus grand plaisir, Pierre Dukan prévoit un remède à ce qui pourrait ressembler à de la frustration : deux "repas de gala" par semaine sont en effet prévus.
Pendant ces deux récréations alimentaires, vous pouvez consommer tous les aliments que vous souhaitez en toute liberté.
Le but ? Redécouvrir la notion de plaisir, afin d'être ensuite capable de distinguer alimentation et gourmandise.
En revanche, le nutritionniste recommande aussi une journée de protéines pure héritée de la phase d'attaque, pour contrer l'effet yoyo.
La durée : prévoir 10 jours par kilos perdus.
Le bilan : le poids se stabilise peu à peu mais ne doit pas être considéré comme définitivement acquis. Il faut donc rester vigilante.
Dites-vous qu'il s'agit de votre dernier régime. Bye bye les frustrations !
Les aliments plaisir réintègrent les petits plats, mais se consomment avec modération.
On s'offre deux "repas de gala" par semaine.
La liste de courses s'élargit pour le plus grand plaisir des gourmandes.
Le régime Dukan consiste en une rééducation alimentaire. C'est pourquoi il serait dommage d'abandonner les bonnes habitudes des phases précédentes.
Le principe : vos kilos en trop sont maintenant éliminés et le danger de l'effet yoyo est écarté.
Autrement dit, c'est à vous de reprendre les rênes de votre alimentation.
Il s'agit de vous faire confiance en hiérarchisant votre alimentation, tout en exploitant les bonnes habitudes de la méthode Dukan.
Le bilan : votre perte de poids peut être considérée comme acquise. Vos bonnes habitudes diététiques doivent persister.
Mardi protéiné, exercices physiques, son d'avoine... Les bonnes habitudes sont prises.
Étant un régime très restrictif, le régime Dukan peut entraîner un effet yo-yo, surtout après les deux premières phases, ainsi que des carences nutritionnelles et des effets secondaires tels que fatigue, perturbations du cycle menstruel, nausées, maux de tête, ou encore constipation, particulièrement lors de la phase 1, qui est très pauvre en fibres.
Le saumon fumé est souvent cité comme aliment star des repas Dukan, en raison de sa richesse en protéines et en acides gras oméga-3.
Cependant, il est salé et peut favoriser la rétention d'eau; il faut donc le consommer avec modération en cas de stagnation.
Pour varier les plaisirs tout en restant dans les règles, on peut préparer des plats comme la quiche Dukan au saumon et poireaux, qui associe la délicatesse du saumon fumé à des légumes.
Découvrez la quiche saumon Dukan : dans une jatte, battez les œufs avec le yaourt et le fromage blanc. Poivrez à votre convenance et ajoutez la noix de muscade. Enfournez pour 20 à 30 min. Cette recette peut parfaitement servir de plat unique dans le cadre de la consolidation des habitudes posées par la méthode Dukan.
Le conseil pratique reste toutefois de privilégier les poissons maigres et les sources de protéines variées tout en respectant les phases et les jours « protéine + légumes » pour une transition en douceur vers une alimentation durable.
Quiche au saumon faite maison
En complément, il est utile de rappeler les chiffres clés du régime, les aliments autorisés et les précautions à prendre, afin d’éviter les carences et l’effet yoyo. Le saumon fumé peut être intégré à volonté dans les repas de la phase d’attaque ou lors des phases suivantes, mais avec attention à la teneur en sel et à la rétention d’eau.