Quand les graines de chia s’invitent dans la cuisine, la gourmandise prend des airs de légèreté et de vitalité. Préparez des mini pots de fromage blanc aux graines de chia, parfaits pour une collation ou un dessert léger. Préparez un chia pudding léger au lait de coco, une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner ou le dessert. Essayez notre pudding minceur aux graines de chia, un dessert léger et nutritif. Envie de quelque chose de délicieux et sain ? Essayez notre smoothie bowl aux fruits rouges et graines de chia. Je raffole de ces petits desserts, vite préparés et pauvres en sucre… On les appelle puddings dans la presse culinaire.
Les graines de Chia sont de petites graines originaires du Mexique, qui possèdent de nombreuses vertus. De nombreuses études ont montré que ces petites graines pouvaient faire chuter la pression artérielle, diminuer le taux de cholestérol dans le sang et éviter l’obstruction des vaisseaux sanguins. Les graines de chia sont riches en fibres, elles sont très utiles pour avoir un bon transit. Les protéines présentes dans les graines de chia permettent à la peau de se régénérer en réparant les tissus. Voici quelques-une des vertus reconnues des graines de Chia ! Elles en ont bien d’autres encore.
Je choisis le lait de coco de la marque Kara, pour sa teneur en gras… Faire ce dessert avec un lait végétal de coco sera une déception ! Je raffole de ces petits desserts, vite préparés et pauvres en sucre… On les appelle puddings dans la presse culinaire. Les ingrédients : 1/2 L de lait de coco Kara ou autre marque à condition d'être gras. La recette : Mettre le lait à tiédir. Y verser les graines de Chia, remuer, et laisser gonfler quelques instants. Ne pas cuire…. Ajouter du sucre seulement si vous le désirez… Faire cuire les fruits pour les réduire en compote assez grossière…
Dans un verre de présentation, mettre une couche de compote de mangue, une couche de graines de Chia, une couche de compote de mangue et terminer par une dernière couche de Chia. Faire 2 verres. Faire la même chose avec la framboise… Décorer le dessus. Mettre ces 4 verres au frais avant de déguster. Astuce : Vous pouvez utiliser des mûres, des myrtilles, des fraises et autres petits fruits rouges. Les graines de chia permettent d’épaissir un liquide sans cuisson aucune. Quelques minutes d’immersion suffisent. Plus on patiente, plus la consistance devient épaisse, un peu gélatineuse, dans le genre bouillie asiatique-régressive comme je les aime…
C’est ce premier « effet chia » qui fait que je les ai adoptées. J’en ajoute presque systématiquement une cuillerée dans mes flocons d’avoine préparés la veille pour le lendemain matin, ce qui a pour effet d’épaissir et de gélifier légèrement le contenu du bol. J’adore ! Mais il m’arrive aussi de préparer un bol sans flocons, juste avec des graines de chia, comme dans la première recette ci-dessous. En revanche, si vous avez un blender ou un moulin électrique capable de broyer les grains de café ou les graines de lin, vous pourrez l’utiliser pour moudre les graines de chia et réaliser des puddings sans cuisson et sans les petites graines apparentes, comme dans la deuxième recette ci-dessous, que j’ai déclinée dans 4 saveurs différentes.
1/2 c. Facultatif : 1 c. Placer les graines de chia dans un grand verre ou dans un bol et ajouter le lait mélangé à la vanille (et le sucrant, au choix). Remuer toutes les 10 minutes à trois reprises. Filmer et placer au réfrigérateur. Laisser gonfler au moins 1h, idéalement toute la nuit. 1 c. 1 c. 1 c. 1 c. 1 c.
Mettre à tremper les dattes dans un bol d’eau chaude pendant 15 mn. Dénoyauter et placer la chair des dattes dans le bol du blender. Ajouter un tout petit peu de lait d’amande et mixer pour obtenir une purée liquide. Ajouter le reste de lait et mixer de nouveau. Passer les graines de chia au moulin électrique pour les réduire en poudre (facultatif, vous pouvez les garder entières). Reverser le contenu d’un bol dans le blender et ajouter 1/3 de banane et la chair de la mangue. Reverser le contenu d’un deuxième bol dans le blender et ajouter 1/3 de banane, la purée de cacahuète et la noix de coco. Reverser le contenu d’un troisième bol dans le blender et ajouter les myrtilles et la purée d’amande. Reverser le contenu du dernier bol dans le blender et ajouter la purée de noisette et le cacao. Filmer les bols et placer au réfrigérateur.
Superaliment riche en fibres, en protéines, en oméga-3 et en antioxydants, la graine de chia peut se consommer de différentes manières, aussi bien dans des plats salés que sucrés, ainsi que dans des boissons. Voici 10 recettes pour utiliser les graines de chia et profiter de leurs bienfaits tout en se régalant.
Crème chocolatée aux graines de chia Pour un dessert gourmand et sain, essayez cette crème chocolatée aux graines de chia. Ingrédients 40 g de graines de chia 250 ml de lait végétal (amande, soja, coco…) 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré 2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou de miel Préparation La veille, mélangez tous les ingrédients dans un bol et fouettez bien pour éviter les grumeaux. Couvrez et placez au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, répartissez la crème dans des verrines et décorez avec des fruits frais, des copeaux de chocolat ou des noix concassées.
Graines de Chia: Crêpes sucrées aux graines de chia Pour un petit-déjeuner ou un goûter gourmand, préparez ces crêpes sucrées aux graines de chia. Ingrédients 250 g de farine 50 g de sucre 4 œufs 500 ml de lait 2 cuillères à soupe d’huile végétale 2 cuillères à soupe de graines de chia Une pincée de sel Préparation Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre et le sel. Ajoutez les œufs battus et fouettez bien. Incorporez le lait petit à petit en mélangeant pour obtenir une pâte lisse et homogène. Ajoutez l’huile et les graines de chia et mélangez à nouveau. Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes. Faites chauffer une poêle légèrement huilée et versez une louche de pâte. Faites cuire la crêpe pendant environ 2 minutes sur chaque face. Servez les crêpes avec du miel, du sirop d’érable, de la confiture ou du Nutella.
Muffins à la vanille aux graines de chia Pour un en-cas sain et savoureux, réalisez ces muffins à la vanille aux graines de chia. Ingrédients 200 g de farine 100 g de sucre 1 sachet de levure chimique 1 pincée de sel 2 œufs 150 ml de lait 80 ml d’huile végétale 1 cuillère à café d’extrait de vanille 3 cuillères à soupe de graines de chia Préparation Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre, la levure et le sel. Dans un autre saladier, battez les œufs avec un fouet. Ajoutez le lait, l’huile et l’extrait de vanille et mélangez bien. Versez le mélange liquide sur le mélange sec et remuez juste assez pour incorporer les ingrédients. Ajoutez les graines de chia et mélangez légèrement. Répartissez la pâte dans des moules à muffins en les remplissant aux trois quarts. Enfournez pour 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laissez-les tiédir sur une grille avant de les démouler et de les déguster.
Salade détox à l’avocat, au quinoa, à la pomme et aux graines de chia Pour une salade complète et détoxifiante, optez pour cette recette à base d’avocat, de quinoa, de pomme et de graines de chia. Ingrédients 100 g de quinoa 1 avocat 1 pomme Le jus d’un citron 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Sel et poivre 2 cuillères à soupe de graines de chia Préparation Rincez le quinoa sous l’eau froide et faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égouttez et laissez refroidir. Pelez et coupez l’avocat en dés. Arrosez-le avec la moitié du jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse. Lavez et coupez la pomme en dés. Arrosez-la avec le reste du jus de citron. Dans un saladier, mélangez le quinoa, l’avocat et la pomme. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. Saupoudrez avec les graines de chia et mélangez bien. Servez frais ou à température ambiante.
Pudding de chia à la mangue Pour un dessert exotique et rafraîchissant, essayez ce pudding de chia à la mangue. Ingrédient 40 g de graines de chia 250 ml de lait de coco 2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou de miel 1 mangue Quelques feuilles de menthe Préparation La veille, mélangez les graines de chia, le lait de coco et le sirop d’agave ou le miel dans un bol. Couvrez et placez au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, pelez et coupez la mangue en morceaux. Mixez-la avec quelques feuilles de menthe pour obtenir une purée lisse. Répartissez le pudding de chia dans des verrines et nappez avec la purée de mangue. Décorez avec quelques feuilles de menthe et servez frais.
Petits pains farcis au saumon aux graines de chia Pour un repas léger et savoureux, préparez ces petits pains farcis au saumon aux graines de chia. Ingrédients 4 petits pains ronds (type burger) 200 g de saumon fumé 100 g de fromage frais (type Philadelphia) Le jus d’un demi-citron Aneth, ciboulette, sel et poivre 2 cuillères à soupe de graines de chia Préparation Coupez les petits pains en deux et creusez légèrement la mie du côté inférieur. Dans un bol, mélangez le fromage frais avec le jus de citron, l’aneth, la ciboulette, le sel et le poivre. Tartinez les deux côtés des petits pains avec ce mélange. Disposez des tranches de saumon fumé sur les côtés inférieurs des petits pains. Saupoudrez avec les graines de chia et refermez les petits pains. Servez avec une salade verte.
Pavé de saumon aux graines de chia, graines de sésame, miel et sauce soja Cette recette simple et savoureuse met en valeur le saumon avec une marinade sucrée-salée et un mélange de graines croquantes. Elle se prépare en moins de 30 minutes et se déguste avec du riz ou de légumes vapeur. Ingrédients 4 pavés de saumon 4 cuillères à soupe de sauce soja 2 cuillères à soupe de miel 2 cuillères à soupe de graines de chia 2 cuillères à soupe de graines de sésame Sel, poivre Préparation Dans un bol, mélangez la sauce soja et le miel. Déposez les pavés de saumon dans un plat creux et versez la marinade dessus. Laissez mariner au frais pendant 15 minutes, en retournant les pavés à mi-temps. Préchauffez le four à 200°C. Égouttez les pavés de saumon et réservez la marinade. Disposez les pavés sur une plaque recouverte de papier cuisson. Saupoudrez-les de graines de chia et de graines de sésame. Salez et poivrez légèrement. Enfournez pour 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des pavés et la cuisson désirée. Pendant ce temps, faites chauffer la marinade réservée dans une casserole à feu moyen, jusqu’à ce qu’elle épaississe légèrement. Servez les pavés de saumon nappés de sauce et accompagnés de riz ou de légumes vapeur.
Pizza tomates, champignons et feta sur pâte faite maison au sarrasin et graines de chia Cette recette vous permettra de réaliser une pizza végétarienne avec une pâte originale à base de farine de sarrasin et de graines de chia. La garniture est composée de tomates fraîches, de champignons, d’oignons, d’olives noires et de feta. Un régal pour les papilles ! Ingrédients 250 g de farine de sarrasin 150 ml d’eau tiède 10 g de levure boulangère fraîche 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 1 cuillère à café de sel 2 cuillères à soupe de graines de chia 200 g de coulis de tomate 2 tomates fraîches 200 g de champignons frais 1 oignon rouge 100 g d’olives noires dénoyautées 200 g de feta Sel, poivre, origan séché Préparation Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et les graines de chia. Faites un puits au centre et émiettez la levure. Versez l’eau tiède et l’huile d’olive. Mélangez avec une cuillère en bois puis pétrissez la pâte avec les mains pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. Formez une boule avec la pâte et placez-la dans un saladier huilé. Couvrez d’un torchon propre et laissez lever dans un endroit tiède pendant 1 heure, jusqu’à ce que la pâte double de volume. Préchauffez le four à 220°C. Dégazez la pâte avec le poing et étalez-la sur un plan de travail fariné, en lui donnant la forme d’un disque. Transférez-la sur une plaque recouverte de papier cuisson. Étalez le coulis de tomate sur la pâte, en laissant un bord libre. Coupez les tomates en rondelles et disposez-les sur le coulis. Émincez les champignons et l’oignon et répartissez-les sur la pizza. Ajoutez les olives noires et émiettez la feta par-dessus. Salez, poivrez et saupoudrez d’origan séché. Enfournez pour 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit dorée et croustillante. Dégustez la pizza chaude ou tiède, accompagnée d’une salade verte si vous le souhaitez.
Muffins banane, noix et graines de chia Ces muffins sont parfaits pour le petit-déjeuner ou le goûter. Ils sont moelleux, gourmands et riches en fibres grâce aux bananes, aux noix et aux graines de chia. Ils sont aussi faciles et rapides à préparer, avec des ingrédients simples et sains. Ingrédients 3 bananes bien mûres 2 œufs 100 g de sucre roux 80 ml d’huile végétale 200 g de farine 1 sachet de levure chimique 1 pincée de sel 50 g de noix concassées 3 cuillères à soupe de graines de chia Préparation Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, écrasez les bananes à la fourchette. Ajoutez les œufs, le sucre et l’huile et mélangez bien. Dans un autre saladier, tamisez la farine, la levure et le sel. Incorporez-les au mélange précédent en remuant juste assez pour obtenir une pâte homogène. Ajoutez les noix concassées et les graines de chia et mélangez délicatement. Répartissez la pâte dans des moules à muffins en silicone ou en papier, en les remplissant aux trois quarts. Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laissez-les tiédir sur une grille avant de les démouler et de les déguster.
Graines de Chia: Pour aller plus loin, vous pouvez consulter nos recettes aux graines de chia, ou consultez les recettes suivantes : Pudding de graines de chia à la vanille Bienfaits de la graine de chia Utilisation des graines de chia Pour changer des desserts industriels trop sucrés ou aux apports nutritionnels trop faibles, on a trouvé la crème qui change tout. Tomates d'été : la congélation, une solution maline pour en profiter tout l'hiver ? Tanghulu : comment réussir ces fruits enrobés de sucre sans faux pas ? La magie des graines de chia, c'est qu'il suffit de les tremper dans du liquide pour qu’elles l’épaississent, produisant un dessert onctueux entre crème et flan. Pour une version toujours plus saine, les graines de chia trempent ici dans du lait d'amande non sucré, mais libre à vous de changer selon votre régime alimentaire et vos besoins : il peut s'agir d'un autre lait végétal ou de lait classique, légèrement sucré si besoin avec une pointe de sirop d'agave, de yakon ou de miel, par exemple.
Pour 2 personnes, prévoyez : 25 cl de lait d'amande non sucré, 3 c. à soupe de graines de chia, 100 g de framboises, 1 c. à soupe de sirop ou miel. Pour obtenir la texture du pudding, prévoyez au moins deux heures au réfrigérateur, toute une nuit si vous en avez le temps. Pudding de chia au lait d'amande et framboises fraîches. Le pudding de chia au lait d'amande et framboises fraîches est une délicieuse option sans sucre, idéale pour le petit-déjeuner ou en dessert. Le chia pudding s’est imposé comme l’une des stars des petits-déjeuners et brunchs healthy. Pourquoi un tel engouement ? Simplement parce que les graines de chia sont de véritables bombes nutritionnelles ! Riches en fibres, oméga-3, protéines végétales et antioxydants, elles apportent un coup de boost à votre énergie et à votre digestion.
Le principe est simple : il suffit de mélanger les graines de chia avec du lait végétal - amande, coco, avoine, soja - et de laisser reposer plusieurs heures, ou toute une nuit au réfrigérateur. Résultat ? Un pudding crémeux prêt à être dégusté dès le réveil. Vous pouvez le personnaliser à l'infini selon vos goûts : fruits frais, beurre d’oléagineux, chocolat noir, granola, yaourt… Les possibilités sont multiples et vous garantissent un petit-déjeuner sans ennui ! Le chia pudding a aussi l'avantage d’être pratique pour les matins pressés. Préparez-le la veille pour un petit-déjeuner prêt à l’emploi, idéal pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps. Il convient également aux adeptes du batch cooking, car il peut se conserver plusieurs jours au réfrigérateur.
Envie de vous lancer ? Découvrez nos 15 recettes de chia pudding qui cartonnent chez les adeptes de cuisine saine. 3 c. 1 c. 1 c. 1 c. Nous apprécions tout particulièrement la capacité des graines de chia à absorber le liquide et à former un gel autour d’elles. Ce gel de chia ou “oeuf de chia” permet, par exemple, de remplacer les oeufs dans les recettes veganes ou d’épaissir les overnight oats trop liquides. Aliment devenu la star des nutritionnistes et des sportifs, nous privilégions sa consommation dès le petit-déjeuner. En effet, son pouvoir de satiété élevé contribue à stabiliser son énergie toute la journée. Elle favorise également un bon transit intestinal et soutient durablement à la perte de poids. Attention de ne pas dépasser plus de 15g par prise alimentaire car elles peuvent entrainer des troubles gastro-intestinaux. La collation de fin de soirée est probablement la plus mal aimée des collations de la journée. On la pointe du doigt comme étant celle qui fait prendre du poids. Je ne compte plus le nombre de clients que j’ai rencontré dans ma pratique qui se sont sentis carrément coupables de manger une collation après 19h00 à cause d’une règle alimentaire psychorigide qui n’est pas supportée par la science.
La seule chose qu’on devrait retenir à propos des collations de fin de soirée, c’est qu’il semblerait que les humains aient tendance à opter pour des collations ayant une teneur en gras et en sucres ajoutés plus élevée que les collations dans la journée. À partir de là, je vous parle de planification: si on a une collation de fin de soirée nourrissante et déjà prête à manger dans le frigo (a.k.a. mon pouding de chia « de fin de soirée »), il y a de fortes chances qu’on va opté pour cette option-là plutôt que de choisir des chips, des craquelins, du fromage ou les biscuits aux pépites de chocolat.