Il est passé du statut de légume rustique à celui d’ingrédient tendance prisé par les hipster et les foodista : le chou kale effectue un come-back remarqué ! Ces dernières années, ce chou vert frisé est devenu super populaire. Ce qui fait que vous le retrouvez aussi bien dans de simples potées que dans des smoothies verts et des salades branchées. On n’hésitera pas à appeler le chou kale un super-aliment bien de chez nous. Ce légume contient par nature beaucoup d’antioxydants et est une excellente source de vitamines A, K et C, d’acide folique, mais aussi de fibres et de calcium. Le chou kale est un vrai légume d’automne et d’hiver. C’est de septembre à février qu’il est le meilleur. Ne confondez pas chou kale et chou vert. Le chou kale est composé de feuilles indépendantes les unes des autres, dont le bord est frisé, d’où son autre nom, chou frisé.
Conservation et préparation de base
Pour conserver le chou kale, mieux vaut ne pas le laver. Il est aussi tout à fait possible de congeler du chou frisé. Il vous faudra d’abord blanchir le chou: plongez-le 3 à 4 minutes dans de l’eau bouillante puis rincez-le immédiatement avec de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Si vous le cuisez à l’eau, cela prend environ 20 minutes; à la vapeur, 25 minutes. Astuce : ajoutez une pincée de bicarbonate dans l’eau de cuisson du chou kale.
Pour le préparer en salade ou en plat sauté, commencez par rincer les feuilles, les essorer et les découper. Retirez les nervures les plus rigides et taillez les feuilles en morceaux. Le kale peut être consommé cru, cuit à la vapeur, bouilli, au four, au wok, ou encore intégré à des jus et des tartes. Le massage des feuilles est une technique recommandée par certains chefs et blogueurs pour attendrir et réduire l’amertume avant cuisson.
Élément nutritionnel et valeurs
Le chou kale est apprécié pour ses qualités nutritives et en particulier sa teneur en vitamines C et A. Par exemple, une tasse de chou kale cru couvre une part importante des apports journaliers en vitamine A et en vitamine C. Il regorge aussi de minéraux et d’oméga-3 et est relativement faible en calories, ce qui en fait un allié minceur et détox. Sa haute teneur en vitamines et antioxydants en fait un véritable super-aliment avantageux pour l’équilibre alimentaire.
Source de calcium et de minéraux, le chou kale s’associe bien avec des plats à base de viande ou de fruits de mer, et peut être intégré dans diverses préparations comme les salades, les plats mijotés, les quiches ou les soupes.
Techniques et recettes phares
- Cuisson à la vapeur pour préserver les nutriments: placer 5-6 feuilles lavées et coupées dans un panier vapeur et cuire 5 minutes, puis assaisonner et déguster.
- Chips de kale au four: badigeonner les feuilles sèches d’huile, saupoudrer de sel et d’épices, cuire à 180 °C pendant 25 minutes, puis retourner à mi-cuisson.
- Poêlée express: blanchir les feuilles, les essorer, les faire revenir dans une noix de beurre avec oignon et ail, puis assaisonner et ajouter éventuellement des protéines comme du poisson ou de la volaille.
- Sauté rapide avec masssage des feuilles: masser les feuilles avec un filet d’huile pour les attendrir et répartir l’assaisonnement uniformément avant la cuisson rapide à la poêle.
- Salade colorée avec fruits et légumes: mélanger chou kale cru haché avec pommes de terre, navets, carottes et betteraves, ajouter citron et vinaigrette pour rehausser le goût; prévoir des fruits comme la pomme ou le kiwi pour une touche sucrée.
- Recette curry de chou kale au lait de coco: faire revenir épices et graines, ajouter tomates, pommes de terre et kale, puis verser du lait de coco et laisser mijoter avec gingembre et épices pour une saveur exotique.
Comment préparer du chou kale facilement (la recette se trouve en barre de description) 😉
Origine et diversité
Très ancienne variété de chou vert, le chou kale trouve son origine dans l’Antiquité et était consommé par les Romains; au Moyen-Âge, il était apprécié des paysans. On le connaît aussi sous le nom de chou frisé, chou plume ou chou vert demi-nain. Le kale est répandu aux États-Unis et en Allemagne et gagne en popularité en France, avec une production localisée majoritairement en Île-de-France et en Bretagne. Il existe plusieurs variétés: le kale frisé, le kale toscan (laciniato) et le kale rouge. Le chou kale peut s’associer avec des légumes comme les pommes de terre, poireaux, navets, champignons, carottes et betteraves, et certains fruits comme la pomme et le kiwi.
Conservation et récolte
Pour cueillir, attendre les premières gelées de l’hiver et récolter jusqu’au début du printemps. Le kale se conserve au réfrigérateur environ une semaine après nettoyage et séchage, ou peut être congelé après blanchiment.
Recette détaillée: curry de chou kale au lait de coco
Ingrédients: 400 g de chou kale, 2 tomates moyennes, 2 pommes de terre, 150 g de petits pois (facultatif), 1/2 c. à café de graines à roussir, 1/2 c. à café de graines de moutarde brune, 1 c. à soupe de curry Madras, 1 c. à café de curcuma, 1 c. à soupe de gingembre râpé, 1 c. à café de sucre de canne roux, 2 c. à soupe d’huile de colza ou d’huile d’olive, 250 ml de lait de coco, 200 ml d’eau, sel et poivre.
Préparation: laver le chou kale et enlever la côte centrale, couper en cubes; éplucher les pommes de terre et les tomates et couper en petits dés; écosser les petits pois. Dans une cocotte, faire chauffer l’huile et ajouter les graines à roussir et les graines de moutarde. Lorsque cela saute, ajouter le curry et le curcuma et cuire 2 minutes en remuant. Ajouter les dés de tomates et laisser mijoter 4 minutes. Incorporer les pommes de terre et le kale, les petits pois, le sucre et l’eau; cuire environ 5 minutes à feu moyen. Verser le lait de coco, ajouter le gingembre, saler et poivrer, puis couvrir et poursuivre la cuisson.