Pour mes déjeuners à emporter au travail, j'aime bien préparer des bowls à base de légumineuses, de féculents et de crudités, enfin tout un ensemble de bons ingrédients assaisonnés d'une sauce maison ; de quoi tenir jusqu'au soir. Ce bowl est un mélange de tout ça et plus encore. Outre ses couleurs vives et printanières qui mettent en appétit, il est aussi vraiment délicieux et s'accommode bien sûr de quelques changements dans sa composition en fonction de ce que l'on a dans son frigo.
J'ai tout d'abord mélangé une pseudo-céréale, le quinoa, et une céréale, le couscous. Ensuite, j'ai râpé des légumes d'hiver (carotte et betterave chiogga pour la couleur rose), ajouté un peu de verdure grâce à la batavia mâtinée de feuilles de menthe (à ne surtout pas zapper car ça change tout !) et pour la gourmandise, des pois chiches rapidement rôtis à la poêle. La petite touche piquante est apportée par les graines germées de poireau, grandes pourvoyeuses de nutriments. A ne surtout pas zapper non plus, la fameuse sauce crémeuse au tahin dont la saveur légèrement sucrée enrobe tous ces légumes et lie les ingrédients avec beaucoup de douceur et d'onctuosité.
Ingrédients essentiels
- 100 g de quinoa
- 100 g de couscous moyen ou de boulgour
- Huile d'olive
- 125 g de pois chiches cuits
- Herbes de Provence
- 1/2 betterave chiogga ou violette crue
- 1 carotte
- 3 feuilles de batavia
- 5 feuilles de menthe
- 2 poignées de graines germées
- Graines de sésame et de courge
- Sel, poivre
Pour la sauce au pesto (maison ou prêt-à-achat), et selon les préférences, vous pouvez ajouter les éléments suivants selon les portions et les envies des bowls.
Sauce pesto et variantes
La sauce pesto peut être préparée maison en mixant basilic, huile d'olive, pignons, ail, parmesan et sel, ou bien choisir votre pesto préféré du commerce. L’objectif est d’enrober les ingrédients et d’apporter une touche parfumée et crémeuse qui lie le tout sans alourdir la préparation.
Autres idées de textures et accompagnements
- Salade d'été à base de quinoa au pesto basilic et noix de cajou, avec légumes rôtis aillés.
- Version végétarienne avec œufs durs pour protéines ou version végétalienne avec pois chiches rôtis et tofu sauté.
Comment réaliser le bowl pas à pas
- Dans 400 grammes d'eau salée, mettre à cuire le quinoa préalablement rincé sous l'eau du robinet. Le cuire 10 minutes puis couper le feu et ajouter le couscous dans la casserole. Mélanger et couvrir. Au bout de 5 minutes, ajouter 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive et égrainer les céréales avec une fourchette. Laisser refroidir.
- Égoutter les pois chiches. Les disposer dans une petite poêle avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, un peu d'herbes de Provence, du sel et du poivre. Mélanger les pois chiches et les faire rôtir quelques minutes à feu vif. Les retourner plusieurs fois. Réserver.
- Peler et laver la betterave et la carotte. Les râper sur une râpe à gros trous. Laver et essorer la salade verte et les feuilles de menthe. Les hacher.
- Composer le bowl en mettant en son centre un peu du mélange quinoa-couscous. Répartir autour un peu de chaque ingrédient : salade verte à la menthe, carotte, betterave, pois chiches, graines germées. Saupoudrer un peu de graines de sésame et de courge.
Variantes saisonnières et conseils de conservation
La recette est très flexible : adaptez les légumes selon vos envies et la saison. En hiver, privilégier potimarron, patate douce ou chou-fleur; au printemps, asperges ou petits pois; en été, poivrons, courgettes, aubergines et tomates; à l’automne, courges, carottes ou brocoli. Pour une version 100% végétalienne, remplacez le parmesan du pesto par de la levure nutritionnelle ou un fauxmage râpé.
Elle se suffit à elle-même pour un déjeuner sain, mais vous pouvez l’accompagner d’une source de protéines supplémentaires pour un repas encore plus équilibré : œufs durs pour une version végétarienne, pois chiches rôtis ou tofu sauté pour une option végétalienne. Vous pouvez aussi incorporer une pointe de zeste de citron dans le pesto pour booster la fraîcheur. Oui, cette salade est idéale pour la préparation à l’avance : rôtir les légumes et cuire le quinoa la veille, puis assembler le tout avec le pesto maison juste avant de servir.
Astuces nutrition et équilibre
- Pour une version plus légère, limiter l’huile d’olive et remplacer le parmesan par de la levure nutritionnelle.
- Ajouter des graines croquantes juste avant de servir pour le contraste de textures.
- La recette peut être adaptée sans gluten en choisissant des variétés de céréales sans gluten.
Infographie des éléments du bowl: couches quinoa-couscous, légumes colorés, pois chiches rôtis et pesto crémeux.
Mini tableau des portions et équivalences
| Élément | Quantité | Préparation |
|---|---|---|
| Quinoa | 100 g | cuire selon les instructions |
| Couscous | 100 g | intégré au quinoa après cuisson |
| Pois chiches | 125 g | rôtis à la poêle |
| Légumes râpés | betterave, carotte | gratter sur une râpe |
| Herbes et feuilles | menthe, batavia | ciselées |
WHOLESOME QUINOA NOURISH BOWL with Asian Dressing | High Protein Vegetarian and Vegan Meal Ideas
La recette est prête à être dégustée tiède ou froide, selon l’envie et la saison. Pour ceux qui cherchent des options encore plus simples, il suffit d’adapter les légumes et d’ajuster le pesto pour que chaque bol soit unique et coloré.
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