Crêpes protéinées faciles à préparer: recette gourmande et nutritive pour bien démarrer la journée

Commencer la journée avec des crêpes riches en protéines, c’est choisir un déjeuner qui soutient vraiment l’énergie et la concentration. Comme elles contiennent 15g de protéines par portion, ces crêpes sont soutenantes en plus d’être délicieuses. Bien souvent, notre déjeuner ne contient pas assez de protéines. Manger peu de protéines le matin a un impact sur ce que l’on va manger plus tard dans la journée, un impact sur notre poids, et même un impact sur notre énergie et notre capacité à se concentrer. C’est pourquoi on suggère de manger au minimum 15g de protéines au déjeuner. Les pommes Cortland apportent une touche naturellement sucrée et une texture fondante qui transforme ces crêpes en déjeuner digne d’un brunch. La cuisson douce avec un peu de beurre, de sirop d’érable, de cannelle et de muscade rehausse leur saveur sans nécessiter une grande quantité de sucre ajouté. Saviez-vous que combiner des fibres (pommes) et des lipides (pacanes) aide à ralentir la digestion des glucides du repas? Cela participe à une énergie plus stable après le déjeuner. Les glucides ont mauvaise réputation, alors qu’en fait c’est le carburant préféré de notre corps. Le yogourt grec nature est l’un des ingrédients clés de ces crêpes riches en protéines. Égoutté pour retirer une partie du lactosérum, il contient plus de protéines qu’un yogourt régulier. Le lait écrémé en poudre instantané est souvent sous-estimé en cuisine. Ces crêpes riches en protéines se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elles peuvent aussi être congelées en les séparant avec du papier parchemin. Préparer les pommes caramélisées à l’avance permet aussi de gagner du temps le matin. Oui. Il est possible d’utiliser une farine de blé entier pour augmenter la teneur en fibres. La texture sera légèrement plus dense.

Ingrédients

• Pommes caramélisées
• 15 ml (1 c. à table) de beurre non salé
• 2 pommes Cortland, coupées en cubes
• 30 ml (2 c. à table) de pacanes
• 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable
• 1 pincée (0,5 ml) de cannelle
• 1 pincée (0,5 ml) de muscade
• Crêpes protéinées
• 1 œuf
• 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature
• 250 ml (1 tasse) de lait
• 2,5 ml (½ c. à thé) d’essence de vanille
• 250 ml (1 tasse) de farine tout usage
• 30 ml (2 c. à soupe) de lait écrémé en poudre instantané
• 2,5 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
• 1 ml (¼ c. à thé) de cannelle moulue
• 2,5 ml (½ c. à thé) de caféen cannelle (ou sel selon la version)

Préparation

Dans une poêle moyenne, faire chauffer le beurre à feu doux, puis ajouter les pommes, les pacanes, le sirop, la cannelle et la muscade. Cuire 5 minutes en remuant de temps à autres, ou jusqu’à ce que les pommes deviennent tendres. Réserver. Dans un bol, battre l’œuf à l’aide d’une fourchette. Ajouter le yogourt grec, le lait et l’essence de vanille et bien mélanger. Dans un autre bol, verser la farine, le lait en poudre, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. Mélanger. Incorporer le mélange liquide au mélange sec et brasser. Enduire une poêle antiadhésive d’un peu d’huile et chauffer à feu moyen. Verser environ 60 ml (¼ tasse) de mélange à crêpes dans la poêle et cuire 30 secondes ou jusqu’à ce que de petites bulles se forment sur le dessus de la crêpe. Retourner la crêpe et poursuivre la cuisson 20 secondes. Retirer la crêpe de la poêle, la déposer dans une assiette et répéter pour le reste du mélange (environ 12 crêpes).

Tu veux un déjeuner nourrissant qui allie plaisir et énergie? Cette recette de crêpes protéinées est idéale pour te soutenir tout au long de la matinée. Faciles à préparer, elles t’offrent une dose de protéines sans compromis sur le goût! En quelques minutes, tu obtiendras des crêpes légères et moelleuses, parfaites pour un matin pressé ou une collation après l’entraînement. Pour de jolies crêpes encore plus minces, tu peux facilement incorporer un peu plus de lait régulier, de lait écrémé ou de boisson aux amandes au mélange. Avec peu d’ingrédients et une préparation rapide, cette recette est accessible même si tu débutes en cuisine. Bref, les crêpes c’est vraiment une idée géniale pour apporter du bonheur au déjeuner.

Bon dans la bouche : Tu cuisines toujours de bonnes crêpes la fin de semaine? Pour un goût différent, ajoute aussi des petits fruits frais comme garniture intéressante. Ajoute du yogourt grec nature, du beurre de noix (comme du beurre d’amande ou de beurre d’arachide), du fromage cottage ou même quelques tranches de saumon fumé. Bien sûr! Oui! Tu peux les cuire à l’avance et les conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 2-3 jours. Pour des crêpes maison protéinées plus riches en fibres, remplace ¼ tasse de farine tout usage par ¼ tasse de farine de blé entier ou ajoute 1 à 2 c. Pour des crêpes protéinées au yogourt grec encore plus riches en protéines: remplace ½ tasse de lait par ½ tasse de blancs d’œufs liquides.

La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle représente une quantité mesurable d’énergie provenant d’un aliment. Ton besoin énergétique varie selon ton âge, ta taille, ton poids, ton sexe et ton niveau d’activité physique. Le besoin moyen d’une personne varie autour de 2000 calories/jour. Les lipides (gras) sont essentiels pour ton organisme. Il s’agit d’une source importante d’énergie. Une consommation trop élevée est associée à un gain de poids ainsi qu’à une augmentation du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les gras saturés, communément appelés les mauvais gras, se trouvent surtout dans les produits transformés et certains aliments d’origine animale. Si consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir des effets négatifs sur ta santé cardiovasculaire, notamment en élevant tes niveaux de LDL-cholestérol. Ton organisme utilise principalement le cholestérol pour fabriquer des hormones. On le retrouve seulement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, les volailles, les poissons et les produits laitiers. En petite quantité, le sodium est un nutriment essentiel à ton organisme. Or, tu en consommes probablement beaucoup sans le savoir et c’est cette surconsommation qui peut entraîner des effets indésirables sur ta santé. Trop de sodium porte atteinte aux organes et prédispose à l’hypertension artérielle. Les glucides sont une bonne source d’énergie. Ton cerveau utilise majoritairement ce nutriment pour bien fonctionner. La grande famille des glucides est composée de sucres simples et complexes, de fibres alimentaires et d’amidons. On retrouve les glucides majoritairement dans les fruits, les produits laitiers, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les friandises, les céréales et dans les légumineuses. Il est conseillé d’éviter de consommer de trop grandes quantités de sucres ajoutés. Limite ta consommation de sucres ajoutés à tout au plus 50 g/jour. Les fibres alimentaires procurent plusieurs bénéfices à ton organisme. On les retrouve sous deux types : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie. Quant à elles, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et aident à regulariser la fonction intestinale. Comme elle ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids. Les protéines opèrent différents rôles dans ton corps. Elles sont essentielles à la formation des muscles, du sang et même de la peau! En fait, les protéines forment la plupart de tes structures corporelles.

Astuces et variantes

Sachez que l’avoine contient plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines, ce qui a contribué à sa popularité au sein du monde sportif pour les programmes alimentaires de prise de masse musculaire. Si vous constatez la présence de grumeaux, vous pouvez mixer la pâte. Variante: Vous n’aimez pas l’avoine ? L’avoine constitue une excellente source de protéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les phytostérols naturellement présents permettent notamment de diminuer l’absorption du cholestérol. Quant aux fibres, elles participent au maintien d’une flore intestinale saine et favorisent le transit intestinal.

Pour des crêpes maisons protéinées encore plus riches en protéines: ajoutez les œufs, la poudre de protéines et la levure chimique. Mélangez jusqu'à ce que la pâte soit homogène. Versez une petite louche de pâte pour former chaque crêpe. Toast à l'avocat et œuf poché au Airfryer, Bowl de smoothie vert, etc., peuvent inspirer des variantes gourmandes et équilibrées pour le petit-déjeuner.

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