Combien de grammes de viande par personne : recommandations et portions viande

En matière de nutrition, connaître les bonnes quantités n’est pas tout : encore faut-il savoir les mesurer. Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) établi par le ministère chargé de la Santé recommande le seuil de 500 grammes de viande cuite (hors volaille) par semaine. D’accord, mais 500 grammes de viande par semaine, ça fait combien de grammes par jour ? Et par repas ? Et au fait, une portion de 150 g de viande, ça ressemble à quoi ? L’objectif de ce repère nutritionnel ? Vous donner un moyen simple, pratique et immédiat d’évaluer si votre consommation de viande correspond à la bonne quantité : ni trop, ni trop peu. Personnalisé, il évolue selon l’âge, le sexe, la morphologie… du propriétaire de la main.

Le Conseil Supérieur de la Santé a lancé en octobre 2019 les nouvelles directives alimentaires pour les adultes belges. Elles se composent de 12 recommandations alimentaires et sont basées sur les dernières connaissances scientifiques. Les recommandations ont pour but de contribuer à la réduction des problèmes de santé courants liés à l'alimentation en Belgique. Ce qui est nouveau, c'est que les directives diététiques ne vous indiquent pas seulement ce qu’il vaut mieux manger, mais aussi la quantité que vous pouvez consommer quotidiennement. Curieux de savoir quelle est la place de la viande dans ces nouvelles recommandations diététiques ? Les 12 recommandations sont données par ordre d’importance. Plus de produits à base de céréales complètes, légumes, fruits, noix et graines et limiter le sel sont les 5 priorités alimentaires pour le Belge adulte moyen. C’est sur ces points que la Belgique peut s’améliorer le plus au niveau de la santé.

Le Conseil Supérieur de la Santé conseille, en positions 8 et 9 des recommandations alimentaires, de ne pas consommer plus de 300 g de viande rouge fraiche par semaine et de ne pas manger trop ni trop souvent de viande transformée. Par viande rouge, on entend la viande de bœuf, de veau, de porc, de mouton, de chèvre et de cheval. Concernant la viande blanche, le Conseil Supérieur de la Santé ne donne pas d’avis exact. Cela veut-il dire que la viande blanche n’a pas sa place dans une alimentation saine ? Pas du tout. Le Conseil Supérieur de la Santé a principalement basé ses recommandations sur une étude renommée de grande envergure, qui fait le lien entre les problèmes de santé et l’alimentation, mais aussi sur les rapports et avis des organisations de nutrition et de santé, nationales et internationales.

Cela ne veut pas dire que la viande rouge et la viande transformée sont à l'origine de maladies de civilisation et que nous devrions les supprimer de notre alimentation. Cela indique cependant que nous devons les consommer de manière (plus) consciente. La recherche nutritionnelle est principalement basée sur des observations, qui indiquent des liens et non des causes. Un morceau de viande a une valeur nutritionnelle élevée. C'est une bonne source facile de nutriments essentiels importants, notamment des protéines de haute qualité, du fer, du zinc et des vitamines B1, B3, B6 et B12. Comme la viande contient beaucoup de nutriments, il n'est pas nécessaire d'en manger beaucoup. Toutefois, toute personne qui retire la viande de son alimentation doit veiller à se procurer ces nutriments en quantité suffisante ailleurs. Cela requiert l'attention nécessaire.

Une portion de viande de la taille de la paume de la main est suffisante dans le cadre d'une alimentation saine. Ajoutez une généreuse portion de légumes (la moitié de votre assiette) et une portion de pommes de terre ou de céréales complètes. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Choisissez une viande de qualité de chez nous. Tous les ingrédients présents dans les recettes se trouvent en version bio tout aussi savoureuse dans votre magasin.

Vous connaissez d’autres bonnes recettes ? Curieux de savoir quelle est la place du poisson dans les nouvelles recommandations alimentaires ? Les herbes aromatiques apportent ce petit plus qui rend vos plats délicieux. Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de viande par personne, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Que ce soit pour un repas en famille, un barbecue entre amis ou des recettes maison, cette question revient souvent. Dans cet article, nous explorerons les portions idéales de viande rouge, de volaille, de poisson et d'autres protéines animales et végétales. La portion de viande dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, l'appétit, et les besoins nutritionnels spécifiques.

En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. Cette quantité peut être ajustée selon les préférences individuelles. Chaque type de viande a ses spécificités nutritionnelles. La viande rouge (comme le bœuf ou l’entrecôte) est riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées. La volaille (comme le poulet) et la viande blanche sont plus faibles en graisses, ce qui en fait un choix sain et digeste. Le poisson, quant à lui, est riche en oméga-3 et en protéines complètes. Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance.

Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc. Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées. Les restes peuvent être réutilisés dans des recettes comme des lasagnes, des croque-monsieur ou des soupes accompagnés de fromage pour plus de saveurs. Un bon boucher saura vous conseiller sur les meilleurs morceaux de viande selon vos envies.

Préparez un délicieux pavé de rumsteak aux épices persillade, accompagné d'une purée onctueuse de potimarron et carotte. Pour la purée, faites mijoter potimarron, carottes, ail et bouillon de légumes, puis mixez le tout pour une texture homogène. Pendant ce temps, faites revenir des oignons avec un mélange persillade avant de cuire les pavés de rumsteak à votre goût.

Réalisez un savoureux poulet mariné à la Jamaïcaine, accompagné d’un riz pilaf aux tomates et maïs. Préparez une marinade avec ail, gingembre, citron vert, sauce soja et huile pimentée, puis badigeonnez-en les hauts de cuisse de poulet avant de les enfourner à 220°C pendant 25 minutes. Pendant ce temps, préparez un riz pilaf en faisant revenir oignon, riz, tomates en dés et maïs avec du bouillon de poule jusqu’à absorption.

Préparez un délicieux porc à la sauce satay, accompagné de nouilles asiatiques et de chou blanc. Faites revenir du chou émincé et de l'oignon dans une sauteuse avec un filet d'huile, puis réalisez une sauce satay en mixant cacahuètes, gingembre, sauce soja, sucre et huile d'arachide. Faites sauter des lanières de côtes de porc dans une poêle, puis nappez-les de sauce satay et laissez mijoter brièvement. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles asiatiques, puis mélangez-les avec le chou pour une touche finale.

Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait. À chaque situation son astuce.

Tableau récapitulatif des portions conseillées

Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs. Les recommandations pour les enfants et les adolescents s’appliquent aussi selon l’âge : entre 4 et 6 ans, environ 50 g par portion; à partir de 7 ans, progression jusqu’à 100 g vers 11 ans; à partir de 11 ans, limiter les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine. Concernant la charcuterie rendez-vous sur notre article dédié ici. La viande et la volaille nous apportent protéines et fer. Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours; on peut alterner avec des protéines végétales comme des légumes secs ou des céréales complètes. La viande, comme le poisson ou les œufs, est à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant.

Quelles viandes privilégier ? Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes.

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