Maintenant que vous savez faire la choucroute de chou ou de légumes-racine, lancez-vous dans les pickles. Ce mot anglais désigne toutes sortes de légumes fermentés en saumure. J’aurais pu vous citer aussi le mot japonais pour la même chose : tsukemono, ou le mot espagnol : encurtido, le mot roumain : muraturi. Si vous ne l’avez pas déjà fait, lisez les grands principes sur cette page.
Il vous faudra des bocaux à fermeture hermétique à ressort métallique et joint de caoutchouc, type Le Parfait qu’on trouve facilement dans le commerce, des légumes, de l’eau et du sel. On peut traiter tous les légumes, ou presque, sauf les pommes de terre. Cornichons et concombres, petits oignons grelots, petits épis de maïs, grains de maïs frais, courges et courgettes, aubergines, poivrons, piments, haricots verts, choux fleurs, radis, petits navets, céleri en branches, pois, fèves fraîches, tomates vertes ou rouges, carottes, gousses d’ail, échalotes, et aussi les choux entiers ou en feuilles entières … Mais aussi des aromates : gingembre, gousses d’ail, câpres, petits piments, herbes comme le basilic, l’estragon, pousses de moutarde, feuilles de vignes (pour faire des feuilles de vigne farcies)… Des fruits : prunes ou cerises, melons et pastèques coupés en morceaux.
Rincez simplement vos légumes à l’eau fraîche s’il y a de la terre dessus. Épluchez-les le cas échéant. Si les légumes sont gros, par exemple les concombres, courgettes ou potirons, il vaut mieux les couper en morceaux, ou les entailler, c’est selon leur taille originelle. Laissez les petits cornichons ou les mini-aubergines tels quels mais on entaille les concombres en 2 ou en 4 sans séparer entièrement les quartiers. Séparez les choux fleurs en petits bouquets. Coupez les navets ou les carottes en rondelles ou en bâtonnets. Émincez finement le gingembre. L’eau du robinet convient à condition qu’elle ne soit pas chlorée. Je répète ce que je vous disais la dernière fois pour le sel car c’est important : il faut du gros sel marin, sans additifs. Le sel industriel ne convient donc pas. Vérifiez bien l’emballage à la loupe, car c’est parfois écrit en tout petit : si le sel contient autre chose que du sel, ne le prenez pas. Pas d’iode, pas de fluor qui sont des antiseptiques. Les additifs comme le E 536 présent dans les sels industriels vont donner un mauvais goût à vos conserves.
La saumure, c’est de l’eau + du sel. Le sel doit représenter 1 % du total légumes + eau. Remplissez les bocaux avec les légumes, en laissant le moins possible d’espaces entre eux. Intercalez éventuellement des aromates. Mélangez le sel (1 % de la contenance du bocal) dans un petit peu d’eau. Versez cette eau salée dans le bocal, complétez ensuite avec de l’eau non salée, de manière à ce que les légumes soient recouverts. Vous constaterez qu’ils flottent et ceux du haut dépasseront toujours un peu du liquide, mais ce n’est pas grave car le peu d’air contenu dans le bocal sera vite chassé par les gaz de fermentation. Remplissez jusqu’à 1 à 2 cm en dessous du bord du bocal, pour éviter trop de débordements. Fermez hermétiquement, avec le joint caoutchouc en place. Posez le bocal sur une soucoupe ou une assiette, pour pallier à tout débordement intempestif : il peut y avoir du liquide autour du bocal. C’est tout à fait normal et pas inquiétant du tout, au contraire.
Laissez fermenter 1 semaine à température ambiante, puis mettez au frais, au frigo ou dans une pièce fraîche. Le liquide va faire des bulles et se troubler, devenir laiteux. C’est tout à fait normal. Ne vous inquiétez pas, même si un voile blanc se forme en surface, ou un dépôt grisâtre pas beau dans le fond. Durant plusieurs jours, ça ne sera pas appétissant du tout, mais ne croyez pas que c’est raté ! C’est qu’il se passe là-dedans des terribles bagarres entre microbes. Le voile et le dépôt blanc c’est ceux qui sont tombés au champ d’honneur et qui ont finir par être dévorés par les autres.
On peut manger les légumes après 3 semaines environ. Ils se conserveront plus d’un an, même si le bocal est entamé. Leur saveur va évoluer, devenir plus acidulée au fil du temps. Rien de très compliqué, on réalise une fermentation lactique ou une lacto-fermentation c’est-à-dire une fermentation à base de sel. Cette méthode de fermentation ancestrale ne requiert ni stérilisation ni congélation. Elle consiste à plonger les aliments dans de l’eau salée pour favoriser le développement des bactéries lactiques. La production d’acide lactique provoque une acidification des légumes, qui permet l’élimination d’autres bactéries, éventuellement pathogènes. Pour faire une lacto-fermentation, on ajoute du sel à nos légumes et on limite le contact avec l’oxygène.
La lacto-fermentation est une méthode de conservation saine, savoureuse, simple et écologique. La teneur en vitamines et en minéraux est augmentée, les enzymes et les lactobacilles se développent. Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, il est préférable de les consommer crus plutôt que cuits et de ne pas chauffer au-delà de 42 °C. Les légumes fermentés ont une action probiotique, ils permettent aux “bonnes bactéries” de se proliférer dans l’intestin. Ainsi, votre système digestif est plus apte à se défendre contre les bactéries pathogènes. Ils permettent également une meilleure assimilation des éléments nutritifs dans votre organisme.
Leur utilisation est anti-gaspillage par nature, puisqu’elle permet de conserver les aliments plus longtemps. C’est savoureux, car le processus intensifie le goût des aliments. Vous êtes désormais préparés à vous lancer et à apprécier les bienfaits des aliments fermentés. Les légumes lactofermentés retrouvent aujourd’hui leurs lettres de noblesse sur les plus grandes tables, sans nécessiter d’être un chef étoilé.
Comment les consommer au quotidien ? Les lacto-fermentations peuvent être envisagées comme des condiments, des « pickles » vivants, et s’intégrer dans de nombreuses recettes. Vous pouvez adapter des plats en remplaçant des légumes par leur version fermentée et les utiliser en accompagnement dès qu’un plat manque de goût. Les lacto-fermentations sont des concentrés de saveur, de sel et d’acidité, parfaits pour équilibrer des plats riches en gras. Elles se marient particulièrement bien avec du fromage, des œufs, des viandes, des avocats et même du beurre de cacahuètes.
Que manger cru ou cuit ? Les lacto-fermentations offrent des probiotiques variés; privilégiez les consommations crues ou à faible température pour en profiter. La choucroute et d’autres légumes fermentés peuvent être consommés crus en salade ou cuits longuement selon les plats. Les légumes fermentés peuvent servir de substituts ou d’accompagnements et apportent une touche acide essentielle dans les plats riches. Des exemples d’usage : crudités, soupes, salades, sandwiches, burgers, plats mexicains, ramen et bouddha bowls.
Pour enrichir l’article, voici quelques usages et exemples concrets à tester :
- Oeufs et salsa lacto-fermentée au petit-déjeuner.
- Toast avocat et kimchi pour un début de journée crémeux et piquant.
- Banh mi au do chua et gyozas au kimchi pour des déjeuners voyants.
- Soupe aux betteraves fermentées ou soupe épicée au pikliz pour varier les saveurs.
- Grilled cheese au kimchi ou pizza à la fleur d’ail lacto-fermentée pour des dîners faciles.
En fin de compte, consommer des légumes lactofermentés est bon pour votre microbiote et facile à intégrer dans vos repas. Un ou deux cuillères à soupe par jour suffisent pour enrichir et diversifier votre flore intestinale, et un verre de kéfir ou de kombucha peut compléter les probiotiques quotidiens. Les avantages sont économiques, écologiques et culinaires: ils préservent les légumes du jardin et améliorent l’assimilation des nutriments tout en intensifiant les saveurs.
Pour conclure, les légumes lactofermentés restent une voie durable et gourmande pour transformer et consommer les légumes, sans recours systématique à la chaleur. Résultats: des plats plus vivants, des saveurs plus profondes et une digestion soutenue par des probiotiques naturels. Essayez, testez, et adaptez selon vos goûts et vos besoins.
Lactofermentation : 5 erreurs à éviter !
- Étape n°3 : Garnir les bocaux en tassant bien vos légumes.
- Étape n°6 : C’est déjà prêt ! Plus qu’à savourer !
Tableau récapitulatif des éléments clés
| Élément | Conseil |
|---|---|
| Sel | Gros sel marin sans additifs; pas d’iode ni fluor; 1 % du total légumes + eau. |
| Eau | Eau non chlorée; complète la saumure après la dilution du sel. |
| Température | Fermentation à température ambiante puis réfrigération ou pièce fraîche. |
| Gaz et sécurité | Fermentation est naturelle; bulle et nuage laiteux normaux; aucun risque majeur. |
| Utilisation | Consommer cru ou cuit sous 42 °C pour profiter des probiotiques. |