Avec environ 37 calories (kcal) pour 100 g, le chou blanc cru est un légume crucifère riche en sélénium et en vitamine B9 et source de fibres. Le chou blanc est cultivé en Europe, principalement en Roumanie, Pologne et Allemagne. Sa production française se situe majoritairement en Bretagne, en Normandie et dans le Nord - Pas-de-Calais. Le chou est un légume résistant qui peut se conserver jusqu’à une semaine à température ambiante ou au frigo. Le chou blanc (Brassica oleracea var. capitata f. Le chou peut être de couleur rouge, verte ou blanche, tous trois possèdent le même nom scientifique (Brassica oleracea var. Le chou blanc cru est riche en sélénium car il renferme une quantité équivalente à 36,36 % des VNR en sélénium, soit 20 µg pour 100 g. Le chou blanc cru apporte également des quantités notables de vitamine K1, de vitamine B6 et de vitamine C. Le chou blanc cru a une teneur notable en polyphénols totaux. Légumes d’hiver par excellence, les choux (chou vert, chou-fleur, brocoli…) sont reconnus par la communauté scientifique pour leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles. On recommande même d’en consommer régulièrement en prévention de nombreuses maladies (maladies du colon, cancers…).
Pourquoi consommer du chou ?
Aussi appelé médecin du pauvre, le chou est très bon pour la santé. Détoxifiant, il accélère l’élimination des toxines accumulées, surtout au niveau du foie. Ils contiennent de la vitamine C, ce qui renforce l’organisme et aide à lutter contre les maladies. Ce qui est idéal en période hivernale ! Le chou aide au maintien des fonctions cognitives car il contient de la vitamine K. Mais ce n’est pas tout ! Il aide à rester en forme grâce aux vitamines B qu’il contient, surtout le chou rouge, le chou chinois et le chou-rave. Les choux sont également conseillés pour prévenir l’hypertension et les AVC, ceci grâce au potassium qu’il contient. Peu caloriques mais riches en nutriments, les choux ont une place de choix dans notre assiette. Quelque soit la variété choisie, les choux sont riches en vitamines B, B9, C, E, K, provitamines, fibres, calcium et potassium.
Le chou est remarquable par sa teneur élevée en minéraux et vitamines ainsi qu’en substances soufrées (glucosinolates), auxquelles il doit notamment ses propriétés antimicrobiennes. Ses effets calmants (antalgiques et anti-inflammatoires) seraient liés à sa richesse en glutamine, un acide aminé précurseur de la glucosamine, une molécule naturelle couramment employée dans la prévention et le traitement de l’arthrose. Appliquée en compresse, la feuille de chou est désinfectante, cicatrisante, tonifiante et calmante. V. V. V. Appliquez une à trois épaisseurs de feuilles sur la zone à soigner, recouvrez de gaze puis entourez d’une bande, sans trop serrer. Laissez en place quelques heures, voire la journée ou la nuit entière.
Faites une décoction de chou rouge en plaçant deux grandes feuilles dans une casserole d’eau froide. Portez à ébullition et laissez bouillir pendant 30 minutes. Une fois la préparation refroidie, versez-la dans des bouteilles. À l’aide d’un extracteur de jus, réalisez un jus de chou ! Il est conseillé d’en boire un verre par jour pendant 3 semaines pour donner un regain d’énergie en cas de fatigue prolongée. Pour lutter contre les ulcères de l’estomac, c’est 2 à 3 verres par jour qu’il faut boire. Le jus de chou prévient également les infections intestinales.
Le chou blanc est aussi polyvalent en cuisine: il peut être consommé cru en salade, râpé finement ou cuit dans des soupes et potées. Il est utilisé dans des plats comme coleslaw, choucroute, soupes rustiques ou plats braisés. Le chou blanc est facile à cuisiner et très économique; c’est l’un des légumes les moins chers du marché et il se prête à de nombreuses préparations.
Propriétés nutritionnelles et bienfaits
- Riche en vitamine C et en bêtacarotène; contient des vitamines du groupe B (notamment folate) et vitamine K.
- Source notable de sélénium (20 µg/100 g, soit 36,36 % des VNR).
- Fournit des fibres, du potassium et du calcium; teneur notable en polyphénols totaux.
- Composés soufrés (glucosinolates) conférant des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
- Contribue à la prévention de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires et peut favoriser la longévité selon certaines traditions nutritionnelles.
Le chou est également reconnu pour son apport en énergie faible et sa capacité à soutenir les programmes d’amaigrissement grâce à ses fibres qui procurent une sensation de satiété et facilitent la digestion.
Utilisations culinaires et recettes typiques
Le chou blanc peut être râpé cru en salade, braisé, cuit en soupes et potages, ou utilisé comme garniture pour des plats à base de viande et de poisson. En salade, on combine souvent chou et carottes avec des vinaigrettes légères; en choucroute, on associe souvent chou fermenté avec des saucisses et des viandes fumées. En Coleslaw américain, le chou est mixé avec des carottes râpées et une sauce à base de mayonnaise et vinaigre; en version asiatique, il peut accompagner des plats sautés ou être intégré dans des bouillons. Le chou rouge, le chou vert et le chou chinois offrent des textures et saveurs variées qui s’adaptent à de nombreuses cuisines.
Pour préserver les nutriments lors de la cuisson, il est préférable de cuire rapidement ou de privilégier la cuisson à la vapeur, le rôtissage ou le saut afin de limiter la perte de vitamine C. Le chou cru est particulièrement favorable pour conserver les vitamines sensibles à la chaleur. La lactofermentation permet de conserver le chou sous forme de choucroute, un plat populaire en Europe de l’Est et en Alsace.
Conservation et sélection
La tête de chou blanche doit être dense, avec des feuilles croquantes et luisantes; privilégier des choux lourds et bien formés. Le chou se conserve plusieurs jours au réfrigérateur, enveloppé dans un sac perforé pour une bonne circulation de l’air, ou peut être transformé en choucroute et conservé au réfrigérateur dans un bocal fermé. Pour une conservation plus longue, on peut le congeler après blanchiment rapide dans de l’eau bouillante puis refroidissement rapide.
Tableau synthèse des nutriments clés
| Nutriment | Rôle et bénéfices | Concentration approximative |
|---|---|---|
| Vitamine C | Renforce l’organisme et combat les infections | Élevée dans le chou blanc cru |
| Vitamine K | Coagulation sanguine et santé des os | Présente |
| Vitamine B6 | Métabolisme et fonctions nerveuses | Présente |
| Vitamine B9 (folate) | Prévention des anomalies et soutien cardiovasculaire | Présente |
| Sélénium | Action antioxidante et soutien immunitaire | Environ 20 µg/100 g (~36,36 % des VNR) |
| Fibres | Santé digestive et satiété | Notables |
| Glucosinolates | Propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires | Présents |
Le chou blanc peut être consommé toute l’année, mais sa saison hivernale et printanière est particulièrement favorable à certaines préparations et à l’équilibre nutritionnel global. Le poids carbone des recettes à base de chou peut être raisonnable si l’approvisionnement est local et de saison.