Chou blanc cuit ou cru : avantages, différences et conseils de cuisson

Le chou blanc fait partie de la famille des choux pommés (appelés aussi choux cabus). Pourquoi « pommé » ? Le chou pommé : les feuilles imbriquées les unes dans les autres du chou rouge ou du chou cabus blanc forment une pomme. Comptant parmi les plus vieux légumes, le chou se décline en une multitude de variétés. Le chou blanc est l’un des plus vieux légumes, les Romains le consommaient déjà.

Choisir et conserver le chou blanc

Pour choisir un chou, rien n’est plus efficace que de le prendre dans vos mains. Choisissez-le bien ferme, bien lourd, le cœur serré et les feuilles sans tâches. Les feuilles de chou doivent être craquantes et bien serrées entre elles avec une couleur brillante et franche. Le chou blanc se conserve très bien pendant 2 à 3 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur. La conservation du chou dans le bac à légumes frais du réfrigérateur permet de le garder une semaine en moyenne. Vous pouvez aussi le congeler, émincé.

Valeur nutritionnelle et bienfaits

Le chou blanc présente un taux élevé de vitamines et minéraux. Le chou blanc apporte majoritairement de la vitamine C (qui agit contre les infections), de la vitamine K (coagulation sanguine et formation des os) et des vitamines B6, B9 et B12. Le chou blanc contient des quantités considérables de composés bioactifs, dont les glucosinolates, la vitamine C et les caroténoïdes. Avec environ 37 calories (kcal) pour 100g, le chou blanc cru est un légume crucifère riche en sélénium et en vitamine B9 et source de fibres. L’atout majeur du chou blanc est qu’il est très pauvre en calories : il faut compter 25 calories pour 100g de chou blanc.

Peu caloriques mais riches en nutriments, les choux ont une place de choix dans notre assiette. Les choux sont également conseillés pour prévenir l’hypertension et les AVC, ceci grâce au potassium qu’il contient. Les antioxydants contenus dans le chou participent à la protection des cellules du corps, et préviennent donc certaines maladies. Le chou est remarquable par sa teneur élevée en minéraux et vitamines ainsi qu’en substances soufrées (glucosinolates), auxquelles il doit notamment ses propriétés antimicrobiennes.

Crû ou cuit : quelles différences nutritionnelles ?

Le chou blanc cru permet de conserver les vitamines et minéraux car le chou reste cru et ne subit donc pas de cuisson. Le chou rouge est de préférence consommé cru afin de bien préserver les bienfaits des anti-oxydants. Attention, le chou cuit risque de perdre ses vitamines et minéraux. La cuisson à la vapeur constitue la méthode qui préserve le mieux les vitamines et minéraux du chou blanc. Cette technique douce évite le contact direct avec l’eau bouillante qui dissout certains nutriments hydrosolubles.

Le blanchiment préalable (3 à 5 minutes dans l’eau bouillante) élimine une grande partie des composés soufrés et améliore significativement la digestibilité du légume. Blanchir le chou consiste à le faire bouillir à l’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes. Ensuite, il faut jeter l’eau et égoutter le chou, puis le passer sous l’eau fraîche pour conserver son beau vert.

Digestibilité et composés soufrés

Le chou cuit dégage une odeur forte ; c’est essentiellement dû aux composés soufrés qu’il contient. Si les composés soufrés donnent une mauvaise odeur au chou, ils sont aussi responsables des problèmes de digestion causés par le légume. Associés aux fibres, ils peuvent donner mal au ventre et créer des ballonnements. La consommation de chou peut provoquer des crampes intestinales, des flatulences et des ballonnements chez certaines personnes.

La consommation de chou cru peut être difficile pour certaines personnes avec une digestion sensible, en raison de sa teneur en fibres et en composés soufrés. Quels choux peut-on manger crus ? Certains choux ne peuvent absolument pas être mangés crus, comme c’est le cas du chou de Bruxelles. En revanche, d’autres variétés sont excellentes crues, et permettent d’ailleurs de profiter pleinement des vitamines et minéraux.

Conseils pratiques pour atténuer odeurs et ballonnements

• Blanchir le chou avant de le cuire : il suffit pour cela de le plonger 5 minutes maximum dans un grand volume d’eau bouillante salée ou vinaigrée.
• Ajouter un morceau de pain dans l’eau de cuisson pour absorber les gaz volatils responsables des odeurs.
• Une cuillère à café de bicarbonate de soude produit le même effet neutralisant.
• Les épices carminatives comme le cumin, le fenouil ou le carvi réduisent les ballonnements liés à la consommation de ce légume.

Préparer le chou blanc : étapes et techniques

Pour le préparer, retirez les premières feuilles extérieures. Après avoir retiré les feuilles extérieures, couper le chou en quatre pour accéder au trognon central. Retirez le trognon et lavez les quartiers. Un nettoyage dans un bain d’eau vinaigrée permet d’éliminer les impuretés. Découper ensuite les quartiers en fines lamelles de 3 à 5 mm garantit une cuisson homogène.

Méthodes de cuisson et temps indicatifs

Cuisson à l’eau

Plonger les lamelles de chou blanc dans l’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes représente un passage obligé pour blanchir. Après le blanchiment, cuire le chou blanc dans l’eau bouillante salée pendant 20 minutes produit une texture tendre. Cette méthode classique convient particulièrement aux préparations qui seront ensuite gratinées ou incorporées dans des soupes. Ajouter un quignon de pain dans l’eau de cuisson absorbe les gaz volatils responsables des odeurs.

Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur constitue la méthode qui préserve le mieux les vitamines et minéraux du chou blanc. Dans un cuit-vapeur classique, compter 20 à 25 minutes pour obtenir une texture croquante et savoureuse. Avec une cocotte-minute, placer les lamelles de chou dans le panier vapeur et cuire 10 à 15 minutes à partir du chuchotement de la soupape.

Sauté et poêlé

Saisir le chou blanc émincé finement dans une poêle avec 2 à 3 cuillères à soupe d’huile pendant 15 minutes à feu vif crée une texture al dente. Faire revenir un oignon émincé et une gousse d’ail dans une cuillère à soupe d’huile jusqu’à début de caramélisation. Ajouter les épices, puis incorporer les lamelles de chou blanc et les carottes râpées avec 2 cuillères à soupe d’huile supplémentaires. Couvrir et poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 10 à 15 minutes selon la texture désirée.

Braisé

La cuisson braisée transforme le chou blanc en accompagnement fondant et savoureux. Après le blanchiment, mijoter les lamelles pendant 40 à 45 minutes à couvert avec du bouillon et une matière grasse permet aux saveurs de s’imprégner profondément. Préparer un bouillon avec un cube dilué dans un litre d’eau, puis verser progressivement le liquide pendant la cuisson. Ajouter des lardons rissolés et des pommes de terre cuites en fin de préparation crée un plat complet réconfortant.

Idées de recettes et utilisations

• Salade coleslaw légère : râper les carottes et le chou, émincer l’oignon, puis mélanger yaourt allégé, moutarde, mayonnaise allégée et jus de citron. Incorporer les légumes et laisser reposer au frais une heure.
• Choucroute et fermentations : le chou blanc sert à la préparation de la choucroute : il est émincé finement et mis à fermenter dans du sel.
• Chou blanc rôti : quartiers badigeonnés d'huile d'olive, paprika et ail, rôtis 40 minutes à 200°C jusqu'à caramélisation.
• Potée et plats rustiques : potée de chou blanc aux saucisses, version aux lardons et pommes de terre, ou recettes d'inspiration russe à base de chou, crème épaisse et pain de seigle.
• Chou farci : feuilles de chou blanc farcies de viande hachée parfumée au paprika.
• Salades asiatiques : salade inspirée du Goi Ga Bap Cai vietnamien, ou salade de chou blanc avec courge butternut râpée et pomme, relevée d’une sauce thaï aigre-douce.
• Gratin et curry : associer chou blanc à une béchamel pour un gratin, ou préparer une recette au curry avec lait de coco, gingembre et coriandre.

Conservation et mise en bocaux

La stérilisation en bocaux permet de conserver le chou blanc toute l’année. Après blanchiment de 10 minutes, tasser les feuilles dans des bocaux stérilisés. Ajouter de l’eau bouillante et une cuillère à café de gros sel par bocal, puis stériliser 90 minutes à 100 degrés. Cette méthode traditionnelle garantit un légume prêt à l’emploi pour les préparations rapides. Le chou blanc ainsi conservé garde ses qualités nutritionnelles et sa texture. Il suffit de l’égoutter et de le réchauffer selon la recette choisie.

Astuces finales et FAQ rapides

1. Faut-il toujours blanchir le chou blanc avant de le cuire ? Le blanchiment de 3 à 5 minutes dans l’eau bouillante élimine les composés soufrés responsables de l’amertume et des ballonnements.
2. Quelle méthode de cuisson préserve le mieux les vitamines du chou blanc ? La cuisson à la vapeur pendant 20 à 25 minutes conserve la majorité des vitamines et minéraux.
3. Peut-on cuire le chou blanc directement avec des lardons sans le blanchir ? Cuire directement les lamelles de chou avec des lardons reste possible mais produit un goût plus prononcé et une texture moins digeste. Pour un résultat optimal, blanchir le légume 5 minutes avant de le faire revenir avec les lardons rissolés.
4. Comment réduire les odeurs à la cuisson ? Placer un quignon de pain ou ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson neutralise les gaz volatils responsables des odeurs.

Le chou blanc se prête à de nombreuses préparations selon les saisons et les envies. Que vous le consommiez cru pour préserver ses vitamines ou cuit pour un plat réconfortant, adaptez la préparation (blanchiment, vapeur, sautée ou braisée) à vos objectifs gustatifs et digestifs.

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