À quoi sert l’index glycémique d’un aliment ? Comme l’explique notre experte Magali Mardeley, diététicienne, “L'index glycémique est un mode de classement des aliments selon l’impact qu’ils ont sur la glycémie après ingestion”. Si la valeur est inférieure à 55, l'IG est bas, il est modéré entre 56 et 69, et élevé lorsque la valeur est supérieure ou égale à 70. Un aliment avec un indice glycémique élevé va provoquer un pic de glycémie, qui peut être conséquent pour une personne diabétique. Grâce à la prise en compte de l’IG, cela peut permettre d’éviter les gros écarts de glycémie.
IG bas et IG élevé : quel est l'impact sur la glycémie ? Un aliment avec un indice glycémique élevé va provoquer un pic de glycémie. “Chez la personne diabétique, la glycémie a aussi tendance à redescendre en pic et le patient alterne alors hyperglycémie et hypoglycémie. C’est justement ces écarts entre hypoglycémie et hyperglycémie que mesure l’hémoglobine glyquée”, explique Magali Le Mardeley. “En prenant en compte l’IG, cela peut permettre d’éviter les gros écarts de glycémie, qui génèrent des signes et des symptômes”, ajoute-t-elle. La diététicienne rappelle que si prendre en compte l’IG des aliments a évidemment un intérêt pour les personnes diabétiques, cela n’a pas grand intérêt pour la population générale dont le pancréas fonctionne bien. “Cela peut néanmoins être intéressant pour les personnes qui ne sont pas diabétiques mais font des hyperglycémies réactionnelles”, explique-t-elle.
L’importance de la charge glycémique. Plus que l’IG d’un aliment, il faut surtout considérer la charge glycémique du repas dans son ensemble. Imaginons par exemple un repas composé de légumes, d’une portion de féculents, de viande et d’un éclair au chocolat. L’IG élevé de l’éclair au chocolat est compensé par la présence des autres aliments, la charge sera en revanche beaucoup plus importante si l’éclair est consommé seul au milieu de l’après-midi.
L’impact du mode de cuisson sur l'IG des pommes de terre et des pâtes
Pour une portion de spaghetti cuits, l’iG est de 47 alors que pour une portion de 200 g de pommes de terre, l’ID est de 83. L'index glycémique des pommes de terre est donc beaucoup plus élevé que celui des pâtes, mais des variations sont possibles, en fonction du mode de cuisson mais aussi de la farine de base des pâtes. Et il ne faut pas oublier que la pomme de terre a un pouvoir rassasiant. “S’il s’agit de spaghetti au blé complet, l’IG baisse à 40. Plus la farine contient des céréales, l’enveloppe du grain, plus l'index glycémique est bas”, détaille la diététicienne. Mais le mode et la durée de cuisson ont également une incidence. Ainsi des pâtes al-dente, c'est-à-dire juste cuites, auront moins d’impact sur la glycémie car le travail de digestion sera plus important. “Pour la pomme de terre, plus le temps de cuisson sera long, plus elle sera coupée en morceaux, plus l’IG sera élevé. Le mieux est donc de manger des pommes de terre cuites à la vapeur ou au four, cuites en un seul morceau, plutôt que des pommes de terre coupées en petits dés, très cuites puis revenues à la poêle”, explique Magali Le Mardeley. L’IG des pommes de terre bouillies est de 88. celui de la purée de pommes de terre est de 91. “L'objectif est de varier les féculents le plus possible et de garder à l’esprit que, même si l’IG des pâtes ou des pommes de terre est élevé, ce qui compte est l’équilibre dans l’assiette. En mettant moitié féculents, moitié légumes, on ajoute des fibres et l’équilibre est rétabli”, conclut la spécialiste.
L’indice glycémique (IG) permet de mesurer l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique (IG) évalue la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang après sa consommation. Un IG élevé entraîne une élévation rapide de la glycémie, tandis qu’un IG bas favorise une diffusion plus progressive du sucre dans l’organisme. Cet indicateur est particulièrement surveillé par ceux qui souhaitent surveiller leur poids, éviter les fringales ou contrôler leur diabète. De plus, l’IG peut varier selon plusieurs critères : le type de féculent, son mode de cuisson, la teneur en fibres ou encore les aliments avec lesquels il est combiné, comme les protéines, les lipides ou les légumes.
Indice glycémique : faut-il privilégier les pâtes ou le riz ?
Tout dépend ici du type de riz et de la manière dont il est préparé. Le riz blanc raffiné présente un IG qui peut osciller entre 70 et 90, alors que le riz basmati ou le riz complet peuvent se situer entre 50 et 65. De leur côté, les pâtes, surtout cuites "al dente", affichent un IG plutôt modéré : autour de 40 à 50. Ainsi, pour deux portions de taille équivalente, des pâtes au blé dur bien maîtrisées en cuisson vont faire grimper la glycémie moins rapidement qu’un riz trop cuit. Mais l’intérêt nutritionnel se joue aussi sur la qualité de leurs fibres et de leurs micronutriments. Le riz complet renferme davantage de vitamines et de fibres que le riz blanc, idem pour les pâtes complètes.
Est-il préférable de manger des patates ou des pâtes ? La pomme de terre est un autre pilier de l’alimentation dans de nombreuses cultures. Son index glycémique varie sensiblement en fonction de la variété et surtout du mode de cuisson. Par exemple, des pommes de terre bouillies ou cuites à la vapeur possèdent un IG moyen (aux alentours de 70), alors qu’elles peuvent grimper à 80, voire plus sous forme de purée ou de pommes de terre au four. Les frites ou les chips, en plus d’afficher un IG très élevé, sont aussi riches en graisses saturées. En comparaison, les pâtes présentent généralement un IG plus bas que celui des pommes de terre. Ainsi, si l’on se base uniquement sur l’aspect glycémique, un plat de pâtes al dente aura souvent un impact moindre sur la glycémie que des pommes de terre cuites de façon classique.
Quel féculent a le taux glycémique (IG) le plus bas ? Si l’on compare simplement les trois féculents - pâtes, riz et pommes de terre -, il apparaît que les pâtes (particulièrement cuites al dente) affichent généralement l'IG le plus faible. Quant aux pommes de terre, elles culminent souvent à un IG plus haut, surtout si elles sont transformées (purée, frites). Le riz raffiné peut également atteindre des niveaux élevés, même s’il existe des variétés à IG plus modéré. Pour faire le meilleur choix, il ne faut pas se limiter à l’IG : l’équilibre nutritionnel global du repas est tout aussi déterminant. On pensera donc à varier son apport en féculents, à privilégier des versions complètes ou semi-complètes, et à accompagner le tout de légumes riches en fibres et de protéines maigres pour une alimentation équilibrée.
Faciles à préparer et économiques, les pâtes complètes tout comme les pâtes blanches sont largement consommées dans toutes les familles. Elles sont souvent considérées comme le plat étudiant par excellence ou le plat de dernière minute. En effet, les pâtes n’ont pas une image nutritionnelle très positive. Cependant, toutes les pâtes ne se valent pas et ce serait une erreur de les mettre toutes dans la même passoire ! D’ailleurs, on pense souvent à changer de sauce mais on pense rarement à varier le type de pâte, au-delà de sa forme, sa composition aussi peut changer.
Parce qu’il est parfois difficile de se repérer entre pâtes complètes, semi-complètes, blanches, sans gluten, on vous explique ici la différence, leurs bienfaits et comment les cuisiner.1. Quelle différence entre les pâtes complètes et les pâtes blanches ? Une farine et un goût différents pour les pâtes complètes. Les calories des pâtes complètes. L’indice glycémique des pâtes complètes. 2. Les bienfaits des pâtes complètes. Les bienfaits nutritionnels des pâtes complètes. Les pâtes complètes pour la musculation. La différence par rapport aux pâtes blanches. Les bienfaits des pâtes semi-complètes.3. Les pâtes complètes et les régimes. Est-ce que les pâtes blanches font grossir ? Et les pâtes complètes ? Est-ce que la sensation de satiété est plus forte avec les pâtes complètes ?4. Les bienfaits des pâtes complètes sans gluten. Qu'est-ce que le gluten et pourquoi l'éviter ? Quelles pâtes sans gluten acheter ?
1. Quelle différence entre les pâtes complètes et les pâtes blanches ? Une farine et un goût différents pour les pâtes complètes. Ce qui différencie principalement les pâtes complètes des pâtes blanches c’est bel et bien la farine qui les compose. En effet, les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine complète et les pâtes blanches à partir de farine blanche, d’où leur nom. On parle de pâtes complètes car la farine contient le blé complet, soit l’ensemble du grain de blé : le germe, le son et la graine. Pour les pâtes blanches, seule la graine moulue est conservée. Sachez que la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines est située dans le germe et le son. La farine de blé complet donne un goût différent aux pâtes complètes, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.
Les calories des pâtes complètes. Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories. L’indice glycémique des pâtes complètes. Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70. Sachez toutefois que la cuisson des pâtes va modifier leur indice glycémique. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes bien cuites. L’impact des pâtes complètes al dente sera donc plus faible sur la glycémie. Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le risque de développer un diabète de type 2, c’est également vrai pour l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
2. Les bienfaits des pâtes complètes. Les bienfaits nutritionnels des pâtes complètes. Vous l’aurez compris, les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes sont bien supérieures aux pâtes blanches, notamment car elles contiennent davantage de fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif. Les bienfaits des pâtes complètes sont donc plus nombreux. Consommer des aliments riches en fibres, permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, améliorer son microbiote, limiter l’absorption de cholestérol et renforcer la sensation de satiété. Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas. C’est pour cette raison que c’est le repas préféré des sportifs !
Les pâtes complètes pour la musculation. Les sportifs sont souvent des amateurs de pâtes avant l’effort et notamment les efforts d’endurance. Afin de retarder la fatigue et réduire les risques d’hypoglycémie, les sportifs cherchent à stabiliser leur taux de glycémie. Les pâtes complètes jouent justement ce rôle grâce aux glucides qu’elles contiennent. Elles permettent donc aux sportifs d’avoir un bon niveau d’énergie tout au long de l’effort car pour fonctionner, les muscles ont besoin de glucides. Afin de fournir un effort de longue durée, il faut donc faire des réserves avant le jour J. L’idéal est donc de consommer des aliments à index glycémique faible ou modéré, afin que les muscles stockent les glucides. Les pâtes complètes remplissent parfaitement ce rôle.
La différence par rapport aux pâtes blanches. Les pâtes blanches contiennent moins de fibres car elles ne conservent pas tous les éléments qui composent le grain de blé. Dans les pâtes classiques on ne retrouve que le grain moulu, le germe et le son sont éliminés alors que ce sont eux qui contiennent la majorité des minéraux et vitamines. Côté fibres, les pâtes blanches en contiennent deux fois moins. Les pâtes blanches ont donc de moins bonnes valeurs nutritionnelles que les pâtes complètes. Côté assiette, les pâtes blanches ont un goût plus neutre que les complètes et sont plus rapides à préparer. C’est certainement le seul avantage qu’elles ont sur les pâtes complètes. Le temps de cuisson des pâtes blanches est plus court ce qui peut être tentant lorsque l’on manque de temps ou que l’on cherche à faire un plat rapide. A noter tout de même que la différence de temps de cuisson reste minime pour les pâtes blanches ou complètes par rapport à du riz blanc ou complet.
3. Les pâtes complètes et les régimes. Est-ce que les pâtes blanches font grossir ? Et les pâtes complètes ? Est-ce que la sensation de satiété est plus forte avec les pâtes complètes ? Comme nous l’avons vu précédemment, l’indice glycémique des pâtes complètes est bas, ce qui limite le risque d’obésité. En effet, un IG bas signifie que le sucre ne restera pas longtemps dans l’organisme. Peu de chance donc que les pâtes complètes fassent grossir. Côté calories, pas de soucis à se faire non plus. Un homme adulte doit consommer jusqu’à 2600 calories par jour et 2200 pour une femme adulte. Pour 100g de pâtes complètes crues, les calories s’élèvent environ à 330 kcal tandis que pour des pâtes blanches on compte environ 350 kcal. En ce qui concerne la légende qui veut que les pâtes feraient grossir le soir, c’est faux puisque le nombre de calories reste le même que les pâtes soient mangées en journée ou en soirée. En réalité, c’est plutôt l’accompagnement choisi qui va jouer un rôle dans la prise de poids, une fois encore peu importe le moment de la journée. Cependant, lorsque nous dormons, le corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi, il est préférable de favoriser des recettes légères comme une simple sauce tomate ou des champignons par exemple.
Les pâtes contiennent des glucides qui vont contribuer à la sensation de satiété après un repas. Avec les pâtes complètes, les glucides mettent du temps à être absorbés par le corps, ce qui permet de ne pas avoir faim pendant de longues heures et ainsi éviter le grignotage entre deux repas. Les pâtes complètes sont très intéressantes pour les personnes cherchant à revoir leur régime alimentaire afin de perdre du poids. Comme nous l’avons vu, elles contiennent peu de calories, ont un indice glycémique bas, donnent une sensation de satiété. Un plat de pâtes n’est pas suffisant pour manger équilibré, vous pouvez ajouter des protéines au menu. Vous en trouverez d’origine animale ou végétale (algues, légumineuses, tofu…).
Sachez également qu’il existe quelques astuces pour bien cuisiner les pâtes : privilégiez une cuisson al dente, environ 8 minutes pour des spaghettis, afin de diminuer l’indice glycémiqu e. Fuyez les pâtes à cuisson rapide qui sont trop riches en sucres. Accompagnez vos pâtes d’aliments acides comme une sauce tomate ou des câpres et/ou des légumes verts. Dosez justement, pour une personne on compte environ 60 à 80 g de pâtes complètes crues. Si vous êtes à la recherche de délicieuses recettes de pâtes, notre recette préférée à La Fourche ce sont les tagliatelles aux champignons sauce parmesan avec les pâtes complètes de Lazzaretti. N’hésitez pas non plus à varier les sauces tomates : au basilic, aux légumes, aux aubergines grillées ou encore à la bolognaise. Côté pesto aussi vous trouverez de la variété : pesto au basilic, pesto à la roquette ou encore le pesto rosso aux tomates séchées.
Les bienfaits des pâtes complètes sans gluten
Qu'est-ce que le gluten et pourquoi l'éviter ? Les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine de blé complet, elles contiennent donc du gluten qui est contenu dans l’albumen au coeur de la graine. Le gluten, c’est une substance collante qui est composée de protéines insolubles dans l’eau. Ces dernières permettent de stocker les oligo-éléments et acides aminés nécessaire à la croissance de la jeune pousse de blé lors de la germination de la graine. Le gluten est très apprécié en cuisine pour l’élasticité et le moelleux qu’il donne à une pâte. Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler d’intolérance au gluten et de ses risques pour la santé. Consommer du gluten de manière importante abimerait la perméabilité de la muqueuse intestinale qui permet de protéger l’intestin grêle. C’est cette même muqueuse qui sert à limiter le passage de toxines ou de virus. Si cette muqueuse s'abîme et que des corps étrangers s’y infiltrent, l’organisme va mettre en route des réactions auto-immunes pour se défendre : inflammations intestinales, infections, crampes, douleurs articulaires.
Le nombre d’intolérance au gluten serait en hausse ces dernières années, notamment car le blé que nous consommons aujourd’hui a subi de nombreuses transformations génétiques. Toutefois, rassurez-vous, la part de la population susceptible d’être touchée varie de 1 à 6 %, donc à moins d’y être intolérant ou allergique, il y a peu d’intérêt à supprimer le gluten de son alimentation. Vous pouvez en revanche limiter sa consommation pour prévenir les risques cités précédemment. Dans les pâtes, la quantité de gluten varie selon la variété de blé utilisé, certaines en contiennent plus que d’autres. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten, vous pouvez varier l’alimentation car il existe des pâtes sans gluten. Quelles pâtes sans gluten acheter ?
Quoi qu’il en soit, il est possible aujourd’hui de trouver toutes sortes de pâtes sans gluten. A La Fourche, vous trouverez les pâtes sans gluten de la marque Lazzaretti, produites dans le Sud de la France par une famille italienne installée en France depuis 1936. Toutes leurs pâtes sont issues de l’agriculture biologique, et elles proposent une large gamme de pâtes sans gluten fabriquées à partir de légumineuses ou de céréales. Ces pâtes sans gluten à base de légumineuses sont certifiées Demeter. Avec votre aide, nous avons aussi créée les pâtes sans gluten La Fourche !
Les féculents à Index Glycémique élevé
En résumé, privilégier des féculents à IG bas ou modéré et varier les sources (pâtes complètes, riz basmati, pommes de terre vapeur, légumes, protéines maigres) permet d’équilibrer les repas et de limiter les pics glycémiques. L’important est l’équilibre global du repas et le rythme des apports en fibres et en protéines.
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