Ah, la France et le pain, une grande histoire d’amour ! Les Français consomment en moyenne 120g par jour soit…44 kgs par an ! Avec une quantité aussi importante, il est donc nécessaire de se poser la question de l’impact du pain sur notre santé afin de choisir le bon type de pain. Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc. En effet, la farine utilisée pour le pain complet est faite à partir des grains entiers qui conservent leur enveloppe (le son). Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc.
Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Le pain complet est aussi plus riche en vitamine B et en minéraux (fer, manganèse, magnésium, zinc, sélénium…). Le pain blanc, et notamment la baguette, peut par ailleurs contenir de nombreux additifs qui ont pour objectif d’accélérer la fabrication et d’améliorer la conservation. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral.
Le gluten est ce qui permet l’élasticité d’une pâte. Le problème du gluten réside dans le fait que nos variétés modernes de blé ont subi de nombreux croisements génétiques afin d’augmenter la concentration en gluten du blé et rendre ainsi la pâte plus élastique pour avoir de meilleurs rendements. Notre organisme se retrouve donc à devoir assimiler une quantité beaucoup plus abondante de gluten qu’avant.
La farine de blé est très riche en gluten, il est donc intéressant de varier les types de farine pour des variétés moins riches en gluten. Une alternative très intéressante est la farine de petit épeautre, qui contient très peu de gluten. L’épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale.
La farine de sarrasin est aussi une alternative intéressante : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Le sarrasin a par ailleurs un effet probiotique : il stimule la flore intestinale et aide ainsi à renforcer le système immunitaire. Seul inconvénient de la farine de sarrasin, elle a un indice glycémique plus élevé. Enfin, vous pouvez aussi opter pour de la farine de seigle. Les farines de quinoa, riz, maïs ou encore châtaigne sont également des alternatives contenant peu ou pas de gluten, mais dont l’intérêt nutritionnel est limité.
Le riz est par ailleurs connu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques (en particulier l’arsenic) et à accumuler les métaux lourds : il est donc fortement recommandé de choisir un pain bio s’il est à base de farine de riz.
Un autre élément à prendre en considération pour la farine est la finesse de raffinage, notamment si vous faites votre pain maison. Elle est indiquée avec la lettre T suivie d’un chiffre. Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée. Chaque farine a son propre système de code. La levure de boulanger est en réalité un champignon microscopique présenté sous forme sèche ou fraîche, et qui est aussi utilisé pour faire de la bière et du vin. À la différence de la levure, le levain résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé.
Le pain au levain présente un premier avantage : il est plus digeste. En effet, les bactéries lactiques formées au cours de la fermentation vont initier le travail d’acidification et donc de digestion. La fermentation va aussi contribuer à dégrader en partie le gluten, qui peut poser des problèmes de digestion. Par ailleurs, l’indice glycémique du pain au levain est plus faible que celui du pain à la levure (environ 65 contre plus de 80 pour celui à la levure). Enfin, le pain au levain présente aussi un apport plus élevé en vitamines et minéraux. En effet, les vitamines et minéraux du pain sont enfermés dans une molécule appelée l’acide phytique. Cet acide reste intact au cours de la digestion et empêche les vitamines et minéraux de franchir la barrière intestinale pour passer dans notre organisme : ils ne sont donc pas ou peu assimilés.
Points pratiques et choix éclairés
Pour varier les farines tout en restant proche d’un profil nutritionnel sain, privilégier le redimensionnement des farines et des mélanges: épeautre, sarrasin, seigle et millet peuvent remplacer partiellement le blé dans vos recettes. Le riz, le quinoa et la châtaigne apportent des alternatives sans gluten, mais leur apport nutritionnel doit être apprécié avec nuance.
En termes de préparation maison, la finesse de raffinage est indiquée par la lettre T suivie d’un chiffre et influence grandement la digestibilité et les apports en nutriments. Le levain offre une alternative convaincante au levure, avec des bénéfices digestifs et un IG plus bas. Pour les amateurs de pains au levain, le processus naturel et les bactéries lactiques permettent une meilleure tolérance digestive et une libération plus progressive des nutriments, bien que l’acide phytique puisse limiter l’assimilation de certains minéraux si le pain est consommé en excès sans variété de farines.
Concernant les additifs et la conservation, le pain blanc et certains produits du commerce peuvent contenir des additifs qui accélèrent la fabrication et prolongent la conservation, ce qui peut influencer le profil nutritionnel global. Par ailleurs, les pains à base de riz doivent être consommés avec attention si l’on vise une réduction de l’exposition aux métaux lourds, et privilégier des pains bio lorsque la farine est à base de riz.
Pour les personnes cherchant à optimiser leur alimentation, voici une synthèse pratique:
- Privilégier le pain complet ou intégral qui offre plus de fibres et de minéraux que le pain blanc.
- Évaluer les farines alternatives pour diminuer le gluten tout en maintenant des apports nutritionnels élevés.
- Considérer le levain pour ses bénéfices digestifs et son IG plus bas que la levure.
- Préférer des pains bio lorsque les farines utilisées présentent des risques potentiels de contaminants ou d’ingrédients indésirables.
Exemple de recette simple de pain maison avec mélange de farines riches en nutriments et levain: Mélanger 500g de farine et le sel dans un bol, faire un puits et y mettre la levure. Couvrir et mettre dans un endroit à l’abri des courants d’air. Après ce temps de pose, étaler la pâte en un carré de 20 cm de diamètre environ et replier les pointes vers l’intérieur. Replier encore une fois les nouvelles pointes et retourner le pâton pour obtenir une boule. Poser sur la plaque du four huilée et mettre un bol par dessus pour couvrir. Enfourner 45 minutes à 210°C chaleur tournante ou 145°C four statique. Mon avis : un pain bien réussi et très bon !
Votre premier PAIN au LEVAIN (réussi du premier coup !)
Pour aller plus loin, ce passage met en évidence les liens entre alimentation, microbiote et réponses glycémiques. Des études montrent que le pain peut influencer les paramètres cliniques et le microbiote intestinal, ce qui peut avoir des répercussions sur la santé métabolique.
Conclusion pratique: le choix du pain dépend de vos objectifs nutritionnels, de votre tolérance au gluten et de votre préférence en matière de goût et de texture. Un mélange de farines (épeautre, sarrasin, seigle), un levain pour la digestion et une attention particulière à la qualité des farines et à l’absence d’additifs peuvent vous aider à optimiser votre apport nutritionnel tout en savourant le pain au quotidien.