Buddha bowl chou : recettes faciles et savoureuses

Envie d'un repas coloré, croquant et débordant de bienfaits pour le corps ? Succombez à la tendance du buddha bowl ! Aussi esthétique que savoureuse, cette version végétarienne associe la douceur fondante de la patate douce au croquant des choux blanc et rouge et à la fraîcheur du brocoli. Le buddha bowl est une composition saine et équilibrée, parfaite pour varier les plaisirs en cuisine tout en profitant d'un apport nutritionnel riche.

Recette de Buddha bowl au chou rouge, semoule et tofu mangue-curry

1. Ingrédients : 100 g de semoule à couscous moyenne, 200 g d'eau bouillante, 2 carottes en morceaux, 1/4 de chou rouge en morceaux, 1 pomelo rose, 2 avocats, 1 bloc de tofu mangue-curry en cubes.
2. Pour la sauce : 2 yaourts nature veloutés, 4 brins de persil effeuillés, un peu de jus de pomelo, 2 cuillères à soupe d'huile de colza bio (ou de noisette), sel, poivre.

Préparation :

1. Arroser la semoule avec l'eau bouillante et laisser gonfler quelques minutes à couvert.
2. Mettre les carottes dans le bol et mixer 5 secondes à vitesse 5. Réserver. Rincer le bol.
3. Mettre le chou rouge dans le bol et mixer 5 secondes à vitesse 5. Réserver et rincer le bol.
4. Peler le pomelo à vif et récupérer les segments. Récupérer également le jus pour la sauce. Peler les avocats et les couper en tranches.
5. Préparer la sauce : mélanger les yaourts, les feuilles de persil, le jus de pomelo et l'huile. Saler, poivrer.
6. Dans de grands bols, disposer le chou rouge, la semoule, les carottes, les segments de pomelo, les tranches d'avocat et les cubes de tofu.
7. Déposer un peu de sauce au yaourt au centre et servir les bols avec le reste de sauce à part.
8. Astuce : variez les tofus parfumés (rosso, pesto, à la japonaise…) selon vos goûts.

Variantes et idées pour un Buddha bowl au chou rouge

Le chou rouge râpé ou coupé en julienne est idéal pour créer la base de votre bol. Il apporte un croquant délicieux et une touche de couleur vive. Vous pouvez également y ajouter des flocons d’algues wakame, préalablement hydratés entre 30 et 60 minutes, pour une saveur iodée subtile.

Pour accompagner, pensez à préparer les edamames : portez une casserole d’eau à ébullition et faites-y bouillir les edamames pendant environ 5 à 8 minutes avant de les ajouter dans vos bols pour un apport protéique végétal.

Préchauffez le four à 180ºC en chaleur tournante pour préparer des légumes rôtis. Par exemple, coupez une aubergine en tranches, salez-les, et laissez-les égoutter pendant 30 minutes avant de les cuire pour un résultat fondant et savoureux.

Buddha bowl patate douce, pois chiches et chou rouge

Découvrez une recette équilibrée et riche en saveurs pour les végétariens : le buddha bowl aux patates douces, pois chiches, quinoa et chou rouge, accompagné d'une délicieuse sauce maison à base de yaourt grec.

1. Pelez la patate douce et coupez-la en rondelles épaisses.
2. Ajoutez 1 cuillerée d’huile d’olive, herbes, ail, sel et poivre.
3. Rincez et égouttez les pois chiches.
4. Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients (yaourt grec, jus de citron, huile d’olive, herbes, sel et poivre).
5. Taillez finement la sucrine et le chou rouge, mélangez avec 3 cuillères de sauce.
6. Coupez l’avocat en lamelles et placez-en dans chaque assiette.

Vous obtenez un bol savoureux, riche en fibres et en protéines végétales, parfait pour un déjeuner ou dîner sain.

Astuce pour la cuisson et les accompagnements

Pour un résultat optimal, portez une casserole d’eau salée à ébullition et faites-y blanchir les fleurettes de brocoli pendant 5 minutes afin qu’elles restent croquantes.

Lavez et faites tremper le sarrasin pendant environ 30 minutes, puis égouttez-le et faites-le cuire avec deux fois le volume d’eau pour une texture parfaite.

Disposez la semoule dans un saladier, salez, poivrez et ajoutez un peu d’huile d’olive. Lorsque l’eau bout, versez 350 ml d’eau bouillante sur la semoule, remuez et laissez reposer 10 minutes jusqu’à cuisson complète.

Préparation de la sauce pour buddha bowl

Dans un bol, mélangez le reste d’huile d’olive, le jus de citron et la moutarde à l’ancienne, salez et poivrez. Juste avant de servir, arrosez généreusement chaque assiette avec cette vinaigrette à la moutarde à l’ancienne.

Pour un twist local et gourmand, remplacez le jus de citron par un filet de vinaigre de cidre local, ajoutez une cuillère à café de miel de fleurs ou une touche de chicorée liquide. Vous apporterez ainsi une note sucrée délicate qui rehausse la douceur des légumes.

Une base locale : le chou blanc et rouge

Si vous souhaitez apporter à votre buddha bowl un ancrage territorial fort, misez tout sur nos producteurs locaux ! Le chou blanc et le chou rouge sont les rois absolus de nos plaines maraîchères, notamment dans le Marais audomarois, garantissant fraîcheur et qualité remarquables.

Émincez le chou rouge et le chou blanc à l’aide d’un grand couteau ou d’une mandoline pour obtenir de fins rubans à disposer en base dans vos bols. Cette préparation apporte du croquant et beaucoup de vitamines.

Conseils de personnalisation

• Variez les savons de tofu parfumés : rosso, pesto, saveur japonaise... Selon vos goûts, ils apporteront toujours une touche originale à votre buddha bowl.
• Essayez d’autres légumes de saison rôtis au four ou à l’Airfryer, tels que le chou-fleur, le brocoli, la courge musquée ou la patate douce pour diversifier les saveurs et textures.
• Ajoutez des graines, des noix ou des légumineuses pour un apport en protéines et en croquant.
• Pour une touche exquise, accompagnez votre buddha bowl d’une sauce au yaourt maison ou d’une vinaigrette savoureuse au curcuma, au piment doux ou au citron.

Exemple de composition pour 4 bols individuels

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