Quiche diététique aux poireaux : recette détaillée et informations nutritionnelles

Pour cette recette de quiche diététique aux poireaux je vous propose une pâte brisée sans matière grasse. Vous trouverez également une recette de quiche sans pâte sur le blog : ici

Pourquoi choisir une version allégée ?

Pour alléger une quiche, nous allons aussi opter pour des ingrédients plus « lights ». ex : pour la pâte on préférera le fromage blanc et l’œuf au beurre et pour l’appareil, on préférera le lait 1/2 écrémé. La garniture elle aussi jouera un grand rôle dans la diminution de calories. La recette reste ainsi sans crème fraîche, sans beurre et sans ajout de matière grasse.

Ingrédients (options classiques et allégées)

• 4 poireaux (ou poireaux surgelés émincés ou en rondelles)
• 1 oignon
• Fromage blanc (pour la pâte allégée)
• Œufs
• Farine
• Lait 1/2 écrémé (pour alléger l'appareil) ou lait + maïzena pour béchamel allégée
• Maïzena (pour béchamel allégée)
• Sel, poivre, noix de muscade râpée
• Huile d'olive (quelques gouttes pour cuisson si nécessaire)
• 150 g de lardons de volaille fumés (option allégée) ou lardons allégés / dés de dinde fumée / alternatives végétariennes (soja, champignons)
• 4 feuilles de brick (option pâte très légère) ou pâte brisée maison

Préparation des poireaux

Les poireaux : Enlever les racines et les feuilles vertes abîmées. Couper les poireaux dans le sens de la longueur et les émincer. Rincer soigneusement. Attention à la terre qui peut rester dans les feuilles, pour cela couper le poireau en deux dans le sens de la longueur et rincer les couches ou « feuillage » un à un.

Faire cuire à la vapeur l’oignon et le poireau coupé en morceaux. Cuisson à la poêle possible mais il y a un besoin de matières grasses pour la cuisson donc cette version est moins diététique que la cuisson vapeur. Dans une casserole à fond épais, déposer les poireaux, couvrir pour limiter l’évaporation et laisser cuire à feu doux, environ 20 mn (cuisson à l’étuvée). Les poireaux doivent être fondants. Les faire revenir dans l’huile d’olive à la poêle pendant 2-3 minutes, puis verser de l’eau et cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes.

Préparation de la pâte brisée allégée

Pour faire la pâte, mélanger directement tous les ingrédients : fromage blanc, œuf, farine, pincée de sel. Pétrir environ 5 minutes jusqu’à obtenir une boule de pâte souple non collante. Si elle est trop humide, rajouter de la farine. Mettre cette boule de pâte dans un papier cellophane et laisser reposer 20 minute au réfrigérateur. Foncer un moule circulaire, piquer la pâte avec une fourchette et enfourner à 180°C pendant 10 minutes.

Alternative : pâte très légère avec feuilles de brick

Dans un moule à tarte chemisé de papier sulfurisé, disposez les feuilles de brick les unes par-dessus les autres.

Sauce béchamel allégée et appareil

La sauce béchamel allégée : Dans une grande casserole, mettre la maïzena et ajouter le lait froid. Placer la casserole sur feu doux tout en remuant régulièrement avec le fouet quelques minutes jusqu’à ce que cela épaississe. Dans la casserole contenant la béchamel, ajouter le fromage blanc, le sel, le poivre et la noix de muscade, mélanger bien.

Assemblage et cuisson

Dans un saladier battez les œufs, ajoutez la crème liquide puis les lardons. Dans la casserole contenant la béchamel, ajouter le fromage blanc, le sel, le poivre et la noix de muscade, mélanger bien. Ajoutez la garniture de poireaux fondants et mélangez pour obtenir un appareil homogène. Verser la préparation sur la pâte précuite ou sur les feuilles de brick disposées dans le moule. La cuisson de 30 minutes au four donnera ce croustillant adoré. Préchauffez le four Th.6 180°C.

Variantes et options pour réduire les graisses

• Lardons allégés ou dinde : Optez pour des lardons allégés pour profiter de leur saveur en réduisant l'apport en graisses. Ou remplacez-les par des dés de dinde fumée, tout aussi savoureux mais moins caloriques.
• Alternatives végétariennes : Si vous souhaitez réduire davantage l'apport en graisses, optez pour des lardons fabriqués à base de soja ou de champignons.
• Pâte allégée : Utilisez une pâte brisée ou une pâte feuilletée allégée, ou des feuilles de brick pour une croûte très légère.
• Crème légère : Remplacez la traditionnelle crème par une version allégée ou du fromage blanc 0 %.
• Fromage râpé modéré : Utilisez du fromage allégé pour votre tarte salée.
• Une touche d'huile d'olive pour graisser le moule à tarte et quelques gouttes d'eau dans la préparation des lardons fumés accentuent la réduction de matières grasses.

Conseils pratiques et astuces de service

Quand vous préparez une tarte poireaux lardons, vous utilisez généralement des éléments classiques du garde-manger français. Les poireaux, ces longues tiges vertes croquantes avec leur cœur savoureux, apportent une douceur terrestre et des nutriments importants comme les vitamines C et K. Les poireaux sont également riches en antioxydants, ce qui est un grand coup de pouce pour renforcer votre système immunitaire.

Astuce 1 : Divisez votre tarte en 6 à 8 parts. Cela vous offre une perspective claire et facilite le calcul des calories par portion. Astuce 2 : Privilégiez une salade verte en accompagnement. Elle complète le repas tout en maintenant votre équilibre calorique. Astuce 3 : Servez-vous dans une petite assiette plutôt qu'une grande, vous aurez l'impression d'avoir une portion plus généreuse.

Il est essentiel de contrôler les portions. En adoptant ces habitudes, vous vous offrez la chance de savourer chaque bouchée de votre quiche aux poireaux sans le moindre sentiment de culpabilité. Apprécier une tarte poireaux lardons sans compromettre votre régime alimentaire est tout à fait possible.

Exemple de menu équilibré autour de la quiche

1. Entrée : petite salade verte (roquette, vinaigrette légère)
2. Plat : une part de quiche diététique aux poireaux
3. Accompagnement : légumes vapeur ou crudités
4. Dessert : fruit de saison

Informations nutritionnelles et gestion des apports

Les poireaux se sont fait une place de choix dans notre cuisine pour leurs multiples bienfaits. En intégrant plus souvent cette recette de tarte dans votre alimentation, vous ne faites pas que ravir vos papilles, mais vous nourrissez aussi votre corps. N'oublions pas : préparer une tarte aux poireaux permet de varier les plaisirs tout en surveillant attentivement son apport calorique.

Les lardons, souvent fumés, ajoutent une saveur salée et riche. Ils ne sont pas exempts de matières grasses, alors, à consommer avec modération pour ne pas pousser vos apports caloriques sur la journée. Les lardons traditionnellement utilisés dans une tarte poireaux ont tendance à être riches en graisses.

Tableau récapitulatif - choix d'ingrédients et impact sur les calories (indication générale)

Autres suggestions

Cela fait un moment que la quiche n’était pas à l’honneur sur Sainplement Healthy, là revoici au goût du jour avec une version aux poireaux et au jambon ! Comme toutes les autres, la pâte contient de farine, de yaourt grec et de sel tandis que des oeufs, du lait, de la maïzena en plus des légumes composent l’appareil.

Si vous souhaitez découvrir comment gérer ces apports de matières grasses, n'hésitez pas à lire Comment perdre du poids sans faire de sport?. Et pourquoi pas découvrir comment le cardio peut favoriser la perte de poids pour vous aider dans votre démarche ?

Partagez votre expérience

N'hésite pas à partager ton avis sur la recette.

tags: #bts #dietetique #quiche #poireaux