Purée de pois cassés et œuf poché: une recette nourrissante et légère pour un Défi Healthy January

Pour illustrer le défi de Janvier du site Recettes.de/cuisine, voici ma Purée de pois cassés et œuf poché. C’est un plat complet nutritif et léger à la fois. La purée contient des pois cassés, des petits pois surgelés, de l’ail, un peu d’oignon et des herbes. Côté matière grasse, il y a juste un filet d’huile d’olive. Pour le défi « En janvier, manger sainement sans déprimer » ou « Healthy January » il y a 2 façons de le découvrir.

Pour les pois cassés, je vous conseille de consulter les indications de l’emballage. La plupart des pois cassés bio décortiqués ne nécessitent pas de trempage. C’était le cas des miens. Cependant pour certains, on vous recommande de les faire tremper 8 à 10 heures. Pour ma part, j’ai opté pour un trempage rapide d’1 heure, ce qui facilite la cuisson et la digestion. Pour cette recette, j’ai ajouté des petits pois surgelés aux pois secs et nous avons bien aimé le résultat. La consistance dépendra du volume de liquide que vous mettrez après le premier mixage. Je me suis contenté du jus de cuisson. Mais vous pouvez optez pour un peu de lait végétal neutre ou de lait 1/2 écrémé.

J’ai toujours trouvé la cuisson traditionnelle des œufs pochés un peu délicate. J’ai découvert que l’on pouvait préparer des œufs pochés au micro-ondes. Il faut les faire cuire un par un dans une tasse ou un bol avec de l’eau et du vinaigre. Selon la taille de l’œuf et la température, il faut compter 70 à 80 secondes par œuf. Je vous explique tout dans la recette ci-dessous.

Lorsque votre purée sera prête, vous pourrez passer à la cuisson des œufs. Prenez garde de conserver la purée au chaud sur feu très doux. Je vous conseille de mettre votre purée mixée dans une casserole propre à fond épais avec un filet d’huile d’olive. Après avoir réparti la purée et déposer l’œuf au centre, ajoutez quelques pincées de zaatar et un filet d’huile d’olive. Vous verrez ce sera délicieux !

Ingrédients

Purée de pois cassés

• 130 g de pois cassés secs
• 50 g de petits pois surgelés
• 1 c. à café d'herbes aromatiques séchées
• 1 c. à soupe de poudre de bouillon de légumes
• 1 gousse d'ail

Pour les œufs pochés

• 2 œufs bio

Préparations et astuces

1. Placer les pois cassés dans un grand saladier rempli d'eau. Les laver, puis les égoutter. Les remettre dans le saladier en les recouvrant de 4 fois leur volume d'eau. Les laisser gonfler une heure, puis les égoutter et les rincer sous l'eau courante.
2. Si les petits pois sont congelés, les tremper dans un bol d'eau tiède pour les décongeler. Verser les pois cassés dans une casserole et les recouvrir d'eau froide. Prévoir 3 fois leur volume d'eau. Saupoudrer d'herbes séchées et laisser cuire environ 25 minutes, à couvert. Ajouter les petits pois, l'ail et le bouillon de légumes en poudre. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pois soient bien tendres et se transforment en purée. Compter 40 minutes en tout. Égoutter le tout en conservant de l'eau de cuisson. Ajouter un filet d'huile d'olive et mixer la purée. Ajouter du jus de cuisson pour obtenir la consistance d'une purée. Il est possible d'ajouter du lait à ce moment. Conserver la purée au chaud dans une casserole, sur feu très doux pendant la cuisson des œufs.
3. Les œufs pochés au micro-ondes: Préparer un petit bol ou une tasse à déjeuner pour chaque personne. Verser environ 100 ml d'eau dans chaque bol, avec une cuillère à café de vinaigre et une petite pincée de sel facultative. Casser chaque œuf séparément dans un autre bol. Puis le verser dans la tasse d’eau. Faire cuire au micro-ondes pendant 60 secondes en puissance 900 w. Observer l’œuf et poursuivre 5 à 15 secondes selon la taille de l’œuf et la consistance du blanc souhaitée. Prélever l’œuf poché avec une petite écumoire et le déposer sur une assiette. Renouveler avec les autres œufs dans une tasse froide.
4. Service dans l’assiette: Déposer la purée en couronne. Placer l’œuf au centre. Saupoudrer de zaatar et d’un filet d’huile d’olive. Verser délicatement chaque œuf dans une tasse car ils devront être cuits séparément. Verser délicatement l’œuf dans l’eau. Avec une grande cuillère, replier le blanc autour du jaune puis amener l’œuf contre la paroi de la casserole.

Une salade fraîche, aux saveurs et textures riches qui émerveillent nos papilles. Les falafels sont originaires du Moyen-Orient, à base de pois chiche et de fèves. Il existe des variantes aux lentilles en Inde, appelés alors dal vada. Ce plat végétarien est presque un plat du dimanche tellement il est délicieux. On s’en priverait de dessert pour se resservir !

Au palais, personne ne devine l’ingrédient secret de cette mousse au chocolat ! Le pois cassé laisse place à une fraîcheur parfaite pour une tartinade festive.

Valeurs nutritionnelles et variations

Purée de pois cassés - Valeurs nutritionnelles pour 100 g: 133 Kcal, 561 Kj, Matières grasses 3,9 g dont Acides gras saturés 0,5 g, Glucides 16,1 g dont Sucres 3,7 g. Grâce à cette recette, vous consommez des légumes secs, riches en fibres et bons pour vous.

• Pois cassés: 300 g
• Huile d'olive: 2 cuillères à soupe
• Ras-el-hanout: 1 cuillère à café
• Poivre: 1 pincée
• Sel: 1 pincée

La méthode indique de déposer les pois cassés dans une casserole, les recouvrir largement d’eau froide, puis de les laisser cuire 35 min environ. Les légumes doivent être tendres. Les égoutter et garder l’eau de cuisson. Mixer les pois cassés avec l’huile d’olive et l’eau de cuisson, ajouter le Ras el hanout et ajuster l’assaisonnement. Cette purée peut être servie chaude, en couronne avec un œuf poché au centre et des croûtons, comme stretch créatif et rassasiant.

Notes et origines

Cette recette est extraite de livres et d’expériences culinaires variées, incluant des conseils de trempage, des explications sur le sarrasin (kachA/kacha) et des idées pour varier les accompagnements. Lexique sur les pois cassés, frémir, et autres termes utiles accompagne le texte pour faciliter la compréhension culinaire et historique.

Pour ceux qui veulent étendre l’idéal « Manger Mieux », le texte évoque d’autres plats et idées autour des légumineuses, des sauces et des associations de goûts sains et faciles à réaliser au quotidien.

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