Attention, cette recette de boulettes vegan est une pépite qui régale les gourmand‧es depuis 2013 ! À la base, je l’ai créée pour faire plaisir à la personne qui partage ma vie. Il rêvait de retrouver le plaisir des “boulettes sauces tomates” de son enfance, très populaires en Belgique, son pays natal. Donc, j’ai testé différentes possibilités avec des légumineuses, des légumes, des farines… Mais ce sont celles-ci qui ont immédiatement remporté le trophée des meilleures boulettes vegan du monde, dans le cœur de mon compagnon !
Depuis presque une décennie, j’ai partagé le secret de mes fameuses boulettes sans viande à de nombreuses reprises. Et, à ma plus grande joie, elles rencontrent toujours le même succès instantané. Chacun‧e d’entre nous a des envies et des habitudes différentes en cuisine. D’abord, le tofu, mixé puis cuit reprend sa fermeté et permet de bien tenir en gardant un côté moelleux. En plus, j’ai ajouté un peu de fécule de maïs (ou maïzena) qui est un liant efficace. En jouant sur la cuisson, on peut même obtenir un résultat un peu plus moelleux (cuisson un peu plus courte) ou croustillant à l’extérieur (cuisson un peu plus longue). On peut aussi ajouter de l’huile (d’olive, par exemple) dans la préparation mixée, pour un résultat encore un peu plus gourmand. Finalement, pour ajouter de la résistance sous la dent, j’ai opté pour des protéines de soja texturées et des graines de tournesol.
Les protéines de soja texturées, qu’on appelle aussi PST, sont une source de protéines super facile à utiliser. Les graines de tournesol ne sont pas complètement indispensables, mais elles apportent vraiment beaucoup à cette recette. Quand on cuisine des boulettes ou d’autres préparations qui remplacent la viande, il y a une saveur qu’on doit garder en tête, c’est umami. U-ma-mi ! Pour ces boulettes, je suis partie sur une saveur assez passe-partout qui peut convenir à une grande diversité de plats. L’avantage des recettes avec des goûts plutôt “neutre” comme celle-ci, c’est qu’il est plus facile d’y ajouter ce qu’on veut.
Imagine, tu tombes sur une recette de boulettes extra bonnes avec des saveurs dans tous les sens. Problème, elles auront tellement de caractère que tu ne pourras les utiliser que dans quelques plats. Si tu veux pouvoir les utiliser dans une plus grande diversité de recettes, tu devras les adapter. Et c’est là que tu te retrouveras bloqué‧e, ne sachant pas forcément quels éléments sont indispensables et quels sont ceux que tu peux enlever pour adapter tes super boulettes à plus de plats. Goûte la préparation avant de former les boulettes et corrige l’assaisonnement s’il n’est pas à ton goût. Il n’y a pas de secret, c’est en pratiquant et en goûtant qu’on affute ses talents culinaires.
Pour cette recette, lorsque tu goûtes, les saveurs doivent te paraître un peu fortes. En effet, pendant la cuisson au four, des saveurs grillées (umami !) s’ajoutent, mais les épices ont tendance à se perdre un peu. La sauce soja : c’est une bombe de saveur umami, c’est pourquoi elle est top pour les similis carne (“remplacements” de viande). Ici, elle aide également à mixer plus facilement (du liquide dans un mixeur, ça aide toujours), mais elle peut être remplacée par du sel. L’ail : je suis une grande fana d’ail, je double généralement la quantité que je mets dans mes boulettes, pour le plaisir. Levure de bière maltée : son petit goût fromagé est umami et parfume bien les recettes. Oignons séchés : si je dis encore que c’est très umami, tu vas commencer à te dire que je déraille ? Champignons séchés : tu as deviné : umami. Épices : lâche-toi sur les épices ou les mélanges d’épices de ton choix, pour coller aux plats que tu veux faire. Herbes fraîches : persil, basilic, coriandre, origan, menthe, ciboulette, aneth…
Parmi les légumes et légumineuses compatibles, on peut penser à carotte ou pomme de terre râpées ou en cubes, céleri, épinards, lentilles, pois chiches, haricots rouges, petits pois. Attention tout de même à ne pas trop charger les boulettes, cela pourrait déséquilibrer la texture et les saveurs. Tu pourrais te retrouver avec des boulettes qui s’effritent et qui ont un goût peu harmonieux. Il existe mille façons de profiter de tes boulettes vegan. Tout est possible, à toi d’imaginer comment tu veux les déguster.
Ingrédients de base et proportion clé: 180 g de petites protéines de soja texturées (PST), 200 ml d'eau bouillante, 150 g de graines de tournesol (et/ou noix au choix), 500 g de tofu ferme nature, 100 g de sauce soja salée (type Tamari), 15 g de fécule de maïs (ou de pomme de terre), 3 gousses d'ail hachées, Saveurs à adapter au goût, 2 c. dans un grand saladier, mélange les PST et l'eau bouillante. Pour mixer le tofu, utilise le grand bol d’un robot ménager classique, avec la lame en forme de S.
Si tu n’as que des protéines de soja de grande taille, tu peux les utiliser à condition de les mixer grossièrement avant de les réhydrater. Pour une cuisson parfaite, tu peux éventuellement retourner les boulettes végans pour les 10 dernières minutes. Tu peux préparer de plus grosses boulettes ou carrément des burgers, c’est délicieux. Si tu as un congélateur, n’hésite pas à préparer de grosses fournées de boulettes que tu pourras garder plusieurs semaines dans des contenants fermés. Cette recette te fait envie ? Épingle-la sur Pinterest pour la retrouver facilement !
Croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur, les boulettes font partie des plats les plus réconfortants qui soient. On les retrouve dans de nombreuses cuisines du monde, où elles sont souvent associées à la viande. Pourtant, elles se prêtent parfaitement aux versions végétariennes ! Leur secret réside ainsi dans l’équilibre des textures et des saveurs, bien plus que dans la présence d’un ingrédient carné. Les légumineuses permettent de créer des préparations riches et parfumées. Une fois façonnées puis dorées à la poêle ou au four, ces boulettes deviennent aussi gourmandes que leurs cousines traditionnelles à la viande.
On peut cuisiner ces boulettes avec des lentilles vertes ou des pois chiches, comme des falafels. Pensez également aux légumes râpés, tels que la carotte, la courgette ou encore la pomme de terre. Miser sur les céréales, comme le quinoa ou le boulgour, ajoutera du croustillant. Pour lier l’ensemble, utilisez des œufs, de la chapelure ou de la farine. Quelques herbes fraîches, des épices et des morceaux de fromages affinés viendront renforcer la gourmandise. Les boulettes tout le monde adore !
Ici, je vous propose une nouvelle version sans viande. Parce que c’est bon pour la planète de diminuer sa consommation de viande ! En effet, voici encore un plat que l’on peut qualifier de « Fléxitarien ». Celui qui nous donne bonne conscience et qui fait du bien à notre corps et à notre esprit. C’est aussi parce que demain c’est le nouvel an chinois, que j’ai choisi cette recette sans viande, aux consonances asiatiques. En effet, ces dernières sont laquées à la sauce soja, au vinaigre et au miel.
Dans une autre approche, on peut tester une version sans graines de lin, remplacées par des graines de chia. Vous verrez, vos boulettes auront une texture parfaite, en plus d’être extrêmement gourmandes. Temps total (préparation et cuisson) : 45 min. Ingrédients (pour 4 personnes): pois chiches en conserve, graines de chia, eau, flocons d’avoine, concentré de tomate, basilic, ail, graines de fenouil, piment doux d’Espagne, sel, poivre noir. Préparation: Préchauffez le four à 220°C. Égouttez les pois chiches et conservez le jus. Mixez jusqu’à obtenir une pâte. Préparez l’œuf de chia en mélangeant graines de chia et eau puis laissez gélifier. Ajoutez l’œuf de chia, l’avoine, le concentré de tomate, le basilic, l’ail, les graines de fenouil et les piments dans le mixeur et mélangez. Formez 16 boulettes sur une grille et faites cuire 10 minutes, puis 8 à 10 minutes de plus jusqu’à dorure. Servez avec une sauce ou dans une sauce Bolognaise.
Vous pouvez aussi réaliser les boulettes en no Meat pour accompagner des sauces variées ou les servir en salade. Pour la version Bolognaise, ajoutez les boulettes à votre sauce et servez avec vos pâtes préférées. Bien sûr, ces boulettes ne sont pas simplement exquises dans une bolognaise… Vous pouvez aussi les cuisiner seules, en salades ou en farce !
3 RECETTES DE BOULETTES | VEGAN
Variantes, conseils et accompagnements
Les options d’ingrédients restent multiples afin d’obtenir une texture parfaite et une harmonie de goûts. Le recours à des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) apporte richesse et parfum. Les légumes râpés et les céréales ajoutent du croustillant et de la tenue. Pour lier l’ensemble, la chapelure ou la farine suffisent, mais les œufs peuvent être remplacés par des œufs de chia ou des purées végétales selon les préférences. Des herbes fraîches et des épices apportent profondeur, et des morceaux de fromage affiné renforcent la gourmandise.
Tableau récapitulatif des associations possibles et de leurs usages:
| Ingrédient | Rôle | Exemples |
|---|---|---|
| Légumineuses | Base protéique et texture | Lentilles, pois chiches, haricots rouges |
| Légumes râpés | Tenue et goût | Carotte, courgette, pomme de terre |
| Céréales | Croustillant et liant | Quinoa, boulgour |
| Liants | Structuration | Œuf, chapelure, farine; œuf de chia comme alternative |
| Assaisonnements | Umami et arômes | Sauce soja, ail, oignons, épices |
Pour finir, le régime flexitarien peut être une voie intéressante pour réduire la consommation de viande tout en conservant les apports en protéines et en nutriments essentiels. C’est aussi l’occasion de mettre l’accent sur des plats savoureux et respectueux de la planète.