Recette vide-frigo: pâtes aux petits pois et courgette. Essayez cette recette de pâtes aux petits pois et courgette, pour ces soirs où vous avez seulement une boîte de pâtes dans l'armoire!
Les petits pois: définition et distinction
Les petits pois sont les fruits d’une plante grimpante qui existe en centaines de variétés différentes. Selon l’espèce, on mange aussi l’enveloppe qui protège les pois (c’est le cas des pois mange-tout et des pois gourmands), mais l’appellation « petits pois » est réservée aux pois bien ronds, plus ou moins sucrés, que l’on doit écosser avant de les déguster. Les petits pois sont consommés comme un légume et il ne faut pas les confondre avec les fameux pois cassés, qui sont une légumineuse. En fait, il s’agit de la même chose, mais les petits pois sont récoltés très jeunes et si on les laisse mûrir et sécher, ils se transformeront en pois (pour la soupe). Les pois cassés contiennent du sucre qui se transforme en amidon aussitôt qu’on les cueille (c’est ce qui fait passer de « légume » à « légumineuse »).
Saison, disponibilité et conservation
Saison : Les petits pois verts frais se retrouvent chez nous pendant les mois de juillet et août. Les petits pois congelés directement après la cueillette sont disponibles toute l’année. Le petit pois bouilli à l’eau renferment des quantités notables de manganèse, de phosphore et de cuivre. Les petits pois bouillis à l’eau renferment également des quantités notables de vitamine C, vitamine K1 et vitamine B1.
Valeur nutritionnelle et bénéfices
Valeur nutritive des petits pois: Pois vertes, congelés, bouillis, égouttés, ½ tasse (85 g) Calories 66, Matières grasses 0 g, Glucides 12 g, Sucres 4 g, Fibres 3.7 g, Protéines 4 g. Vitamines et minéraux: A, B1 (Thiamine), B9 (Folate), C, K, Phosphore, Manganèse, Fer, Antioxydants. Source : Santé Canada.
Les petits pois regorgent de bienfaits pour la santé: rassasiants, effet coupe-faim grâce aux protéines et fibres, environ 12 % de l’apport quotidien recommandé en fibres dans seulement ½ tasse de légumes. Avec 4 grammes de protéines végétales par portion, ils constituent l’un des légumes les plus protéinés. Fibres et protéines soutiennent la satiété, la régulation glycémique et la croissance musculaire. Les fibres favorisent une sensation de satiété durable et aident à prévenir les fluctuations rapides de la glycémie, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et éviter les fringales. De plus, elles soutiennent le microbiote et la santé digestive.
Sources de vitamines et minéraux: provitamine A, vitamine K, vitamine C; vitamines B comme B1 et B9; minéraux ferrique, manganèse, phosphore, zinc, magnésium. Avec 4 g de protéines végétales par portion, les pois verts sont l’un des légumes les plus protéinés. Potentiel anti-maladie: antioxydants (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols) et substances phytochimiques comme les isoflavones et les saponines pourraient aider à prévenir certaines maladies, y compris le cancer. Cardioprotection grâce à la présence de fibres, potassium, magnésium, vitamine C et autres antioxydants.
Précautions et usages spécifiques
Précautions: les personnes allergiques aux arachides peuvent aussi être allergiques aux petits pois; en raison de leur teneur en vitamine K, les personnes sous anticoagulants doivent modérer leur consommation quotidienne. Les petits pois contiennent des FODMAPs et peuvent causer des inconforts digestifs chez les personnes sensibles, notamment celles atteintes du syndrome du côlon irritable; cuisson adaptée et portions modérées (environ ⅓ de tasse) peuvent mitiger les effets.
Utilisation culinaire et association avec d’autres aliments
En cuisine, sa chair légèrement sucrée accompagne bien les plats de viandes et de poissons, les risottos et les salades printanières. En version crue, ils se dégustent à la croque ou en salade; cuits, ils s’associent à des soupes, purées, pâtes, riz, volailles, poissons et légumes comme la carotte. Pour préserver la couleur verte, plonger les petits pois dans l’eau glacée juste après cuisson.
Astuce pratique et préparation
Le petit pois s’écosse; c’est simple mais chronophage, c’est pourquoi on privilégie souvent les versions surgelées ou en conserve. Repères de cuisson: 1 minute pour blanchir frais, 10 minutes en autocuiseur, 5 minutes au micro-ondes surgelé, 15 minutes à l’eau bouillante; 0 minute en conserve réchauffée doucement. Conserver dans le réfrigérateur 2 à 3 jours, ou congeler après blanchiment pour une utilisation ultérieure.
Origines, variétés et durabilité
Origines: production mondiale dominée par la Chine et l’Inde; la France est le premier producteur européen, puis Espagne et Royaume-Uni. Deux catégories: pois à grains ronds et pois à grains ridés. Le score environnemental PEF (Product Environmental Footprint) indique l’impact: petit pois cru 0,09 et cuit 0,16, démontrant un faible impact relatif par rapport à des aliments comme le steak de bœuf cru (2.77). Les valeurs sont des ordres de grandeur dépendants des variétés et des conditions de culture.
Ingrédients Bjorg et contexte produit
Le Risotto Petits Pois et Graines de Courge de Bjorg est un plat végétarien à base de légumes et de tofu, illustrant l’utilisation des petits pois dans des produits bio et prêts à consommer. Bjorg, pionnier du Bio depuis 1988, propose des recettes et conseils pour promouvoir une alimentation saine et durable. Composition typique: Riz Cuit (76 %), Petits pois (4.8 %), Graines de courge (1.2 %), Amidon de maïs, Tofu, Patate douce, Lait fermenté, Fromage, Bouillon De Légumes.
Recette du Curry courgette & petits pois
Conseils pratiques pour cuisiner les pâtes aux petits pois et courgette
Pour la recette « pâtes aux petits pois et courgette », privilégier égoutter les petits pois dans leurs cosses si frais pour plus de goût et de texture. Utiliser des courgettes coupées en demi-lunes et les faire sauter rapidement avec ail et huile d’olive avant d’ajouter les pâtes et les petits pois surgelés pour gagner du temps et conserver la couleur verte.
| Composants | Quantité ou observation |
|---|---|
| Petits pois | congelés ou frais selon saison |
| Courgette | 1 moyenne, en morceaux |
| Pâtes | 200-300 g (pour 2 personnes) |
| Vinaigre/bouillon | pour déglacer et relever |
En dehors de la recette, les petits pois peuvent accompagner des plats de viande, poissons, ou être intégrés dans des purées et des tapenades pour varier les usages tout au long de l’année. En Europe, la France est le premier producteur européen et les récoltes proviennent principalement de la région Nord-Pas-de-Calais; les pois se conservent jusqu’à 2 jours au réfrigérateur après récolte.