Une alimentation maternelle riche en nutriments, avant et pendant la grossesse, est associée à une meilleure santé du foetus, un meilleur poids de naissance et s’avère globalement bénéfique pour la mère et l’enfant. Le supplément énergétique nécessaire pour atteindre un poids approprié est de 90 à 125 kcal/j au cours du premier trimestre, 286 à 350 kcal/j au cours du second et 466 à 500 kcal/j pendant le troisième. Ainsi, le vieil adage qu’il faut «manger pour 2» n’a rien à voir avec ces 10 à 25% d’augmentation d’apport calorique pour mener une grossesse à bon terme. De plus, vu les apports caloriques actuels, leur augmentation n’est plus justifiée.
Les besoins globaux dépendent de l’indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse: les femmes d’IMC élevé accouchent d’enfants plus gros avec une masse grasse plus importante. Le glucose est le principal combustible pour le cerveau et la croissance intra-utérine: les apports recommandés pendant la grossesse sont de 175 g/j. Mieux vaut privilégier les glucides de bonne qualité nutritionnelle (à faible index glycémique) naturellement présents dans les aliments comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les haricots blancs, les lentilles et les laitages allégés. La prise de sucres ajoutés doit être limitée (sucre, sucreries, boissons sucrées: sodas, etc.).
Les besoins en protéines d’une femme enceinte ne sont pas beaucoup plus importants que ceux d’une femme non gestante (en moyenne 71 g par jour à partir du second trimestre, soit 25 g de plus). Au-delà, une supplémentation protéique n’a pas d’intérêt et peut même être nuisible. L’équilibre de la balance énergie/protéines réduit le risque de faible âge gestationnel à la naissance. Ce sont des éléments importants pour la grossesse (source d’énergie, transport des vitamines liposolubles A, D, E, K, apport d’acides gras essentiels). En l’absence de recommandations spécifiques, il est raisonnable de limiter leur apport entre 25 et 35% de l’apport énergétique total, avec une préférence pour les acides gras ω3 polyinsaturés (EPA, DHA) aux dépens des graisses saturées (7 à 10%) et des graisses trans à éviter. Trop d’acides gras saturés augmentent la résistance à l’insuline et le risque de diabète gestationnel. En revanche, les ω3 sont utiles au développement cérébral et rétinien durant le 3e trimestre et la première année de vie.
Une consommation de poissons gras cuits est recommandée, mais sans excès, en raison de la présence de mercure dans certains (thon blanc, flétan, requin, espadon, maquereau roi…). Chez la femme enceinte une anémie modérée par hémodilution (Hb entre 8 et 10.9 g/dl) est physiologique et améliore la circulation placentaire en diminuant la viscosité sanguine avec un meilleur transfert d’oxygène. Une étude récente n’a pas démontré de bénéfice de la supplémentation systématique. Folates et acide folique (vitamine B9) sont nécessaires à la synthèse d’ADN et à la division cellulaire, indispensables à la formation du tube neural qui survient dans les 28 jours de la gestation; leur carence est responsable de spina bifida voire d’anencéphalie. Depuis 1998, la FDA recommande l’enrichissement des céréales: 0.14 mg d’acide folique pour 100 g, ce qui a entraîné une réduction des anomalies du tube neural de 30 à 40%. Les folates alimentaires sont préférables aux suppléments. Les recommandations préconisent une supplémentation quotidienne pré conceptionnelle de 0.4 mg de folates en plus d’une alimentation riche en folates (haricots, pois, jus d’orange, légumes à feuilles vertes).
Les besoins en iode sont augmentés de 50% durant la grossesse. Le foetus ne synthétise pas de TSH jusqu’à la 10-12e semaine et, durant la première moitié, dépend des hormones thyroïdiennes de sa mère, indispensables à son développement neurologique. Principales sources alimentaires : sel iodé, produits de la mer, algues, laitages. On recommande des apports iodés avant la naissance de 150 à 250 μg/j. Aucune étude ne démontre un intérêt de la supplémentation en vitamine A durant la grossesse; son excès (>10 000 UI par jour) augmente le risque de malformations. Un faible taux de vitamine B12, via une augmentation de l’homocystéine, a été associé au risque de prééclampsie et de faible poids de naissance; un déficit peut survenir chez les végétaliens qui ne se supplémentent pas.
Un statut adéquat en vitamine D est nécessaire pour faire face aux besoins du foetus en calcium. Le dosage et la supplémentation en vitamine D font l’objet de débats. Des concentrations de 25-OH D > 20 ng/ml garantissent une bonne santé osseuse. Des recommandations de 1000 à 2000 mg/j pour la population générale sont admises; pour la grossesse, un taux de 50 nmol/l semble suffisant. Les femmes perdent de 3 à 5% de masse osseuse durant l’allaitement mais les regagnent dans les 6 mois. Devant une alimentation pauvre en calcium, une supplémentation calcique de 1 à 2 g/j réduit le risque de prééclampsie et d’HTA gravidique.
L’épigénétique nous en apprendra sans doute un peu plus à long terme sur les effets de certains déficits nutritionnels au cours de la grossesse. Les femmes enceintes sont encouragées à adopter une alimentation riche en fruits et légumes (F&L), en glucides de bonne qualité nutritionnelle, associée à un bon équilibre en protéines (végétales et animales), tout en évitant sucres ajoutés, viande rouge et viandes transformées.
Dans notre ventre, notre bébé mange et respire. Le placenta constitue le lien entre la circulation sanguine de la femme et celle d’un fœtus; il sert également de filtre, limitant le passage de certains éléments non désirés. Le cordon ombilical renferme une grosse veine et généralement deux artères; le liquide amniotique joue un rôle de protection et de maintien de la température. Les glucides apportent le glucose comme source d’énergie principale pour toutes les cellules; les protéines, digérées en acides aminés, rejoignent la circulation fœtale; les lipides arrivent sous forme de molécules lipidiques et sont absorbés par le placenta pour l’enfant. Le bébé peut aussi fabriquer certaines de ses propres hormones et en reçoit d’autres par la mère. Les vitamines et minéraux suivent le même cheminement et nécessitent une alimentation variée durant toute la grossesse.
Les échanges gazeux mère-fœtus se font rapidement: le dioxygène passe du sang maternel au sang fœtal via la veine ombilicale; le CO2 suit le chemin inverse via les artères ombilicales. Le fœtus n’a pas encore de véritables poumons fonctionnels avant la naissance; les « mouvements respiratoires » observés à l’échographie correspondent surtout à des mouvements diaphragmatiques. L’odorat se développe dès le septième mois grâce au liquide amniotique, et l’alimentation peut partiellement influencer les goûts du bébé après la naissance.
Trois trimestres et stratégies nutritionnelles
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Premier trimestre (mois 1 à 3) - pallier la fatigue et les nausées
Les folates (vitamine B9) et les glucides complexes sont essentiels pour l’énergie et la formation du tube neural. Privilégier les légumes verts, les légumineuses, certains fruits, les oléagineux et les céréales complètes. Protéines de qualité et aliments anti-nausées comme le gingembre, le citron et la menthe poivrée peuvent aider. Fractionner les repas et privilégier des aliments faciles à digérer.
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Deuxième trimestre (mois 4 à 6) - favoriser la croissance du bébé
Le fer (avec vitamine C pour optimiser l’absorption végétale) et le calcium sont cruciaux pour prévenir l’anémie et soutenir la formation osseuse. Les oméga-3 issus des poissons gras soutiennent le développement cérébral et nerveux du fœtus. Limiter les sucres rapides et éviter certains poissons à forte teneur en mercure. Maintenir des apports suffisants en calcium et vitamine D.
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Troisième trimestre (mois 7 à 9) - préparer l’accouchement
Le magnésium facilite la détente musculaire et la gestion du stress; les bonnes graisses soutiennent le travail et les fibres combattent la constipation. Priviliégier les repas plus légers en fin de grossesse pour limiter les reflux et la rétention d’eau due au sel. Maintenir une alimentation riche en lipides sains, en protéines et en fibres, tout en évitant les repas lourds et l’excès de sel.
En l’absence de régime particulier, les seules vitamines supplémentaires à prendre pendant une grossesse sont l’acide folique (à démarrer si possible avant la grossesse et jusqu’au 3e mois) et la vitamine D (en période de faible ensoleillement). Consommez la viande après cuisson à cœur ou congélation; évitez la viande crue et respectez les règles d’hygiène pour les œufs et les fromages. Les produits laitiers et le poisson constituent des sources importantes de protéines, fer, calcium et vitamine D, à privilégier après cuisson et dans le cadre d’un régime varié. Limiter les sucres et privilégier des aliments complets permet de mieux couvrir les besoins nutritionnels pendant la grossesse.
Le placenta : son développement et sa fonction
Suppléments et conseils pratiques
La supplémentation en fer et acide folique est souvent recommandée, même si l’alimentation peut fournir ces éléments. Une multivitamine prénatale peut simplifier la couverture des besoins et devrait contenir au moins 0,4 mg d’acide folique et 16 à 20 mg de fer. Discutez avec votre professionnel de santé avant de débuter tout complément. Des multivitamines prénatales sous forme de comprimés à croquer ou de pastilles peuvent faciliter la prise, à condition qu’elles contiennent les quantités recommandées.
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