Aliments riches en zinc et en sélénium : conseils nutritionnels et sources essentielles

Le zinc intervient dans une multitude de mécanismes et tient un rôle majeur pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, nos besoins journaliers ne sont pas toujours bien couverts. Une alimentation déséquilibrée et le vieillissement sont principalement en cause. Pour atteindre votre apport journalier recommandé, vous pouvez consommer des aliments riches en zinc comme les viandes. Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoins accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.

Qu’est-ce que le zinc et pourquoi est-il indispensable ?

Présent en petite quantité dans notre organisme, le zinc appartient à la famille des oligo-éléments. Notre corps contient entre 2 et 3 g de zinc, dont 65 % dans les muscles et 20 % dans les os. Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques.

Les bienfaits du zinc

Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :

• le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
• le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
• l’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
• la synthèse de l’ADN et des protéines,
• la régulation du métabolisme de l’insuline,
• la consolidation du système osseux,
• le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
• la protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
• la reproduction des spermatozoïdes,
• la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…

Apports journaliers recommandés et risques de carence

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc. Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :

• 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
• 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
• 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
• 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
• 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
• 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
• 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
• 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
• de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
• de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
• de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
• de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.

Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme une grande fatigue, une chute des cheveux, des pathologies cutanées, des difficultés de cicatrisation, des troubles de la vue, du goût et de l’odorat, une baisse de fertilité chez les hommes, des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte, des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant, une baisse des défenses immunitaires…

Sources riches en zinc et biodisponibilité

Les vulnérabilités d’absorption existent selon les sources : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates, tandis que les aliments d’origine animale présentent une biodisponibilité plus élevée. L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis viennent les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre et le pain complet.

Les recommandations pratiques incluent la variété des sources : viandes blanches et rouges, fruits de mer, légumineuses et céréales complètes pour assurer un apport équilibré et adapté à l’âge et au sexe. Le meilleur moment pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun afin d’éviter les interactions avec certains médicaments ou compléments (par exemple le fer) qui peuvent interférer avec son absorption.

La biodisponibilité du zinc est variable selon les aliments, elle est plus élevée pour les denrées animales que végétales.

Qu’est-ce que le sélénium et son rôle clé

Le sélénium est l’élément chimique de numéro atomique 34, de symbole Se. Ce troisième élément du groupe VI A est un non-métal. Le sélénium est un oligo-élément très important et, même s’il n’est pas un antioxydant en soi, il agit comme cofacteur utile pour l’efficacité du système antioxydant (GPX, Glutathion Peroxydase) qui oxyde le Glutathion Réduit, permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB via les sélénoprotéines; il stabilise aussi les molécules de kératine pour un cheveu plus solide et intervient dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante).

Une carence en sélénium peut entraîner une hypothyroïdie frustre, avec constipation et prise de poids récente, même si le bilan thyroïdien peut sembler quasi normal (TSH limite haute, T4 limite haute et T3 limite basse). La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, environ 100 µg par noix, en raison du sol des Andes riches en sélénium. Elle contient aussi une quantité notable de vitamine E, et une consommation quotidienne recommandée est de 2 à 3 noix du Brésil en cas de carence, en privilégiant celles avec leur peau brune intacte.

Attention à l’oxydation due à la teneur en graisses polyinsaturées et à la manière de conservation (écaler soi-même et congeler si nécessaire). Un excès de sélénium par complément peut être délétère et agir comme pro-oxydant, augmentant les risques, notamment de cancer prostatique, alors que l’apport alimentaire ne surdose pas si l’on reste dans des quantités raisonnables.

Minéraux et table des recommandations

Souvent appelés minéraux, les oligo-éléments jouent un rôle indispensable dans de nombreuses réactions chimiques. Parmi les macroéléments, on trouve le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium; parmi les oligo-éléments, le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre et le sélénium. Le zinc est le deuxième métal le plus présent après le fer dans l’organisme et intervient dans la synthèse protéique, le métabolisme des acides gras insaturés et la synthèse de prostaglandines, avec une stimulation du système immunitaire.

La biodisponibilité du zinc est meilleure dans les denrées animales que dans les végétales. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en zinc pour l’homme sont de 12 mg/j et pour la femme de 10 mg/j. Pour le sélénium, les valeurs varient selon les sources et les pays, mais l’objectif est de prévenir déficiences par une alimentation variée et adaptée. Afin de prévenir toute déficience en iode, sélénium et zinc, il est recommandé de consommer des abats une fois par semaine et des crustacés, coquillages (une demi-douzaine d’huîtres ou une douzaine de bulots, par exemple).

Quelques conseils pratiques: privilégier les viandes blanches (poulet, lapin, dinde), limiter les viandes rouges à 1-2 fois/semaine et favoriser des accompagnements à base de légumineuses ou céréales complètes pour un apport diversifié. Le sélénium est présent dans les fruits et légumes variés selon leur lieu de culture et les céréales complètes; consommer des fruits, légumes et légumineuses variés aide à couvrir les besoins.

En résumé, les aliments marins et les viandes restent des sources majeures de zinc, tandis que le sélénium est fortement représenté par les noix du Brésil et divers aliments selon le sol et les cultures. L’alimentation bien équilibrée permet d’apporter ces 3 actifs essentiels sans recourir systématiquement à des compléments, sauf indications spécifiques (grossesse, régime particulier, etc.).

Tableau synthèse des apports et sources

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