Aliments jaunes: liste et bienfaits, couleurs et vertus pour la santé

Généreuse, la nature nous offre une foule d’aliments variés, riches en nutriments et dans toute une palette de couleurs. Les fruits et légumes jaunes attirent le regard avec leur belle couleur vive et flamboyante tels de beaux rayons de soleil! Si l’on veut consommer un aliment procurant un bon apport en vitamine A, c’est vers les fruits et légumes de couleur jaune (et aussi orange) que l’on doit se tourner. Ces sources de provitamine A possèdent plusieurs vertus, entre autres, elles aident à conserver une bonne vision et une belle peau, soutiennent la croissance des os et protègent l’organisme contre les radicaux libres. Les aliments de couleur jaune sont aussi riches en vitamine C. Ce gros fruit tropical procure une bonne source de vitamine C et redonne de l’énergie à l’organisme. Son apport en vitamine C contribuerait pour un peu plus de 30% de son potentiel antioxydant.

La banane est aussi reconnue pour son pouvoir énergétique. Tout comme la grande majorité des fruits de couleur jaune, la banane est riche en vitamines C et A. Le citron est un fruit tout simplement extraordinaire! Ajouté dans nos salades et vinaigrettes, pour parfumer les crudités ou les poissons et fruits de mer, le citron vitaminise tous nos plats! Et pourtant, plusieurs craignent le citron, croyant qu’il est acidifiant! Vous serez sûrement étonné d’apprendre qu’en fait, le citron est un alcalinisant et un antiacide gastrique! En effet, bien qu’il puisse donner une réaction acide à l’extérieur, il est générateur d’alcalinité dans l’organisme. Il est donc classé parmi les aliments basiques.

Souvent pointé du doigt en raison de ses nombreuses interactions avec certains médicaments, il n’en demeure pas moins que le pamplemousse possède plusieurs vertus. Saviez-vous que la mangue est le fruit tropical le plus consommé au monde après la banane? Sa chair jaune, sucrée et juteuse représente une bonne source de vitamine C, de bêta-carotène et de fibres. Riche en vitamines C, B, potassium, magnésium et antioxydants, le panais renferme aussi des molécules actives qui joueraient un rôle dans la prévention du cancer. L’artichaut est apprécié tant pour ses feuilles vertes que pour son cœur de couleur jaune. Riche en antioxydants et en fibres, l’artichaut représente aussi une bonne source de vitamines C, B9 et potassium. L’endive est un légume qui marie à la fois la couleur jaune et verte. On la mange surtout en salade. C’est un légume amer riche en vitamines C, B9, en fer et en calcium. L’œuf est l’un des aliments les plus complets qui soient. Riche en protéines, il est un très bon substitut à la viande. Très nutritif, l’œuf contient des protéines « complètes », car celles-ci renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme. En fait, de tous les aliments, ce sont les œufs qui contiennent les protéines de la plus haute qualité. Le jaune d’œuf est excellent pour la santé des yeux puisqu’il contient deux puissants antioxydants provenant de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine.

Dans son livre : Soigner par l’alimentation - Comprendre les maladies chroniques, le Dr Jean Seignalet explique très bien pourquoi le maïs devrait être éliminé de notre alimentation. Dans son régime, le Dr Seignalet propose, entre autres, d’éliminer les céréales mutées, dont le maïs. Que ce soit le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le kamut, l’épeautre ou le maïs, ce sont des céréales qui ont subi plusieurs mutations génétiques en 5 000 ans et la structure moléculaire est très différente de celle de la céréale initiale. Dans son livre, le Dr Seignalet explique : « Le maïs et le blé sont devenus des monstres. Le maïs a multiplié par 100 sa taille et le poids de ses grains ». Les OGM sont très présents dans de nombreuses cultures de maïs.

Les fruits et légumes jaunes sont gorgés de pigments protecteurs. On dit que du point de vue énergétique, les aliments de couleurs jaune, rouge, et orange sont favorables le matin. Les jaunes sont aussi appropriés le midi tout comme les verts et les bleus, alors que les aliments de couleur indigo, pourpre et blanc sont tout à fait indiqués le soir. Vous connaissez le fameux « manger 5 fruits et légumes par jour » qui est à la fois important, mais tellement vague ! Ce qui est sûr, c’est que chaque repas doit contenir idéalement 1 fruit (enfin 1 portion de fruit) et 1 légume (idem sur la notion de portion) afin d’avoir une alimentation équilibrée. Mais savez-vous que selon leur couleur, les fruits ou légumes sont plus ou moins riches en certaines molécules antioxydantes (qui sont des pigments naturels), et je vous propose ci-dessous une liste non exhaustive classée sur ce paramètre visuel !

Les fruits et légumes regorgent de substances nutritives aux multiples vertus pour votre santé. Ils ont un apport en Lycopène, Anthocyanes, Vitamines A et C. La cuisson augmente la disponibilité biologique du lycopène. Ils ont un apport en Lutéïne, Zéaxanthine, Bêta-carotène. Ils ont un apport en Anthoxanthine. Ce n’est pas la Calorie qui est néfaste, mais plutôt la Qualité du produit et de l’alimentation ! Arrêtez les produits lights (allégés en sucre) et « 0%MG » (allégés en matières grasses) qui ne sont plus 100% naturel et revenez à l’Original ! Votre corps ne reconnaît que ce qui est comme lui, les aliments issus de la nature, végétaux et animaux ! Apportés tous les jours, à raison de 300-400g de légumes frais, 2 à 3 fruits frais (et 1 à 2 verres de vin rouge, mais pas obligatoire ! ;)) et en variant selon les fruits et légumes de saison, ils favorisent une meilleure résistance aux différents évènements de la vie quotidienne !

Privilégiez les cuissons douces type vapeur afin de conserver la valeur nutritive de ces aliments et évitez de les plonger à grande eau. De même, une cuisson trop importante et trop longue détruit ces « molécules vertueuses ». Les pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs belles couleurs éclatantes cachent une multitude d’éléments bénéfiques pour la santé : vitamines, minéraux et composés antioxydants. Les anthocyanines*, le bêta-carotène et le lycopène représentent les pigments les plus abondants dans les fruits et légumes rouges. Selon l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment, les végétaux rouges volent la vedette!

Il existe de nombreuses preuves scientifiques démontrant que le lycopène présent dans la tomate et ses dérivés aurait des effets protecteurs sur le cancer de la prostate. Il est à noter que le lycopène est mieux assimilé par l’organisme et donc, plus efficace, lorsque la tomate est cuite et en présence de matières grasses. Au-delà des pigments, les fruits et légumes contiennent d’autres substances phytochimiques bienfaisantes pour la santé. Les principaux pigments responsables de la belle couleur orangé des fruits et légumes comme la mangue, la carotte, les courges et la patate douce sont des caroténoïdes, qui comprennent notamment le populaire bêta-carotène. De leur côté, les citrons, les oranges, les pamplemousses, le cantaloup et le poivron jaune sont particulièrement riches en vitamine C.

Plus que tout autre couleur, il semble que ce soit le bleu qui soulage le plus l’organisme du stress oxydatif que causent les radicaux libres. Selon l’indice ORAC, ce sont les aliments bleus qui ont détruit le plus de radicaux libres. Les anthocyanines sont les principaux pigments responsables de la couleur bleu-violet des bleuets, des mûres, des raisins Concord, du chou mauve et de la pelure de l’aubergine. Ces pigments hautement thérapeutiques sont définitivement synonymes de santé! Selon de nombreuses études, c’est le bleuet sauvage qui contiendrait la plus forte activité antioxydante, en plus de contenir de puissants composés anti-inflammatoires. La chlorophylle et la lutéine sont les deux principaux pigments présents dans les fruits et légumes verts comme l’avocat, le kiwi, le brocoli et les choux. De son côté, la lutéine fait partie de la grande famille des caroténoïdes. C’est un pigment jaune présent dans la rétine de l’œil, plus précisément au niveau de la macula, que l’on appelle aussi tache jaune. Or, la lutéine présente dans les végétaux joue un rôle crucial pour la santé des yeux.

La banane, la pomme de terre et l’oignon contiennent une teneur élevée en potassium, lequel intervient dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. Il régule également le rythme cardiaque et la pression artérielle. De son côté, le chou-fleur blanc possède des effets anticancéreux redoutables, au même titre que le brocoli et ses autres confrères crucifères. De son côté, l’ail est un allié santé de taille puisqu’elle permet de rehausser la saveur des aliments et donc, de réduire l’ajout de sel. Différents pigments, appelés phytonutriments, se trouvent dans les plantes et sont responsables de leur couleur. Les plantes de différentes teintes sont associées à des concentrations plus élevées de nutriments spécifiques et à des effets positifs sur la santé. Bien qu’augmenter votre consommation de fruits et de légumes soit généralement une bonne idée, se concentrer sur une gamme diversifiée de couleurs peut considérablement améliorer votre apport en nutriments et bénéficier à votre santé de nombreuses manières.

Les aliments rouges n’apportent pas seulement une couleur vibrante à vos plats, mais offrent également une multitude de bienfaits pour la santé. De nombreux aliments rouges sont riches en lycopène et en anthocyanines, deux antioxydants associés à divers avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de certaines maladies et une amélioration de la santé cardiaque. L’anthocyanine, un antioxydant présent dans les aliments rouges, possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, bénéfiques pour les vaisseaux sanguins et les articulations. Le lycopène, également présent dans les aliments rouges, leur donne leur couleur rouge distinctive et aide à combattre le stress oxydatif dans le corps, lié à divers problèmes de santé, notamment le cholestérol élevé, les maladies cardiaques et le diabète. Augmenter votre consommation d’aliments rouges n’est pas une tâche difficile. Pour diversifier votre alimentation, visez à incorporer une variété d’aliments naturellement colorés dans chaque repas.

Les aliments jaunes tirent leur couleur de diverses substances chimiques, notamment des caroténoïdes, des anthocyanines et des bétaïnes. Cependant, ce sont les caroténoïdes qui contribuent principalement aux teintes jaunes vives de la plupart des aliments jaunes. Les aliments jaunes offrent une gamme de nutriments et de bienfaits pour la santé. Chacun de ces aliments contient une combinaison unique de phytonutriments, de vitamines et de minéraux qui peuvent améliorer la santé globale. Par exemple, les bananes et les poivrons jaunes sont riches en potassium, un minéral essentiel pour un régime équilibré. Des fruits comme les citrons et les mangues sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire, améliore la santé de la peau et a des effets positifs sur le cholestérol et la tension artérielle. Incorporer plus d’aliments jaunes dans votre alimentation peut être agréable et gratifiant.

Astuce culinaire et expérience quotidienne

Pâtes & Risotto : Ajoutez des tomates jaunes ou des poivrons jaunes. Curcuma : Incorporez cette épice jaune dans les curry, les plats de riz ou même les smoothies. N’oubliez pas, la variété est clé. La consommation d’une gamme d’aliments jaunes garantit que vous bénéficiez des différents nutriments que chacun offre.

Un régime alimentaire sain doit inclure des légumes verts, qui contiennent une substance appelée chlorophylle responsable de leur couleur verte. Ces aliments verts offrent une richesse de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les incorporer dans votre alimentation favorise une vie plus saine et épanouissante. Les aliments verts sont riches en nutriments bons pour le cœur tels que la vitamine K, le magnésium, les nitrates et l’acide folique. Ils contiennent également des polyphénols, abondants dans les légumes à feuilles vertes foncées, qui possèdent des propriétés antioxydantes protégeant le cœur des maladies. De plus, les aliments verts ont un effet alcalinisant sur le corps, aidant à équilibrer son pH et à réduire l’acidité causée par des facteurs tels que les aliments transformés, le stress et le manque d’exercice. Incorporer plus d’aliments verts dans votre alimentation quotidienne est à la fois agréable et bénéfique.

Salades : Choisissez une base de salade mélangée, de roquette, ou d’épinards bébé. Wraps & Sandwichs : Incluez de la laitue, des épinards, du concombre et de l’avocat. En somme, adopter un régime riche en aliments rouges, jaunes et verts est une manière délicieuse et pratique d’améliorer votre santé globale et votre bien-être. En exploitant les nutriments spécifiques, les antioxydants et les bienfaits pour la santé offerts par chaque palette de couleurs, vous pouvez favoriser une santé optimale, la vitalité et la longévité. N’oubliez pas que la variété est essentielle ; visez à inclure un arc-en-ciel de couleurs dans vos repas quotidiens pour vous assurer de récolter l’ensemble des bienfaits nutritionnels. Experts in yoga-inspired fitness, nutrition, and mindful living.

Tableau récapitulatif des nutriments clés des aliments jaunes

tags: #aliment #couleur #jaune