Fatiguée, essoufflée, teint pâlot? Et si c'était un manque de fer? Notre corps a besoin de cet oligo-élément pour fonctionner. Quels sont les différents types de fer? Dans quels aliments en trouve-t-on le plus? Quelles boissons éviter si on est carencé en fer? Le fer est nécessaire au transport et à l'utilisation de l'oxygène par nos cellules. Comme il est essentiel à nos globules rouges, le fer est indispensable pour vivre, résume Alexandra Retion, nutritionniste et diététicienne. Il aide aussi au fonctionnement de nos enzymes, donc de notre métabolisme. Il est également présent dans nos muscles.
Pour les seniors, l'apport nutritionnel conseillé en fer est de 10 mg par jour, sachant qu'un steak de bœuf c'est 6 mg, donne comme repère notre spécialiste. En général, le manque de fer touche davantage les femmes en âge de procréer, surtout quand elles ont des règles abondantes ou les femmes enceintes que les seniors. Dès que vous perdez du sang, il y a un risque d'anémie en fer, reprend Alexandra Retion. Attention donc après une opération. Certains seniors sont à risque de carence quand ils présentent une mauvaise absorption intestinale du fait d'une inflammation et d'un déséquilibre du microbiote. Une cause sous-jacente pas évidente à vérifier.
Quand il y a une fatigue anormale et inexpliquée, il faut consulter son médecin pour faire des analyses. Les symptômes d'une carence en fer sont la fatigue, un teint pâle, un essoufflement facile, la perte de cheveux, liste Alexandre Retion. Il n'y a pas que le contenu de votre assiette qui compte! Comme souvent, il est recommandé de manger équilibré, on l'a vu on trouve du fer dans bien des aliments. Si vous n'êtes pas végétarien, n'hésitez pas à vous cuisiner de la viande rouge, du boudin, sans excès bien sûr, car on sait qu'une surconsommation de viande rouge fait courir d'autres risques.
Attention surtout aux boissons qui freinent cette absorption du fer, notamment le thé. Quand on est carencé en fer, on cherche des informations fiables sur ce qu'il faut mettre dans son assiette pour retrouver son énergie. Au-delà d'un simple tableau, à nuancer, voilà les informations à retenir. Les herbes séchées: vous serez sans doute étonné de voir que le thym séché arriver très haut dans ce classement. Mais le basilic et la menthe séchés le suivent de près. C'est vrai que le thym est très riche en fer, sauf que vous n'allez pas manger 100 mg de thym dans un repas, nuance Alexandra Retion. Les algues: vous l'avez vu, le nori, cette algue présente dans la cuisine japonaise est en tête du podium, mais pas forcément facile à se procurer ou cuisiner. Plus accessible, la spiruline se présente sous la forme de poudre que l'on peut ajouter dans un jus de fruits, un yaourt ou même une salade. Les légumes à feuille verte: le mythe des épinards de Popeye très riches en fer a depuis longtemps été contredit. Le chocolat noir: en poudre (sans sucre) ou en tablette à 70% de cacao, le chocolat apporte du fer.
Comment distinguer les types de fer et optimiser leur absorption
Le fer hémique, présent dans la viande, le poisson et les œufs, est mieux absorbé par l’organisme que le fer non hémique des végétaux. Pour favoriser l’absorption du fer non hémique, associer des sources de vitamine C (agrumes, kiwis, fraises, poivrons) lors des repas est recommandé. À l’inverse, certaines boissons et aliments (thé, café, certains tannins) peuvent freiner l’absorption et doivent être consommés en dehors des repas riches en fer.
Suggestions d’apport quotidien et repères pratiques
- Viande rouge et abats: sources importantes de fer hémique (ex.: steak de bœuf ≈ 6 mg pour 100 g).
- Œufs et poissons: contribuent au ferrique facilement absorbé selon les modes de cuisson et les associations alimentaires.
- Légumineuses et céréales enrichies: fer non hémique utile pour les végétariens et les omnivores.
- Légumes à feuilles vertes: légères quantités mais cumulables avec d’autres sources et vitamine C.
- Algues et spiruline: apport variable selon les formes et la préparation; pratique en ajout dans boissons, yaourts ou salades.
- Chocolat noir: contient du fer, privilégier les variantes à 70% de cacao ou plus.
En cas de doute, des analyses sanguines permettent d’évaluer le statut en fer et d’adapter les apports. Une carence peut être liée à une absorption intestinale perturbée ou à un microbiote déséquilibré et doit être prise en charge médicalement.
Pour les seniors, veiller à des apports réguliers et adaptés, en tenant compte des risques potentiels liés à l’alimentation et aux habitudes de vie. Des conseils personnalisés peuvent s’avérer utiles pour ajuster les quantités et les associations alimentaires selon l’état de santé et les préférences.
Carence en fer : aliments conseillés pour la combler
En résumé, privilégier des sources variées de fer, associer des aliments riches en vitamine C, limiter les boissons et aliments qui freinent l’absorption, et surveiller les signes de fatigue ou de teint pâle afin de consulter rapidement son médecin.