Dans un repas post-effort, les apports qui priment sont les protéines et les glucides. Voici des suggestions d’aliments à retrouver dans votre assiette aux différents moments de la journée, lorsque l’heure de manger vient juste après votre entraînement d’endurance (idéalement dans les 30 minutes suivant ce dernier).
Petit-déjeuner après l’effort
Les protéines : Deux œufs à la coque ou sur le plat - “ en effet, un jaune cru et un blanc cuit permettent de mieux assimiler les protéines ”, précise le diététicien-nutritionniste - deux tranches de jambon, ou un skyr constituent d’excellentes sources de protéines.
Les glucides : Des sucres rapides (autrement dit à indice glycémique élevé) permettent de reformer rapidement votre stock de glycogène. Il peut s’agir de pain blanc, de riz soufflé, d’une banane, de fruits secs, de confiture, ou encore de miel, etc.
Déjeuner et dîner après l’entraînement
Les protéines : Vous pouvez opter pour 100 à 130 grammes de viande ou de poisson, ou deux ou trois œufs à la coque ou sur le plat, à raison de 20 à 25 grammes de protéines.
Les glucides : Concernant le plat principal, votre assiette doit contenir environ 1 gramme par kilogramme de poids de féculents (pomme de terre, patate douce, riz, pâtes, etc.). Côté dessert, nous vous conseillons un fruit, ou bien un yaourt nature accompagné de miel et/ou de fruits secs. Vous pouvez également agrémenter votre repas d’une tranche de pain blanc.
Collation post-entraînement
Les protéines : Nous vous proposons de déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal.
Les glucides : Pain blanc, flocons d’avoine, riz soufflé, banane, fruits secs, miel, barre de céréales, pâte de fruits, confiture, etc. sont autant d’aliments à adopter pour une collation efficace et savoureuse.
Gestion difficile après l’effort et choix liquides
Ainsi, si vous ne pouvez pas manger après un effort intense, Fabrice Jeandesboz préconise d’opter pour des aliments liquides ou semi-liquides, tels qu’un jus de raisin, de la bière sans alcool, de la compote, de la poudre de whey, ou une boisson de récupération.
Sur les ravitaillements de course, la soupe peut aider à se réhydrater, mais les aliments très chauds ou très froids peuvent aggraver les troubles gastro-intestinaux. Le saucisson et le fromage, souvent présents, ne sont pas les meilleurs apports nutritifs durant ou après le sport car ils ralentissent la vidange gastrique et peuvent favoriser des troubles digestifs.
Hydratation et sels
Lors d’une activité physique, la transpiration élimine des sels importants comme le sodium et le potassium. Il faut donc les remplacer. Beaucoup d’athlètes se pesent avant et après l’entraînement pour déterminer la quantité de fluides à remplacer. Pour chaque kilo perdu durant l’activité, il faut boire 4 à 6 verres de liquide (environ 1 litre).
Les boissons pour sportifs sont intéressantes aussi: elles contiennent des fluides et des glucides (certaines ont même des protéines) et permettent de restaurer l’équilibre en sels perdus avec la transpiration. L’eau suffit à remplacer les fluides perdus si vous mangez ensuite.
Récupération et fenêtre métabolique
Après un entraînement intense, le corps a brûlé une grande quantité de glucides. Il est donc important de reconstituer les réserves au plus vite. On recommande 1,4 gramme de glucides par kilo, ce qui équivaut, pour une personne pesant 75 kg, à environ 100 grammes de glucides. Il est important de consommer un peu de protéines pour bien récupérer: environ 10 g suffisent.
Dans l’idéal, les aliments de récupération, l’encas ou le repas post-entraînement contiennent un mélange de glucides sains et de protéines. Entre 30 et 45 minutes après l’exercice, les muscles deviennent plus sensibles à l’insuline, favorisant le transport des acides aminés et des glucides vers les cellules pour stocker le glycogène et réparer les fibres.
Idées pratiques et menus
- Exemple 1: bol de riz complet + filet de poulet + légumes sautés + filet d’huile d’olive (calories et macros: environ 454 kcal; protéines 52 g; glucides 37 g; lipides 11 g).
- Exemple 2: saumon, riz complet et épinards (calories et macros: environ 384 kcal; protéines 30 g; glucides 24 g; lipides 17 g).
- Exemple 3: omelette aux légumes et pain complet (calories et macros: environ 337 kcal; protéines 23 g; glucides 19 g; lipides 18 g).
- Exemple 4: quinoa, pois chiches et légumes grillés (calories et macros: environ 366 kcal; protéines 15 g; glucides 56 g; lipides 10 g).
- Exemple 5: wrap au poulet et houmous (calories et macros: environ 391 kcal; protéines 40 g; glucides 32 g; lipides 11 g).
- Exemple 6: bol protéiné express avec fromage blanc 0%, banane et beurre d’amande (calories et macros: environ 297 kcal; protéines 21 g; glucides 35 g; lipides 10 g).
Fenêtre anabolique et récupération
La récupération musculaire débute dès la fin de l’effort. Il est nécessaire de restaurer les réserves hydriques et énergétiques de l’organisme. L’alimentation est essentielle dans le processus de récupération musculaire. Le moment clé est entre 30 et 60 minutes après l’effort pour optimiser la récupération, puis dans les heures qui suivent pour poursuivre la reconstitution des réserves d’énergie et de protéines.
Hydratation et conseils pratiques
Importance de boire suffisamment après le sport pour compenser les pertes et faciliter la récupération. Éviter l’alcool, le thé et le café juste après l’effort. Boire de l’eau et des boissons isotoniques selon la durée et l’intensité de l’effort. Les légumes verts et les fruits apportent fer, zinc, vitamines et calcium; les graisses insaturées (oméga-3, -6, -9) sont utiles en récupération.
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FAQ et conseils du coach
Il est recommandé de consommer des protéines pour la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie. Manger dans les 30 à 60 minutes suivant la séance est idéal pour optimiser la récupération musculaire. Les shakes protéinés peuvent être utilisés pour apporter rapidement des protéines nécessaires à la récupération musculaire. L’objectif est de combiner protéines et glucides dans les repas post-entraînement et d’inclure hydratation et électrolytes.
Les nutriments dont vous avez besoin dépendent du sport et de votre objectif: prise de masse, perte de poids ou amélioration de la performance. Une bonne nutrition post-effort vise la récupération du glycogène, la réparation des fibres et la réhydratation, tout en apportant des protéines et des lipides sains pour la satiété et l’équilibre hormonal.