La pâte à tarte à index glycémique bas, c'est la preuve qu'on peut se faire plaisir en cuisine tout en prenant soin de soi. Imaginée pour ceux qui surveillent leur glycémie ou qui cherchent simplement à alléger leur assiette sans sacrifier la gourmandise, elle s'invite aussi bien dans les tartes salées du quotidien que dans les quiches du dimanche. La farine d'orge mondé lui apporte une saveur douce et légèrement noisettée qui s'accorde parfaitement avec des garnitures aux légumes, aux fromages ou aux herbes fraîches. Si vous optez pour la farine de riz, vous obtiendrez une pâte plus neutre en goût et naturellement sans gluten, idéale pour les convives intolérants. Pour lui donner encore plus de caractère, rien ne vous empêche d'incorporer une pincée de curcuma ou de paprika fumé directement dans la farine.
Pourquoi la courge butternut et les lentilles corail conviennent à un IG bas
Quand l’arrivée des premiers frimas nous invite à nous réconforter, quoi de mieux qu’un velouté onctueux pour réchauffer les cœurs et les papilles ? La courge butternut, avec sa texture veloutée et son goût légèrement sucré, est un trésor de bienfaits. Riche en fibres et en caroténoïdes, elle contribue à la protection de votre santé en luttant contre les radicaux libres. Quant aux lentilles corail, elles font partie des légumineuses, véritable pilier de l’alimentation IG bas. Non seulement elles apportent une texture onctueuse à ce velouté, mais elles sont aussi une excellente source de protéines végétales.
Pourquoi la courge butternut est bonne pour la santé ? La courge butternut (aussi appelée doubeurre) est un véritable cadeau de la nature pour notre santé. La courge butternut est un allié de choix quand on veut perdre du poids. Cependant, en raison de sa faible teneur en glucides (environ 12 g pour 100 g), sa charge glycémique est basse, ce qui signifie qu’elle n’entraîne pas de pic rapide de sucre dans le sang. Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui donnent à la courge butternut sa couleur orange éclatante. Ils sont reconnus pour leurs propriétés antioxydantes, qui aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les caroténoïdes jouent également un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques, y compris certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires. Elle est également riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui soutient le système immunitaire et la production de collagène, vital pour la santé de la peau et des articulations.
Ingrédients et matériel
- 1 belle courge butternut
- 160 g de lentilles corail, rincées
- 1 gousse d’ail
- 1 oignon
- 1 cube de bouillon de légumes bio
- 4 c. à soupe d’huile d’olive
- 300-350 g environ de courge butternut déjà en morceaux (ou selon la quantité indiquée)
- 1 c. à soupe de lait de coco (pour une touche crémeuse)
- Graines de courge et graines germées pour le croquant
- Sel et poivre, éventuellement paprika fumé ou curcuma dans la farine d’orge mondé si utilisée pour des plats accompagnants
Préparation détaillée
- Pelez la courge butternut, ôtez les graines et coupez la chair en cubes. Émincez finement l’oignon et l’ail.
- Dans une grande casserole, faites revenir l’ail et l’oignon émincés dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides.
- Ajoutez les cubes de courge butternut et les lentilles corail (préalablement bien rincées) à la casserole. Remuez pour bien mélanger les saveurs.
- Préparez un litre de bouillon avec le cube de légumes bio et de l’eau chaude, puis versez l’eau sur les légumes.
- Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que la courge et les lentilles soient tendres.
- À l’aide d’un mixeur plongeant, mixez la préparation directement dans la casserole jusqu’à obtenir un velouté onctueux. Si nécessaire, ajustez la consistance avec un peu d’eau chaude.
- Servez le velouté bien chaud. Ajoutez une belle cuillère à soupe de lait de coco dans chaque bol pour une touche crémeuse. Parsemez de graines de courge et de graines germées pour un contraste croquant.
- Le velouté se conserve 3 à 4 jours au frais.
Variations et astuces
- Pour varier les saveurs et rester dans l’IG bas, vous pouvez ajouter une pincée de curry, paprika fumé ou noix de muscade lors de l’assaisonnement final.
- Si vous utilisez des légumes préépluchés ou des purées, ajustez le temps de cuisson et la teneur en liquide en conséquence.
- Astuce: pour faciliter l’épluchage de la courge, précuisez-la quelques minutes dans de l’eau bouillante afin de ramollir la peau.
- Pour accompagner, vous pouvez proposer des croûtons à base de farine d’orge mondé ou de farine de riz, préparés avec une pâte IG bas, et saupoudrer de paprika pour le parfum.
