Découper le chou en fines lamelles, les laver. Les ébouillanter 5 min. Dans une sauteuse, faire revenir les légumes dans l’huile pendant 15 min environ à feu doux. Ajouter les graines de coriandre écrasées ou broyées à l’aide d’un petit mixeur, le curcuma et verser le lait de coco. Faire cuire encore à feu doux à couvert pendant 45 min. Ajouter le jus du citron vert au moment de servir, accompagné de boulghour. Verser le boulghour en pluie et laisser cuire à découvert 15 min environ, selon les indications du paquet. Cette étape marie la douceur du chou et des épices avec la richesse du lait de coco pour un plat réconfortant et parfumé.
Ingrédients essentiels et variations
Ingrédients principaux: chou vert 1, lait de coco en conserve 20 cl, huile d'olive 3 cuillères à soupe, coriandre en poudre 15 g, curcuma 1 cuillère à café, citron vert (pour le jus) 1, poireau 2, carotte 4, sel 3 pincées, poivre 1 pincée, boulghour 260 g. Ces quantités donnent un plat équilibré en énergie et en saveurs, avec une base végétale généreuse et une touche d’acidité du citron vert pour relever le tout.
Pour varier: remplacez le chou par des bouquets de chou-fleur blanchis brièvement; adaptez le temps de cuisson en conséquence. Le boulghour peut être remplacé par du riz ou du quinoa si nécessaire. Ajoutez une pincée de cannelle ou un peu de gingembre pour une dimension aromatique différente selon les goûts.
Préparation étape par étape
- Découper le chou en fines lamelles, les laver. Les ébouillanter 5 min.
- Éplucher et émincer les carottes (très finement) et les blancs de poireau.
- Dans une sauteuse, faire revenir les légumes dans l’huile pendant 15 min environ à feu doux.
- Ajouter les graines de coriandre écrasées ou broyées à l’aide d’un petit mixeur, le curcuma et verser le lait de coco.
- Faire cuire encore à feu doux à couvert pendant 45 min.
- Ajouter le jus du citron vert au moment de servir, accompagné de boulghour.
- Faire bouillir dans une casserole un grand volume d’eau salée (deux fois le volume de boulghour). Verser le boulghour en pluie et laisser cuire à découvert 15 min environ, selon les indications du paquet.
Le plat final présente une harmonie entre la douceur du chou vert, la richesse du lait de coco et la légèreté du boulghour, idéal pour un repas équilibré et savoureux.
Accompagnement et service
Servez le tajine avec le boulghour encore chaud afin d’apprécier pleinement la texture fondante des légumes et la sauce onctueuse. Le citron vert apporte une note d’acidité qui éclaire le plat, tandis que les épices apportent chaleur et profondeur. Pour ceux qui aiment les plats plus épicés, augmentez légèrement la teneur en coriandre en poudre et ajoutez une touche de poivre supplémentaire.
Cette recette est présentée comme un tajine printanier revisité avec du chou vert et du boulghour, offrant une alternative végétale riche en saveurs et en nutrition.
Tableau des valeurs nutritionnelles et conseils nutritionnels
| Élément | Par 100 g |
|---|---|
| Énergie | 96 Kcal / 401 Kj |
| Matières grasses | 4,5 g |
| dont acides gras saturés | 2,3 g |
| Glucides | 10,2 g |
| dont sucres | 1 g |
Les ingrédients indiqués ne sont pas de saison; pensez aux conserves et aux surgelés. Ce plat propose une alimentation équilibrée avec des légumes riches en fibres et des graisses saines provenant de l’huile d’olive et du lait de coco.
