Après des fêtes un peu lourdes en calories et en gras, nous vous proposons cette recette végétarienne de soupe de lentilles corail au safran. Très digeste, légère, elle comblera votre estomac et vos papilles, tout en limitant l'apport calorique. Si besoin, vous pouvez la servir avec un peu de riz ou la déguster avec un peu de pain grillé.
Ingrédients et préparation rapide
Temps de préparation 10 minutes. Temps de cuisson 15 minutes. Temps total 25 minutes. Portions 4 personnes. Calories 346 kcal par portion.
Faire chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les carottes, le céleri et l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 7 à 10 minutes. Ajouter l'ail, la concentrée de tomates, les épices, cuire 1 minute. Ajouter le bouillon de légumes, les lentilles, les épinards, saler, poivrer et porter à ébullition. Couvrir et cuire jusqu'à ce que les lentilles et les légumes soient tendres, 15 à 20 minutes. Ajouter un peu d'eau si besoin en cours de cuisson. Servir avec le yaourt et la menthe.
Valeurs nutritionnelles et intérêt nutritionnel
Calories : 346 kcal (17%)
Glucides : 52 g (17%)
Protéines : 18 g (36%)
Lipides : 8 g (12%)
Lipides saturés : 1 g (5%)
Graisses polyinsaturées : 1 g
Graisses monoinsaturées : 5 g
Cholestérol : 0,01 mg
Sodium : 1080 mg (45%)
Potassium : 1075 mg (31%)
Fibre : 23 g (92%)
Sucre : 8 g (9%)
Vitamine A : 13559 IU (271%)
Vitamine C : 18 mg (22%)
Calcium : 107 mg (11%)
Fer : 6 mg (33%)
Les informations nutritionnelles sont données pour 1 personne, sur la base d’un apport de 2 000 kcal par jour.
Contexte et origine
La recette met en avant une approche méditerranéenne et végétale, riche en fibres, fer et vitamines du groupe B. Les lentilles corail apportent protéines végétales et antioxydants, ce qui en fait une excellente option pour diminuer la consommation de viande sans sacrifier les protéines.
Variantes et conseils de réalisation
La soupe peut être accompagnée de riz ou de pain grillé selon les envies. Si besoin, vous pouvez ajouter un peu d’eau en cours de cuisson pour ajuster la consistance. Une touche de yaourt et de menthe apporte fraîcheur et douceur.
Cette soupe peut être enrichie avec des épices supplémentaires comme le cumin, le curcuma ou la coriandre pour rappeler des saveurs indiennes, ou être adaptée avec d’autres légumes selon les saisons.
Notes d’inspiration et contexte culinaire
La recette s’inspire des traditions méditerranéennes et indiennes, en conciliant simplicité et richesse nutritionnelle. Elle peut s’intégrer parfaitement dans un régime végétarien ou vegan selon les ingrédients choisis (par exemple sans yaourt).
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Questions fréquentes
- Puis-je préparer cette soupe avec d’autres types de lentilles ?
- Puis-je changer les épices ?
- Est-ce une soupe vegan ?
Tableau récapitulatif des étapes
| Étape | Action |
|---|---|
| 1 | Chauffer l'huile et faire revenir légumes jusqu'à ramollissement |
| 2 | Ajouter ail, concentré de tomates et épices, cuire 1 minute |
| 3 | Ajouter bouillon, lentilles, épinards; assaisonner et porter à ébullition |
| 4 | Cuire 15-20 minutes jusqu'à tendreté; ajuster l'eau si nécessaire |
| 5 | Servir avec yaourt et menthe |