Soupe de pois cassés surgelés: recettes nutrition et cuisson faciles pour un repas équilibré

Une soupe originale avec un œuf poché : de quoi se régaler en dégustant un repas léger et équilibré. Idéal pour une soirée d’hiver !

Ingrédients et bases nutritionnelles des soupes de pois cassés

Les pois cassés ont un IG de 25 et apportent des protéines végétales et des fibres. Les épinards (IG = 15) apportent également des fibres, du calcium, de la vitamine A et B9, du magnésium… Que des bonnes choses pour une soupe veloutée à souhait et réconfortante !

Les pois cassés secs contiennent environ 22 g de protéines pour 100 g, ce qui est remarquable pour un légume sec. Une fois cuits, on tombe autour de 8 à 9 g de protéines pour 100 g, soit un niveau comparable à beaucoup de sources de protéines végétales. Et côté micronutriments, ils apportent aussi du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B.

Pour une approche économique et pratique, une purée ou velouté de pois cassés surgelés peut être préparé rapidement, avec des légumes et une petite quantité de matières grasses.

Recette originale avec œuf poché

1. Peler puis émincer l’oignon. Peler et couper les carottes en grosses rondelles. Rincer et détailler le poireau en petits tronçons. Diluer le bouillon de volaille dans une demi-tasse d’eau bouillante.
2. Mettre les légumes et le bouillon dilué dans un autocuiseur, verser un litre d’eau froide. Rincer les pois cassés, les ajouter, mélanger et incorporer la branche de thym. Fermer hermétiquement et cuire 25 minutes à partir de la mise en rotation de la soupape. Enlever la branche de thym et mixer la soupe. Rectifier l’assaisonnement en sel et poivrer. Réserver au chaud.
3. Faire chauffer une grande quantité d’eau dans un récipient assez large, ajouter le vinaigre. Quand elle commence à frémir, y casser les œufs un par un. Cuire chaque œuf 2 minutes 30 secondes en ramenant le blanc autour du jaune avec une écumoire. Prélever les œufs au fur et à mesure avec l’écumoire et les disposer sur un papier absorbant.
4. Répartir la soupe de pois cassés dans des assiettes creuses. Placer un œuf poché au centre de chaque assiette. Et puis, la soupe, c’est bon et c’est léger. Les pois cassés apportent protéines et fibres, les épinards apportent aussi fibres et minéraux.

Variantes et velouté de pois cassés aux épinards

Velouté de pois cassés aux épinards: 200 g de pois cassés, 200 g d’épinards surgelés, 1 courgette, 1 oignon, 100 g de ricotta (ou crème de soja), 1 cube de bouillon de légumes bio, poivre, sel. Faites tremper les pois cassés, puis faites-les cuire avec les légumes et le cube de bouillon. Ajoutez la ricotta et mixez jusqu’à l’obtention d’un velouté crémeux. Ajustez l’eau et le sel. Donnez un tour de moulin à poivre au service. Pour la déco: crème légère ou soja sur chaque bol.

Conseils nutritionnels et astuces cuisson

Pour une cuisson maîtrisée des pois cassés et une digestibilité optimisée, tremper les pois cassés dans l’eau froide pendant 1 heure ou la veille permet de réduire le temps de cuisson et les ballonnements éventuels. Le trempage et le rinçage de l’eau de trempage sont importants pour une meilleure digestion et une texture plus fondante après cuisson.

La purée prête à l’emploi peut être une option pratique: Purée de pois cassés surgelée avec des idées de consommation rapide, cuisson à la casserole ou au micro-ondes selon l’emballage. Pour la cuisson au micro-ondes, respecter les puissances indiquées et les temps d’échauffage propres à chaque quantité.

Astuce pratique et table de cuisson

• Pour les œufs pochés, vous pouvez les préparer à la cuillère ou au micro-ondes selon la préférence. Démarrez l’ébullition dans une grande casserole avec un peu de vinaigre et cassez les œufs un par un.
• La texture veloutée se travaille en mixant directement dans le faitout après cuisson des pois cassés.
• Les toppings peuvent être variés: graines (lin, tournesol, courge), croûtons aillés, persil frais, crème végétale, menthe, huile d’olive, ou filet de sauce pimentée.

Raffinement et accompagnements

Pour un repas encore plus complet, accompagnez la soupe d’un pain complet et de toppings protéinés ou des légumes verts. Le velouté peut être servi chaud et crémeux avec une touche d’huile d’olive et un peu de crème légère sur le dessus.

Conservation et conseils de stockage

Au réfrigérateur, la soupe se garde 3 à 4 jours dans un contenant hermétique. Au congélateur, elle peut se conserver jusqu’à 3 mois. En cas de congélation, ajouter la touche de matière grasse et de crème après décongélation si souhaité pour retrouver la douceur veloutée.

Foire aux questions et réponses rapides

1. Qu’est-ce qui rend cette soupe légère et rassasiante à la fois ? Les pois cassés apportent protéines et fibres; les épinards et autres légumes ajoutent vitamines et minéraux sans surcharge graisseuse.
2. Combien de portions et temps total ? Temps total 55 min, portions 4, préparation 20 min, cuisson 35 min.
3. Peut-on préparer une version sans lactose ? Oui, en utilisant ricotta végétale ou crème de soja.

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