Les lentilles corail, c’est la base d’une alimentation saine et durable : riches en protéines, en fibres, en minéraux. Associées aux carottes crues (vitamine A) et à l’orange (vitamine C), elles forment un trio nutritionnel presque parfait. Des lentilles corail tendres, des carottes fondantes et une touche d’orange ensoleillée : une recette douce, réconfortante et ultra-facile.
Ingrédients et préparation de la base
Préparez les ingrédients : épluchez et hachez finement 1 oignon, 2 gousses d’ail. Taillez 3 carottes moyennes en bâtonnets. Râpez 1 morceau de gingembre frais (1 cm).
Versez 300 g de lentilles corail dans un faitout, couvrez d'eau froide (600 ml environ). Amenez à frémissement : ne pas bouillir (les lentilles corail s'écrasent vite). Ajoutez l'oignon, l'ail, le gingembre et 1 c. à café de cumin.
Après 10 min, versez les carottes. Poursuivez 12-15 min : les lentilles doivent être tendres sans être en bouillie. Juste avant de servir : zestez 1 orange, pressez-la et versez le jus. Goûtez, rectifiez le sel et la coriandre fraîche. Versez un trait d'huile d'olive. Servez tiède ou chaud.
Variantes et astuces pour optimiser la salade
Préparez les lentilles et carottes 1-2 jours avant : elles n'en seront que meilleures ! Le jus d'orange se presse juste avant de servir pour conserver toutes les vitamines. Une recette zéro déchet : même les zestes d’orange peuvent infuser dans une tisane.
En cette période d'après-fêtes où la grisaille domine autant dans le ciel que dans le quotidien, j'avais envie de couleurs vives et de vitamines. Rien de tel que la couleur orange pour booster l'appétit et illuminer l'assiette. Ici, patate douce, lentilles corail et jus d'orange s'associent pour donner naissance à une salade pleine de peps, équilibrée et légère, parfaite donc pour une petite détox.
Au-delà de ces ingrédients de base, d'autres parfums entrent dans sa composition : ail, curry, moutarde et ciboule, sans oublier les graines de chia et de sésame qui croustillent sous la dent. Cette salade se déguste aussi bien tiède que froide et se conserve jusqu'à trois jours au réfrigérateur. Pour un plat plus nourrissant, on peut ajouter dans l'assiette une ou deux cuillerées de riz basmati, l'ensemble n'en sera que meilleur !
Ingrédients détaillés et dressage (pour 2 assiettes)
- Salade : 2 petites patates douces, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à c. rase d'ail semoule, 1 c. à c. rase de curry, 80 g de lentilles corail
- Vinaigrette à l'orange : 1/2 orange, 1 c. à c. rase de moutarde en grains, 2 c. à s. d'huile d'olive, sel, poivre
- Dressage : ciboule (ou ciboulette), 4 pincées de sésame, 4 pincées de graines de chia
Préchauffer le four à 180°. Peler les patates douces et les couper en rondelles. Les mettre dans un saladier avec l'huile d'olive, l'ail semoule, le curry, du sel et du poivre. Mélanger. Disposer les rondelles de patate douce sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfourner la plaque pour 30 minutes.
Pendant ce temps, cuire les lentilles corail dans 3 fois leur volume d'eau froide. À ébullition, cuire 7 minutes, puis égoutter. Saler les lentilles. Préparer la vinaigrette en réunissant dans un petit ramequin le jus de l'orange, la moutarde, l'huile d'olive, du sel et du poivre. Mélanger. Dresser les assiettes : mettre les lentilles, puis par-dessus les rondelles de patate douce. Verser la vinaigrette. Couper la ciboule en fines rondelles et les répartir sur les assiettes.
Bénéfices nutritionnels et notes d’organisation
Riche en protéines (9,4 %), fer, fibres (4,5 %) et acide folique (vitamine B9), les lentilles sont de vrais trésors nutritionnels. Il est intéressant de les mettre au menu dans le cadre d’un régime végétarien ou sans gluten. Avec leur jolie couleur orangée, les lentilles corail égaient l’assiette.
J’ai choisi ici de les déguster en salade, que j’ai accommodée avec ce qui me restait dans ma corbeille à fruits : un pamplemousse et un citron. Comme je me suis lancée dans la préparation de graines germées, j’en ai parsemées ma salade de lentilles corail aux agrumes. Les lentilles corail, c’est la base d’une alimentation saine et durable : riches en protéines, en fibres, en minéraux. Associées aux carottes crues (vitamine A) et à l’orange (vitamine C), elles forment un trio nutritionnel presque parfait. Des lentilles corail tendres, des carottes fondantes et une touche d’orange ensoleillée : une recette douce, réconfortante et ultra-facile.
