Cette recette mêle des lanières de volaille braisées dans une crème légère avec des champignons, accompagnées de riz parfumé. Elle s’inspire d’un ensemble de techniques simples et illustre parfaitement l’équilibre entre protéines, matières grasses et glucides pour un plat réconfortant mais maîtrisé.
Ingrédients essentiels
- Émincé de volaille
- Beurre
- Fromage blanc nature
- Riz
- Échalotes
- Champignons de Paris
- Sel et poivre
Quantités indicatives et valeurs nutritionnelles par 100 g indiquées dans le draft: 141 Kcal, 4 g de matières grasses, 2,3 g d’acides gras saturés, 12 g de glucides dont 0,8 g de sucre, 3 pincées de sel. Pour la partie volaille et accompagnement, on peut ajuster selon les portions et objectifs nutritionnels.
Préparation pas à pas
- Couper les escalopes en lanières.
- Éplucher les échalotes, les couper finement.
- Laver et essuyer les champignons, les couper finement.
- Faire fondre une noix de beurre dans une poêle, y mettre les échalotes et les faire revenir à feu doux.
- Les retirer et les remplacer par les lanières de viande. Faire cuire en remuant régulièrement.
- Mettre une noix de beurre dans une casserole et faire suer les champignons. Dès qu’ils ont rendu leur eau, ajouter les champignons à la viande, puis les échalotes.
- Saler, poivrer, arroser de crème et donner un bouillon.
- Faire bouillir dans une casserole un grand volume d’eau salée (trois fois le volume de riz cru).
- Verser le riz en pluie et laisser cuire à découvert 10 min environ, selon les indications du paquet.
En parallèle, vous pouvez préparer une sauce légère en utilisant le jus de cuisson des champignons et de la volaille, puis ajouter du fromage blanc pour obtenir une texture crémeuse sans excès de matières grasses.
Variation et accompagnement
Pour apporter de la couleur et du relief, vous pouvez intégrer des échalotes en caramel léger et quelques herbes fraîches (persil, ciboulette). Si vous cherchez une touche plus « pochette de saveurs », ajoutez une pointe de poivre et ajustez le sel selon vos goûts.
Riz parfaitement cuit
Selon le draft, faites bouillir un grand volume d’eau salée, puis versez le riz en pluie et laissez cuire environ 10 minutes à découvert, selon les indications du paquet. Égouttez ensuite le riz et servez-le avec la viande et les champignons.
Variantes et suggestions
Cette base peut être adaptée avec d’autres légumes sautés ou des herbes aromatiques; par exemple, remplacer les échalotes par des oignons finement émincés ou ajouter des épinards pour une version plus légère et colorée.
Tableau récapitulatif des éléments nutritionnels (par portion approximative)
| Élément | Quantité | Apport énergétique | Autres infos |
|---|---|---|---|
| Riz | 180 g | ≈ 250 kcal | Glucides complexes |
| Émincé de volaille | 4 pièces | ≈ 120 kcal | Protéines maigres |
| Beurre | 4 noix | ≈ 320 kcal | Matières grasses |
| Fromage blanc nature | 200 g | ≈ 100 kcal | Source de protéines |
| Champignons | 250 g | ≈ 50 kcal | Fonte de calories |
| Échalotes | 2 pièces | ≈ 20 kcal | Arômes finement placés |
3 Poulet basse température
Notes et conseils pratiques
Pour une cuisson optimale, surveillez la cuisson des échalotes et des champignons afin d’éviter qu’ils ne brûlent. Le bouillon utilisé pour le riz peut être réutilisé pour enrichir la sauce crème et apporter plus de saveur sans ajout calorique important.