L’alimentation joue un rôle déterminant pour la santé et le bien‑être tant des individus que des populations, et les régimes malsains constituent un important facteur de risque de maladie et de handicap. Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Les habitudes alimentaires saines doivent être prises dès le plus jeune âge : l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Les comportements et les préférences alimentaires adoptés au cours de l’enfance et de l’adolescence perdurent souvent à l’âge adulte. Il existe de nombreuses sortes de régimes alimentaires sains, mais une alimentation saine doit reposer sur les quatre principes fondamentaux suivants : suffisance, équilibre, modération et diversité. Pour être sains, les aliments doivent aussi être sûrs du point de vue sanitaire, c’est‑à‑dire exempts de contaminants microbiens et chimiques.
Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain. Vue d’ensemble: l’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et d’affections non transmissibles. Pourtant, les changements dans la production et les systèmes alimentaires, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont fait naître de nouvelles habitudes alimentaires. On consomme désormais davantage d’aliments ultratransformés, riches en mauvaises graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et souvent on ne mange pas assez de fruits, de légumes et de fibres alimentaires.
Les quatre principes de base et leur application
La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins personnels (âge, genre, mode de vie et activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les quatre principes de base demeurent les mêmes :
- Suffisance : l’alimentation répond, sans excès, aux besoins en micronutriments et macronutriments afin d’éviter les carences.
- Équilibre : l’apport énergétique total correspond à la dépense énergétique et il y a un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides.
- Modération : l’apport en nutriments, en ingrédients et en aliments pouvant nuire à la santé est limité.
- Diversité : le régime est nutritif et très varié au sein d’un groupe d’aliments et entre groupes d’aliments.
Les régimes reposant sur ces quatre principes favorisent la santé tout au long de la vie. Les orientations de l’OMS pour une alimentation saine détaillent des éléments clés sur les glucides, les lipides, les protéines, le sel et les micronutriments, avec des recommandations concrètes et des exemples d’aliments à privilégier ou à limiter.
Glucides et fruits/légumes
Les glucides devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien et provenir principalement de céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses. Les fruits et légumes frais restent préférables, mais les surgelés et conserves sans sucres ajoutés ni sodium en excès sont acceptables. Toute personne de plus de 10 ans devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour et au minimum 25 grammes de fibres alimentaires naturelles quotidiennement.
Sucres
La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total, et viser 5 % ou moins peut apporter des bienfaits supplémentaires. Les sucres libres incluent les sucres ajoutés ainsi que ceux présents dans le miel et les jus, et il faut limiter leur consommation tout au long de la vie. Les édulcorants sans sucre ne devraient pas être utilisés comme remplacement systématique.
Graisses
Les graisses constituent une source d’énergie essentielle; l’apport énergétique provenant des graisses devrait représenter 15 % à 30 % du total, avec une limite générale à 30 % pour les adultes et une attention particulière chez l’enfant et l’adolescent. Privilégier les graisses insaturées (poisson, avocats, noix, huiles végétales) et limiter les graisses saturées à moins de 10 % et les acides gras trans à moins de 1 %. Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées et, si nécessaire, par des glucides riches en fibres.
Protéines et protéines végétales
Les protéines constituent les éléments de base des muscles et enzymes. Un apport représentant 10 % à 15 % de l’apport énergétique quotidien est généralement suffisant pour les adultes. L’apport protéique peut dépasser 15 % chez les adolescents et les personnes physiquement actives, mais une consommation excessive peut solliciter les reins. Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales, et la digestibilité/qualité des protéines doivent être considérées, surtout chez l’enfant et l’adolescent.
Sel, sodium et potassium
Le sodium est essentiel, mais une consommation élevée est associée à une tension artérielle accrue et à des risques cardiovasculaires. Limiter le sel à moins de 5 g par jour chez l’adulte et adapter les recommandations chez l’enfant selon l’apport énergétique est recommandé. Augmenter l’apport en potassium peut atténuer les effets négatifs du sodium. Réduire l’addition de sel lors de la cuisson et à table, privilégier des produits à faible teneur en sel et utiliser des substituts riches en potassium lorsque cela est sûr.
Micronutriments
Les micronutriments (v appels vitamines et minéraux) sont essentiels en petites quantités. Des carences peuvent entraîner anémie, scorbut, troubles cognitifs et malformations. Promouvoir une variété d’aliments riches en nutriments (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines, protéines maigres) assure des apports suffisants et éviter les carences communes telles que fer, zinc, vitamine A, iode et folate. Dans les pays où les carences sont fréquentes, l’enrichissement des aliments à grande échelle s’intègre dans les stratégies nationales.
Évolution des habitudes alimentaires et facteurs socioculturels
Les habitudes alimentaires évoluent avec les systèmes alimentaires, l’urbanisation et les modes de vie. L’urbanisation accroît la diversité des offres et accélère les rythmes de vie, poussant vers des repas plus pratiques et des options transformées. Les migrations, les échanges culturels et les cuisines mondialisées enrichissent les styles alimentaires tout en introduisant des risques de déséquilibre nutritionnel si les choix ne sont pas guidés par des principes de santé. Les styles alimentaires se forment autour de normes culturelles, économiques et géographiques, et l’éducation nutritionnelle peut influencer ces styles de manière positive ou négative selon le contexte.
Note: Les évolutions des régimes alimentaires ne suivent pas une trajectoire unique; elles reflètent les interactions entre agriculture, urbanisation, économie et culture, et peuvent être observées à différentes échelles, des macrostructures mondiales aux pratiques quotidiennes locales.
Rôle de l’industrie et du changement alimentaire
L’industrialisation agroalimentaire a permis une augmentation de la production mais a aussi conduit à une plus grande disponibilité d’aliments transformés riches en sucres, sels et graisses saturées. Le passage à des régimes plus raffinés ou transformés est associé à des risques accrus de malnutrition et de maladies non transmissibles. Des campagnes de santé publique et des politiques de reformulation visent à réduire les teneurs en sel, sucre et gras dans les produits transformés et à promouvoir les aliments frais et peu transformés. L’éducation nutritionnelle et l’accès à des aliments nutritifs reviennent au premier plan pour lutter contre les inégalités nutritionnelles et promouvoir des habitudes durables.
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