Recette facile de soupe au chou vert, lentilles, carotte et navet — végétarienne et réconfortante

Quand les journées raccourcissent et que les soirées deviennent fraîches, rien n'apaise mieux qu'un grand bol fumant de soupe maison. Parmi les recettes incontournables de l'hiver, la soupe au chou et aux légumes reste l’une des plus simples, des plus économiques… et des plus savoureuses.

Origine et caractère rustique

Rustique et roborative, la soupe aux choux s’inscrit parmi ces spécialités indémodables qui ont fait la réputation de la table auvergnate et bourbonnaise, même si on la retrouve dans plusieurs régions françaises. En effet, cette soupe paysanne dépasse largement le cadre du Massif central, son rayonnement concernant bien d'autres régions françaises (Poitou, Bourgogne, Franche-Comté, Lorraine, Gascogne....), mais aussi d'Europe.

Le chou étant un légume réputé «magique» pour ses vertus salutaires, d'un coût modeste et qui se contente de peu de soins. Le chou, on le sous-estime souvent, pourtant c’est un champion : très faible en calories, économique, riche en vitamine C, en acide folique et en fibres… difficile de faire mieux dans une alimentation équilibrée.

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 chou vert ou blanc : Choisis un chou de taille moyenne. Retire les feuilles externes si elles sont abîmées, puis prélève quelques feuilles pour la soupe.
• 250 g lentilles vertes
• 1 pomme de terre : Idéale pour donner de la consistance à la soupe (500 g pomme de terre, pelées et coupées en dés de 3 cm si vous suivez une version précise)
• 2 à 3 carottes
• 1 navet (ou plus selon le goût)
• 1 gros oignon + 1 petit oignon éventuellement clouté de clou de girofle
• 2 gousses d'ail, pelées et hachées finement
• 1 poireau (optionnel, utiliser la partie blanche et un peu du vert tendre)
• 1 l à 1,5 l bouillon de légumes (ou 1 cube de bouillon dilué)
• 30 ml huile d'olive ou un peu de beurre
• Épices : 1 càc curcuma, 1 càc cumin, 1 càc cardamome (facultatif), sel et poivre
• Herbes : bouquet garni, thym, romarin (selon la version)
• 1 citron (jus et zeste) pour la finition (facultatif)
• Tofu fumé coupé en 4 parts (option pour remplacer le lard)

Préparation détaillée (méthode complète et variantes)

Pelez l’oignon et nettoyez les autres légumes. Coupez la carotte en tronçons d’1 cm environ, coupez les pommes de terre, le navet en morceaux de 4/5 cm environ et les oignons en deux. Éplucher les carottes, les navets puis les couper en cubes. Éplucher les carottes et pomme de terre, rincer et couper en rondelle la carotte et en cube la pomme de terre.

Ciseler finement un gros oignon. Le mettre dans un faitout avec l’huile sur feu très doux pour qu’il fonde un peu mais sans prendre de couleur. Remuer de temps en temps. Pendant ce temps peler les carottes puis les couper en dés.

Peler les navets au couteau et non à l’économe pour bien enlever la partie fibreuse dans la peau. Puis les couper en cubes. Peler trois gousses d’ail et les râper finement, les ajouter dans le faitout avec l’oignon.

Verser une cuillère à café rase de cumin moulu dans la préparation, ainsi qu’une cuillère à café de cardamome moulue et une cuillère à café de curcuma en poudre ; pousser le feu en remuant jusqu’à ce que les épices émettent un parfum reconnaissable.

Laver les lentilles sous un filet d’eau. Verser tous les légumes préparés, mélanger et ajouter le chou finement ciselé. Dans la recette originale il s’agit d’un chou vert mais on peut utiliser un chou blanc.

Remplir une marmite (assez grosse) d'eau (un peu moins de 2 litres), poivrer et saler. Couper la base du chou, ôter les plus grosses feuilles abîmées et le découper en quartiers. Eplucher et tailler carottes, navets et oignons en gros morceaux. Eplucher et piquer le petit oignon du clou de girofle. Ajouter le tout dans la marmite avec le bouquet garni, la gousse d'ail épluchée (si on le souhaite), l'huile.

Plonger également le tofu fumé coupé en 4 parts si vous souhaitez une version fumée et protéinée sans viande. Verser les lentilles et recouvrir le tout d’eau. Ajouter deux petits bouillons kub ou votre bouillon de légumes maison. Si vous avez un « vrai » bouillon de légumes remplacez l’eau et les kub par votre bouillon, cela n’en sera que meilleur.

Reposer le couvercle sur la marmite et laisser cuire 1 heure en écumant de temps en temps. J’ai vu cette soupe d’hiver aux lentilles chez Donal Skehan; le titre en est « soupe au curcuma, racines d’hiver, chou et lentilles » et j’ai voulu la reproduire parce qu’elle contenait des légumes comme la carotte, le navet ou le chou qui sont des légumes d’hiver.

Éplucher et laver les pommes de terre, les tailler en cubes épais et les ajouter au bouillon, sur les autres légumes. Mélangez, couvrir, puis laissez cuire à feu moyen pendant 30 minutes (ou selon la tendreté désirée). Laisser mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient cuites. Faire revenir pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés avant d'ajouter le bouillon si vous préférez cette étape.

Finitions et service

Incorporer le jus de citron et le zeste en fin de cuisson pour apporter une note fraîche et lumineuse. Vérifier l'assaisonnement et servir. J’ai rajouté des carottes - c’est délicieux ! En Auvergne et dans le Bourbonnais, on versait souvent la soupe sur des tranches de pain de seigle rissolées dans du beurre.

Versez dans des bols ou des assiettes creuses et ajoutez une noix de beurre dans chaque assiette si vous le souhaitez. Le contenu odorant de la soupière régalera les amateurs de ces plaisirs frugaux qui chantent la vie paisible.

Conseils pratiques et variantes

• Faut-il faire tremper les lentilles ? Absolument pas ! Pour cette recette, vous pouvez les placer directement crues dans la cocotte et elles absorberont le bouillon de légumes, ce qui leur donnera plus de saveur à la cuisson.
• Pommes de terre : je recommande des pommes de terre fermes, je choisis des pommes de terre grelots pour éviter de les éplucher.
• Épices : curcuma, cumin, cardamome donnent une belle profondeur ; le paprika fumé est une autre option savoureuse.
• Congélation : oui, vous pouvez congeler cette soupe ; conservée au congélateur dans une boîte hermétique, elle se conserve jusqu’à un an.
• Ajouts : épinards ajoutés en fin de cuisson, tofu fumé pour un goût fumé, ou un filet de sauce soja foncée pour relever le bouillon.
• Pour une version plus traditionnelle ajouter du lard ou des saucisses du pays et laisser mijoter longuement.

Table de préparation et temps

Valeur nutritionnelle (exemple)

Une version type (portion) apporte environ : 368 kcal, protéines 22 g, fibres 24 g, vitamine C élevée (ex : 179,9 mg) et fer (ex : 9,2 mg). Le chou est particulièrement intéressant pour ses apports en vitamine C et fibres.

Cette soupe de lentilles végétarienne est un plat riche en protéines qui se prépare dans une même cocotte et qui est encore meilleure le lendemain. En ce moment, je prépare souvent des soupes pour le déjeuner : c’est rapide, ça réchauffe, et ça fait un bien fou.

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