Le tempeh (prononcez “tèm pé”) est une spécialité indonésienne à la personnalité bien affirmée.
Le tempeh est une source de protéines végétales.
Le tempeh est une des alternatives végétales qui contient le plus de protéines.
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja décortiquées, cuites puis fermentées à l’aide d’un champignon (Rhizopus oligosporus).
Le tempeh est de couleur légèrement brune.
Le tempeh est née sur l’île de Java, lors de la fabrication de tofu.
Le natto est un plat à base de soja fermenté très populaire au Japon.
Le soja fermenté surpasse le soja non fermenté sur le plan nutritionnel.
Grâce à la fermentation, les antinutriments comme l’acide phytique et les inhibiteurs de trypsine diminuent fortement.
La fermentation rend les protéines plus digestes et convertit les isoflavones en formes mieux tolérées.
La fermentation ne fait pas grimper la quantité totale de protéines de façon significative, car la matière première reste la même.
Pour profiter pleinement des atouts du soja, privilégiez ses formes fermentées.
Le miso blanc (“shiromiso”) est doux, délicat et légèrement sucré.
Le natto est un mets japonais composé de fèves de soja fermentées par la bactérie Bacillus subtilis.
Le natto est riche en vitamine K2 qui aide à soutenir la santé du cœur et des os.
La fermentation du natto rend les fèves de soja plus faciles à digérer et détruit leurs anti-nutriments.
Le natto est aussi un allié du microbiote.
Il contient des milliards de bactéries probiotiques ainsi que des composés prébiotiques.
Le natto sera délicieux lorsque consommé avec du riz nature et sauce soja.
Le tofu lactofermenté est très riche en protéines végétales et contient des oméga-3.
La lactofermentation du tofu permet une meilleure assimilation des nutriments grâce à la pré-digestion fermentaire.
Non pasteurisé, il est également source de probiotiques.
Le tempeh peut être consommé cru ou cuit, coupé en cubes ou en tranches et mariné, puis grillé ou rôti.
Le tempeh se conserve au frais et se congèle bien.
Le tempeh est une excellente alternative à la viande.
Le soja non fermenté (tofu, lait de soja, edamame, protéines de soja texturées) renferme des composés problématiques.
L’acide phytique se lie aux minéraux et freine leur absorption.
Les inhibiteurs de trypsine bloquent partiellement la digestion des protéines.
Les isoflavones, proches des œstrogènes, peuvent perturber l’équilibre hormonal chez certaines personnes.
Les goitrogènes menacent la fonction thyroïdienne en cas de carence en iode.
Pour donner autant de protéines que 100 g de viande il faut 300 g de tofu.
La biodisponibilité de la viande et la façon dont elle est métabolisée est de l’ordre de 100% des acides aminés.
Le soja fermenté offre davantage d’atouts et peut afficher une teneur en protéines plus élevée que le tofu.
Le tempeh peut être mariné; coupé en dés ou en lamelles, on le mange seul ou accompagné.
Le tempeh peut être consommé en marinade express: sauce soja + jus de citron + gingembre + miel.
Si vous voulez atténuer son goût de champignon, placez la tranche de tempeh dans une casserole d’eau et faites bouillir environ 10 min.
Le tempeh se conserve au frais.
Le tempeh se congèle plusieurs mois.
Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes.
Les microbes se multiplient normalement en présence d’oxygène; mais lorsqu’ils en sont privés, ils produisent des molécules qui les aident à prospérer.
Ceci donne lieu à divers types de fermentation: lactique, alcoolique, acétique, etc.
Les dosas sont des galettes indiennes, mélange de céréales et de légumineuses.
Le houmous peut être fermenté pour varier les saveurs et les textures.
Pour fermenter facilement la pâte cuite il est intéressant de remplacer l’eau ajoutée pour mixer les graines par de la saumure de lactofermentation.
Le natto se prépare en incluant Bacillus subtilis natto sur des fèves de soja préalablement cuites puis incuber à environ 40°C.
Le natto peut être consommé immédiatement, mais sa qualité s’améliore s’il est réfrigéré quelques jours.
Le koji se fait en cultivant un champignon Aspergillus oryzae sur des céréales pour obtenir un mycélium actif.
Le miso blanc, jaune et rouge représentent des degrés différents de fermentation et d’utilisation culinaire.
Le shio koji et le koji en saumure servent notamment pour les tsukemono et les sauces.
Le miso agit comme base aromatique dans les soupes miso, sauces et marinades pour poissons.
Le tempeh et les autres aliments fermentés peuvent être cuits de multiples façons: grillé, rôti, en brochettes ou en burgers végétaux.
Pour préparer du natto maison, il faut une culture de natto et des fèves de soja sèches ou déjà prêtes à fermenter.
Les étapes pour préparer le natto incluent trempage, cuisson, inoculation, incubation et réfrigération.
Le natto et le tempeh sont des aliments ultra-nutritifs avec des saveurs distinctives qui séduisent certains et rebutent d’autres.
Les informations de ce guide permettent de passer de la théorie à la pratique dans la cuisine fermentée à base de soja.
Tempeh Vegan Ribs I The Buddhist Chef
Utilisations pratiques et astuces
Tempeh mariné: marinade express ou longue selon le résultat recherché.
Pour atténuer le goût, bouillir ou cuire à l’eau bouillante avant cuisson finale.
Le tempeh peut être grillé, rôti, ou piqué en brochettes.
Le natto se sert traditionnellement avec du riz, sauce soja et moutarde.
Tableau récapitulatif des variétés et usages
| Produit fermenté | Principe | Utilisations courantes | Conservation |
|---|---|---|---|
| Tempeh | Soja fermentée via Rhizopus oligosporus | Cube, tranche, marinade, grillage | Réfrigération jusqu’à 48h, congélation possible |
| Natto | Soja fermentée avec Bacillus subtilis natto | Servi avec riz, sushi ou mais réutilisations | Réfrigération après fermentation |
| Miso | Puré de soja, koji, sel; blanc/jaune/rouge | Soupe miso, sauces, marinades | Conservation variable selon type |
Quelques points importants sur le soja et les fermentations
Le soja fermenté offre davantage d’atouts nutritionnels que le soja non fermenté.
Les protéines deviennent plus digestes et les isoflavones sont mieux tolérées après fermentation.
Pour profiter pleinement des bienfaits du soja, privilégiez les formes fermentées.