Cette nouvelle recette légère, facile à préparer, à déguster chaude ou froide, est parfaite pour les beaux jours : une quiche au brocoli et à la polenta, sans pâte. La polenta et le brocoli permettent d’avoir une quiche plus rassasiante tout en restant légère. Une part vous apportera des protéines mais aussi des fibres, minéraux, des vitamines A, B et D !
Ingrédients essentiels et préparation de la base
- Polenta crue, 120 g
- Lait, 250 ml
- Eau, 250 ml
- Brocoli, têtes lavées et coupées en petits bouquets
- Ail et oignon, finement émincés
- Féta, 100 g
- Parmesan, 50 g
- Œufs, 2
- Épices au choix
- Sel et poivre
- Huilé moule antiadhésif
La préparation démarre par la base de polenta: verser l’eau et le lait dans une casserole puis porter à ébullition. Après ébullition, ajouter la polenta et cuire environ 10 minutes en remuant pour éviter que cela colle. Ajouter les épices et les aromates (par exemple paprika, basilic, ail et oignon déshydratés). Une fois la polenta cuite, l’étaler dans le moule afin qu’elle forme une base dorée et savoureuse, puis laisser légèrement refroidir avant de passer à l’étape suivante.
Préparer les légumes et la garniture: émincer finement l’ail et l’oignon et couper le brocoli en petits bouquets. Émincer les dés de feta et râper le parmesan pour faciliter leur intégration lors du mélange final.
Montage et cuisson
- Préchauffer le four à 180°C.
- Verser l’appareil à quiche dans le moule antiadhésif, puis disposer les bouquets de brocoli en les enfonçant légèrement dans la préparation.
- Enfourner 25 à 30 minutes jusqu’à ce que la garniture soit prise et légèrement dorée sur les bords.
- Pour vérifier la cuisson, planter la pointe d’un couteau; elle doit ressortir humide mais propre.
Polenta au brocoli et au bacon
Variantes et accompagnements
Variantes possibles: remplacer une partie du brocoli par des épinards, ou ajouter des dés de feta et du parmesan pour intensifier le parfum. Pour une touche méditerranéenne, ajouter des olives noires et un peu d’aneth ou de basilic peut relever le goût sans gluten.
Cette quiche peut être servie chaude, pour un brunch ou un déjeuner réconfortant, ou froide, idéale pour une salade estivale ou un buffet léger. Elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, à condition d’être bien couverte.
Tableau récapitulatif rapide
| Ingrédients | Quantités |
|---|---|
| Polenta crue | 120 g |
| Lait | 250 ml |
| Eau | 250 ml |
| Brocoli | 1 tête moyenne |
| Ail et oignon | Émincés |
| Féta | 100 g |
| Parmesan | 50 g |
| Œufs | 2 |
| Épices, sel, poivre | au goût |
Questions fréquentes et conseils
Faut-il cuire la polenta avant de la mélanger aux autres ingrédients ?• Les œufs et le yaourt à la grecque suffisent à cuire la polenta. Selon la consistance souhaitée, il peut être nécessaire d’ajouter un peu d’eau pour détendre la pâte et obtenir une texture homogène.
La recette peut être adaptée à partir de 125 g de yaourt à la grecque ou en utilisant des quantités équivalentes selon les préférences personnelles et les unités de mesure disponibles.