Voici une manière simple et ludique d’intégrer des légumes dans l’alimentation des tout-petits et des adultes en même temps. Les pancakes salés permettent d’associer légumes râpés, céréales et protéines dans une pâte légère et moelleuse, idéale pour le dîner, le brunch ou l’apéritif dînatoire.
Ingrédients et base de pâte
La base des pancakes est celle des pancakes classiques, avec une pointe de sarrasin et du fromage pour la texture et la saveur. Pour 8 à 10 pancakes: 130 g de farine de sarrasin, 30 g de maïzena, 100 g de carottes râpées finement, 100 g de poireaux émincés finement, 2 oignons nouveaux émincés finement, 200 g d’eau (à moduler selon la farine utilisée), 2 cuillères à soupe d’huile de sésame (ou d’huile d’olive), sel. On peut aussi ajouter 200 g d’eau ou ajuster selon la consistance souhaitée.
Pour la pâte générale: 500 g de légumes, 100 g de farine, 50 g de farine de sarrasin, 50 g de fromage râpé, 5 cl de lait demi-écrémé, 4 œufs, 1 c. à soupe de levure chimique, sel et poivre. Mélangez les ingrédients secs, puis incorporez progressivement les liquides pour obtenir une pâte homogène.
Variantes et légumes possibles
Les légumes peuvent être râpés ou finement émincés et assaisonnés avec du curcuma comme colorant naturel ou remplacé par d’autres colorants naturels comme la spiruline ou la chlorelle. Les légumes recommandés incluent la betterave, la carotte, les épinards, le potiron, les petits pois et le chou rouge. Vous pouvez changer les légumes au fil des saisons et utiliser des restes cuits de la veille pour gagner du temps.
Pour varier les saveurs, vous pouvez ajouter des oignons émincés, du fromage râpé et une touche d’huile d’olive. Les pancakes peuvent être servis avec une sauce soja sucrée ou une sauce yaourt citronnée avec des herbes. Si vous préparez une grande quantité, les pancakes se réchauffent très bien et se congèlent après cuisson.
Recette type, étape par étape
- Dans un saladier, mélangez 500 g de légumes râpés ou finement émincés avec 100 g de farine, 50 g de farine de sarrasin, 50 g de fromage râpé, 4 œufs, 100 ml de lait et 1 c. à soupe de levure chimique. Assaisonnez de sel et de poivre.
- Séparez la pâte dans 3 bols et ajoutez dans chacun une purée différente (carotte, betterave, épinards) mélangée à la pâte correspondante.
- Faites chauffer une poêle anti-adhésive avec un filet d’huile d’olive. Déposez des cuillerées de pâte et aplatissez pour former des galettes épaisses.
- Cuisez environ 4-5 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les pancakes soient dorés et bien cuits à l’intérieur.
- Dressez avec une sauce soja sucrée ou une sauce yaourt/citron et herbes. Servez tiède avec une salade pour accompagner.
Pour une version enrichie en protéines, vous pouvez ajouter du yaourt nature ou du skyr à la pâte et privilégier une farine entière ou un mélange de farines pour plus de fibre et de goût.
Idées et conseils pratiques
- Si vous préparez à l’avance, conservez les pancakes cuits au réfrigérateur une journée ou congelez-les et réchauffez-les rapidement à la poêle ou au four.
- Variez les textures avec des morceaux fondants ou des purées mixtes (betterave-carotte, carotte-épinards) afin d’encourager l’expérimentation sensorielle chez les enfants et les adultes.
- Pour les tout-petits, adaptez la taille et la texture: racontez une histoire autour des « galettes arc-en-ciel » et laissez-les toucher les morceaux pour favoriser l’autonomie alimentaire.
Mes enfants n'aiment pas les légumes 🤷🏻♀️ (pancakes aux légumes )
Utilisation en DME et repas familiaux
Ces pancakes sont particulièrement adaptés lorsque vous introduisez des morceaux et des purées solides. Ils s’inscrivent parfaitement dans une logique DME lorsque l’enfant est prêt, tout en restant faciles à mâcher et à digérer pour les plus jeunes.
On peut les proposer au déjeuner ou au dîner, en contexte familial, avec des légumes de saison et des protéines variées (viande, volaille, poisson ou œuf). Les quantités peuvent être ajustées en fonction de l’appétit et de l’âge de l’enfant, en s’inspirant des proportions indiquées dans les autres repas du plan alimentaire familial.