Le son d’avoine contient des précieuses fibres solubles qui permettent de ralentir l’absorption des sucres (et donc les glycémies) et de diminuer le mauvais cholestérol (LDL) permettant la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. La différence des fibres insolubles, les fibres solubles réduisent les inconforts digestifs et ralentissent le transit. Très riche en protéine (15,8g pour 100g). Sa consommation est adaptée aux intolérants au gluten, aux allergiques au blé ou chez des personnes ayant une hypersensibilité au blé.
Ingrédients et variantes adaptées
- 1 œuf
- 180 g de flocons d’avoine bio
- 40 cl de lait demi-écrémé (ou lait d’avoine, lait d’amande)
- 1 cuillère à café de sucre en poudre (selon goût)
- Option sans gluten et sans lactose: remplacer le lait par une boisson végétale et éviter les produits laitiers
- Autres possibilités: yaourt ou fromage blanc pour plus de moelleux
Variantes aromatiques et conseils
Pour plus d’arôme, vous pouvez rajouter une pincée de noix de muscade, de cannelle ou d’arôme vanille. En fin de préparation, on peut aussi ajouter du sirop d’érable ou des fruits frais selon les goûts.
Préparation pas à pas
- Battre l’œuf et le yaourt dans un saladier et incorporer les ingrédients secs jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
- A l’aide d’une cuillère, disposer chaque pancake sur une poêle anti-adhérente.
- Dans un saladier, mélangez le lait, les flocons d’avoine, le sucre en poudre et le sel fin. Dans un bol, battez l’œuf en omelette, puis rajoutez-le au mélange précédent. Mélangez à nouveau.
- Couvrez votre saladier et placez-le au réfrigérateur pour laisser la pâte reposer. Plus elle repose, mieux c’est (pouvant se préparer la veille).
- Sortir la pâte du réfrigérateur et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à dorure.
Notes de repos et techniques
Cette pâte peut reposer au frais au moins 40 minutes et si possible plus longtemps. On peut laisser la pâte filmée au réfrigérateur quelques heures ou toute la nuit. Lors de la cuisson, baisser le feu pour éviter de brûler et obtenir un cœur moelleux.
Service et garnitures
Ces pancakes sont légers et savoureux, parfaits pour le petit-déjeuner ou le goûter. On peut les garnir de fruits frais, de sirop d’érable ou d’une touche de miel selon les préférences. Pour un petit déjeuner ou brunch Ig Bas Sans Gluten Sans Lactose Végétarien, ces pancakes s’adaptent facilement.
Variantes techniques et astuces pratiques
Si vous doublez la recette, vous pouvez cuire une partie et conserver la reste au frais pour une nouvelle fournée. La pâte épaissit en repos et peut nécessiter un peu de lait d’amande pour détendre lors des cuissons successives. Le repos est souvent le secret pour obtenir des pancakes plus moelleux et réguliers.
Tableau récapitulatif des ingrédients (pour 4 personnes)
| Ingrédients | Quantités |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 180 g |
| Lait | 40 cl |
| Œuf | 1 |
| Sucre en poudre | à discrétion |
| Yaourt ou fromage blanc | variable selon version |