Ancêtre du blé moderne, le petit épeautre (ou engrain) revient en force dans nos assiettes, notamment sous forme de pain. Pauvre en gluten, riche en fibres et avec des valeurs nutritionnelles très intéressantes, il séduit les amateurs d’alimentation saine. Le pain au petit épeautre est généralement bien toléré par les personnes sensibles au gluten. En plus de tous ces bienfaits, ce pain reste un aliment savoureux avec son goût unique de noisette.
Pourquoi choisir le petit épeautre ? Bienfaits et valeurs nutritionnelles
Le petit épeautre de Haute Provence est apprécié pour sa richesse nutritionnelle et sa meilleure digestibilité. Il contient environ 250 calories pour 100 g, une teneur similaire aux autres pains, mais il se distingue par son profil plus intéressant : riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux comme le magnésium, le zinc et le fer. Grâce à sa teneur élevée en fibres alimentaires, le petit épeautre de Haute Provence a une influence positive sur notre système digestif. Le pain de petit épeautre régule le transit intestinal et prévient la constipation. Les fibres présentes dans le pain de petit épeautre aident également à réguler le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
De nombreux minéraux (magnésium, calcium, zinc, phosphore, fer…) et des antioxydants comme les caroténoïdes sont présents dans le pain de petit épeautre et en font un aliment complet. Enfin le pain au petit épeautre de Haute Provence se caractérise par sa richesse en protéines végétales. Le petit épeautre contient du gluten, mais en quantité inférieure à d’autres céréales telles que le blé tendre ou l’épeautre. Il contient moins de gluten que le blé (7 % contre 11 % en moyenne) et, surtout, ce gluten est moins agressif que celui du blé moderne hybridé.
Considérations sur l’index glycémique et les calories
L’index glycémique (IG) d’un aliment mesure à quel point un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang après sa consommation. L’IG de référence est celui du sucre pur, qui est de 100. Un aliment avec un IG supérieur à 60 entraîne une forte production d’insuline par le pancréas, ce qui favorise le stockage des graisses à partir des glucides ingérés. Lorsque l’on parle uniquement en calories, les pains sont quasiment tous équivalents. Même si le nombre de calories est similaire, le pain blanc agit plus négativement sur la glycémie, la satiété et le métabolisme. Le pain de petit épeautre présente un profil plus intéressant sur la glycémie et la satiété grâce à sa richesse en fibres.
Présentation de la recette (miche d’environ 1 kg - 500 g de farine)
Dans cette recette nous fabriquons une miche (boule ronde) de 1kg environ (dont 500gr de farine) le samedi soir, pour une cuisson le dimanche matin. Vous pouvez tout aussi bien faire des baguettes ou tout autre forme. DIFFICULTY: Dans cette recette, le travail de levée et de fermentation se fera la nuit, donc la cuisson se fait au petit matin.
Ingrédients principaux
- 500 g de farine de petit épeautre (pour une miche d’environ 1 kg)
- 320 g d'eau (exemple de proportions)
- 250 g de levain de petit épeautre (voir préparation du levain)
- 10 g de sel
- 10 g de miel (optionnel selon variante)
- 2 g de levure fraîche de boulanger (optionnel si vous combinez levure et levain)
Préparation du levain
Préparez un levain jeune 5 à 8 heures avant de faire le pain. Pour cela, rafraichissez environ 100 g de levain chef en ajoutant la farine complète et l’eau. Mélangez le tout en commençant par le centre, environ 3 minutes. Le reste du levain devient le levain chef. Il est possible de créer un levain de petit épeautre si l’on ne peut pas se procurer de levain chef. Pour cela, mélangez 100 g de farine complète avec 70 g d’eau et couvez le récipient avec un tissu. Laissez le mélange reposer à température ambiante, sans le toucher. Après 7 à 10 jours, des bulles doivent apparaître ce qui signifie que le levain est constitué.
Note importante : si votre levain est jeune ou pas très en forme il faudra peut être lui faire 2 rafraîchis dans la journée. Procédez au rafraîchi du levain “tout point” une fois sorti du frigo (voir sur le blog comment rafraichir le levain ici).
Méthode détaillée (pétrissage manuel - technique en plusieurs étapes)
Mélanger ce “mix” (eau + levain) avec la main afin d’obtenir un mélange uniforme. Avec une seule main, mélanger la pâte doucement pendant 2 minutes jusqu’à ce que l’eau soit entièrement absorbée, puis jusqu’à obtenir une pâte la plus homogène possible. Rabattez la pâte du bord vers le centre, sans la déchirer, vous préparez ainsi le réseau gluténique, qui va se former dès maintenant. Celle ci est sera encore assez collante et filandreuse au début, vous semblant trop humide, c’est tout à fait normal. Continuez à la mélanger jusqu’à obtenir une pâte assez lisse et homogène. Vous pouvez à ce stade ajouter un petit peu de farine en plus si vous pensez que votre pâte est beaucoup trop liquide.
A ce stade, l’autolyse se met en place. - Pétrissez rapidement une 1ere fois (2 minutes environ) afin commencer à travailler la pâte. Le réseau de gluten va commencer à se mettre en place. La pâte est encore collante à ce stade. Il est temps de préparer votre plan de travail pour le pétrissage long (manuel). Farinez celui-ci.
1er Pétrissage manuel : 2 minutes.
2nd Pétrissage manuel : 2 minutes de plus ou jusqu’à ce que la pate ne colle plus au mains, et soit plus lisse, plus elastique, plus legere.
Répéter ce geste environ 20 à 30 fois. Ne pas écraser la pâte, ne pas déchirer celle ci. Il faut faire une succession de couches qui emprisonnent les bulles d’air. Pétrissez 2 minutes, faites une pause de 2 minutes, puis recommencez une seconde fois. Vous verrez que la pâte change d’un pétrissage à l’autre. Il faut recommencer le pétrissage parfois une fois ou deux de plus, jusqu’à sentir que la pâte change : elle doit devenir plus lisse, plus élastique. La pause entre chaque pétrissage permet à la pâte de se transformer. et là je vais alterner pétrissage et repos 3-4 fois (à peu près 1 minute pour chaque).
Replier la pâte par dessous, rabattre les 2 extrémités, tourner le pâton. C’est le moment le plus important ! Votre pâte a eu 4 rabats en 2 heures.
Pointage (première fermentation)
Le pointage long débute alors et doit durer entre 7 et 12 heures, en fonction de la force de votre levain et de la t° ambiante. Si vous faites votre pain en hiver, la température inférieure à 16° peut aussi ralentir la fermentation.
Façonnage
Le geste doit être délicat et la pâte ne doit pas être trop étirée. Le but du façonnage est de recoller les fibres ensemble. Celles ci ont été soulevées à cause de la fermentation de nuit, et la pâte a doublé de volume. Verser la pâte sur un plan de travail légèrement fariné. Pour une boule, replier simplement 2 côtés l’un sur l’autre, puis retourner la pâte, passez les mains sous la pâte, et rapprochez celles ci par dessous afin de coller les bords de dessous avec vos doigts. Pensez à fariner suffisamment le banneton car celui ci sera directement renversé sur la plaque du four, et à ce moment la pâte ne doit pas coller au tissu ou au matériau du banneton.
Cuisson - différentes options
Des briques réfractaires dans la lèche-frite. Généralement je retourne mon pain 10 min avant la fin, afin que la clef soit bien cuite et sonne creux quand le pain sortira du four. Laissez cuire pendant 1 heure 15 pour un pâton de 500gr (Pour une baguette, 22 minutes suffisent à cette température.). Je propose 1h15 car j’aime une croûte épaisse et bien cuite, et j’aime entendre le toc toc creux sous le pain une fois la cuisson bien terminée. Sortez votre pain en le laissant reposer quelques heures avant de la manger (il contient encore beaucoup d’humidité).
Préchauffer le four à 250° pendant 15 minutes avec une petite cocotte et son couvercle à l’intérieur. Entailler le dessus du pain en croix avec la lame d’un couteau. Glisser le pain dans le papier sulfurisé dans la cocotte, mettre le couvercle et enfourner. Il m’arrive encore, même si c’est de plus en plus rare, d’avoir envie de parler nourriture sur ce blog. une fois qu’il est bien chaud, j’enfourne mes deux moules. dernière étape : je sors ma lèche frite, je démoule mes pains, je baisse la température à 230 et je réenfourne mes pains sans moule, 10 minutes, en calant la porte du four avec une cuillère en bois. Après cela, sortez vos pains et laissez-les reposer sur une grille.
Recette adaptée pour Machine à Pain (MAP)
Voici une recette de pain 100% petit épeautre adaptée à la machine à pain (MAP). On commence par préparer le petit levain. Prélevez sur la farine 50g que vous mettez dans un petit bol. Commencez à remplir le bol de la MAP avec la farine restante, ainsi que la CAS de sel, et éventuellement une pincée de sucre. Mélanger le tout avec une spatule. Vérifier la consistance de la pâte durant le pétrissage du début. La farine de petit épeautre étant très collante, il est probable qu’il faille un peu assister la machine en décollant la farine sur les bords avec une spatule pour obtenir une pâte homogène.
Préparez facilement un pain au petit épeautre savoureux et parfaitement doré grâce à la machine à pain BAKE340 de H.Koenig. Avec ses 12 programmes, son distributeur automatique de graines et ses réglages personnalisables, réalisez chez vous des pains variés et gourmands en toute simplicité.
Variantes, conseils et conservation
- Vous pouvez tout aussi bien faire des baguettes ou tout autre forme.
- Pour une conservation à température ambiante, consommez le pain sous 1 à 3 jours.
- Pour une conservation de plusieurs semaines, vous pouvez congeler votre pain. Le pain au petit épeautre se congèle bien et ne sera pas altéré par la congélation.
- Un bon plat doit être fait avec amour et avec des ingrédients de qualité !
- Si vous souhaitez remplacer le levain par de la levure : suivez les indications du paquet de levure (parfois c’est un sachet pour 500 g de farine, parfois 2, donc ajustez). Attention, certaines levures sèches donnent vraiment un goût de levure trop prononcé.
- Vous pouvez également passer à la farine de blé T65 si vous désirez plus d’extensibilité, mais une seule règle : que le poids en farine et en eau soit équivalent.
Accords culinaires
Une mie dense, un arôme subtil de noisette… le pain au petit épeautre de Haute Provence peut accompagner de nombreux aliments. En tartines sucrées pour un dessert gourmand : faites compoter vos fruits (poires, prunes, cerises,…) quelques minutes à feu doux. Faites griller des tranches de pain au petit épeautre et tartinez-les de ricotta. Associé avec des fromages : le pain au petit épeautre est l’allié parfait des fromages à pâte dure comme le Comté, le Cantal ou le Parmesan. Il peut aussi très bien convenir à des fromages au goût plus puissant tels que le Roquefort ou le Bleu du Vercors Sassenage.
Pain au levain Petit épeautre intégrale _ Recette simple [IG Bas]
Astuce finale
Le levain c’est un peu comme un bébé, il y a une part de règles et une part d’instinct… et puis vous savez ce qu’on dit : qui ne tente rien n’a rien !