Dans une grande casserole faire bouillir de l’eau et incorporez les lentilles. Munissez-vous d’un robot type mixeur et incorporez : les pois chiches, l’oignon, l’œuf et les lentilles en laissant 30 gr de côté. Mixez l’ensemble. Transvasez dans un saladier, ajoutez le persil haché, les lentilles mis de côté et la chapelure. Salez, poivrez. Faire chauffez un peu d’huile dans une poêle et déposez les steaks. Servez immédiatement.
Dans une grande casserole faire bouillir de l’eau et incorporez les lentilles. Munissez-vous d’un robot type mixeur et incorporez : les pois chiches, l’oignon, l’œuf et les lentilles en laissant 30 gr de côté. Mixez l’ensemble. Transvasez dans un saladier, ajoutez le persil haché, les lentilles mis de côté et la chapelure. Salez, poivrez. Faire chauffez un peu d’huile dans une poêle et déposez les steaks. Servez immédiatement.
Pourquoi ce choix végétarien et vegan?
Et si on diminuait notre consommation de viande ? Préparer des repas végétariens fait parti des défis Ma Petite Planète, alors on s'est essayé aux galettes végétariennes maison (et on a adoré). La production de viande est très énergivore et elle impacte donc l'augmentation des gaz à effet de serre (tu peux aller relire notre article sur les écogestes concernant l'alimentation). C'est pourquoi, il est important de faire des repas végétariens quelques jours dans la semaine. Les flocons de soja, les œufs et les légumineuses vont apporter les protéines nécessaires aux galettes végétales. Pour les épices, utilises ce que tu as envie. Dans notre recette, on a choisi de mettre de la coriandre et du curcuma.
Éléments et ingrédients clés
Pour 4 steaks de pois chiches, vous aurez besoin de : 80 g de flocons d’avoine, 500 g de pois chiches cuits, égouttés et rincés (ou en conserve), 2 gousses d’ail, 2 oignons, 1 œuf, sel et poivre, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de farine, 1 c. à soupe de fécule de maïs, 50 g d’eau, 1 c. à café de miel, 1 c. à café de moutarde à l’ancienne, 1 c. à café de curcuma, 1 c. à café de coriandre ou persil, et éventuellement 1 c. à café d’ail des ours séchés.
- Epluchez l'oignon et hachez-le grossièrement dans le bol du mixeur.
- Ajoutez les pois chiches, l’ail et l’oignon haché; mixez légèrement pour obtenir une pâte.
- Ajoutez les autres ingrédients : farine, fécule, miel, moutarde, eau et huile d’olive; mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore un peu rugueuse.
- Transférez dans un saladier, laissez reposer 15 minutes.
- Formez les steaks avec les mains légèrement farinées et faites-les cuire 2 à 5 minutes de chaque côté dans une poêle huilée, ou au grill.
- Pour une version vegan, remplacez l’œuf par de l’eau de cuisson des pois chiches ou par une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin.
Les steaks végétariens peuvent aussi être cuits au four après façonnage sur plaque recouverte de papier sulfurisé; cuire à 180°C pendant environ 25 minutes en les retournant à mi-cuisson. Ils constituent une alternative saine et économique pour des repas équilibrés et savoureux.
Parfaits pour écouler des carottes et autres légumes du quotidien, ces galettes transformant des ingrédients simples en plats savoureux et rassasiants. On peut aussi les servir en burger végétarien avec des pains, des tranches de tomate, de la laitue et une sauce au choix.
Cuissons et formes des steaks de pois chiches, version classique et version veggie;
Variantes et conseils pratiques
La base est faite de pois chiches, auxquels vous pouvez ajouter des épinards mixés pour une couleur et un nutriment supplémentaires. Des graines de tournesol apportent du croquant et des épices comme du curcuma, du cumin ou du paprika peuvent être ajoutés selon les goûts. Vous pouvez aussi remplacer les œufs par de l’eau de cuisson des pois chiches ou par des substituts végétaux pour rendre la recette encore plus vegan. Si vous n’avez pas de mixeur puissant, utilisez un presse-purée et ajustez la texture avec un peu d’eau ou d’huile.
Galette de pois chiches protéinées pour remplacer le pain
Astuce conservation
Les steaks végétaux maison, ayant une teneur en eau réduite, se conservent bien. Vous pouvez les préparer en avance et les congeler sur plaque puis les ranger par portions dans des sacs ou boîtes hermétiques. Pour les réchauffer, privilégiez une cuisson rapide à la poêle ou au four.
| Ingrédients principaux | Quantités indicatives | Astuce |
|---|---|---|
| Pois chiches | 500 g | Égouttés et rincés |
| Flocons d’avoine | 80 g | Pour lier la pâte |
| Oignon | 2 | Haché finement |
| Épices | Curcuma, coriandre | À votre goût |
Steaks de pois chiches et légumes variés sont une excellente base pour des plats vegan nourrissants. Ils se préparent facilement et se marient bien avec des sauces végétales, des crudités et des pains sans gluten si nécessaire.