Crêpes protéinées pour la prise de masse : recette simple et efficace

Les crêpes sont plutôt légères. En effet, dépendant de la recette, elles peuvent faire entre 100 à 300 calories. Dans la recette ci-après, nous allons optimiser la composition des crêpes en faisant des crêpes protéinées. Ces dernières contiennent 4 ingrédients, à savoir de la farine d’avoine, de la whey vanille (=protéines en poudre), du lait d’amande et d’un oeuf. En plus, la recette de la pâte est facile et rapide car elle est sans temps de repos. Ces crêpes sont parfaites pour le petit-déjeuner ou pour le goûter. Fouetter quelques secondes, puis ajouter progressivement le lait tout en fouettant. Ceci permet d’éviter les grumeaux. N'hésite pas à partager ton avis sur la recette.

Pour la construction musculaire : les protéines issues de la whey et de l’isolate sont les plus riches en acides aminés essentiels et disposent d’une valeur biologique supérieure à 100. Ainsi, toutes les protéines sont parfaitement reconnues et absorbées dans les tissus musculaires. Pour la sèche et la perte de poids : la protéine est le macronutriment le plus élémentaire pour faciliter la perte de poids car elle a un effet satiétogène puissant, mais aussi parce qu’elle active le métabolisme et maintient la masse musculaire. L’avoine, qui est la source unique de glucides dans cette recette, dispose d’un index glycémique faible, contient des fibres qui ralentissent son absorption et presque pas de sucre.

Pure Whey de la marque TLN est un mélange premium de whey protéines, contenant du concentré, mais aussi de l’isolate. Procède dans cet ordre pour préparer 1 portion de 2 crêpes. Mixe le mélange pendant environ 30 secondes. Commencer la journée avec des crêpes riches en protéines, c’est choisir un déjeuner qui soutient vraiment l’énergie et la concentration. Comme elles contiennent 15g de protéines par portion, ces crêpes sont soutenantes en plus d’être délicieuses.

Bien souvent, notre déjeuner ne contient pas assez de protéines. Manger peu de protéines le matin a un impact sur ce que l’on va manger plus tard dans la journée, un impact sur notre poids, et même un impact sur notre énergie et notre capacité à se concentrer. C’est pourquoi on suggère de manger au minimum 15g de protéines au déjeuner. Les pommes Cortland apportent une touche naturellement sucrée et une texture fondante qui transforme ces crêpes en déjeuner digne d’un brunch. La cuisson douce avec un peu de beurre, de sirop d’érable, de cannelle et de muscade rehausse leur saveur sans nécessiter une grande quantité de sucre ajouté. Saviez-vous que combiner des fibres (pommes) et des lipides (pacanes) aide à ralentir la digestion des glucides du repas? Cela participe à une énergie plus stable après le déjeuner.

Les glucides ont mauvaise réputation, alors qu’en fait c’est le carburant préféré de notre corps. Le yogourt grec nature est l’un des ingrédients clés de ces crêpes riches en protéines. Égoutté pour retirer une partie du lactosérum, il contient plus de protéines qu’un yogourt régulier. Le lait écrémé en poudre instantané est souvent sous-estimé en cuisine. Ces crêpes riches en protéines se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elles peuvent aussi être congelées en les séparant avec du papier parchemin. Préparer les pommes caramélisées à l’avance permet aussi de gagner du temps le matin.

Oui. Il est possible d’utiliser une farine de blé entier pour augmenter la teneur en fibres. La texture sera légèrement plus dense.

Ingrédients

• Pommes caramélisées
• 15 ml (1 c. à table) de beurre non salé
• 2 pommes Cortland, coupées en cubes
• 30 ml (2 c. à table) de pacanes
• 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable
• 1 pincée (0,5 ml) de cannelle
• 1 pincée (0,5 ml) de muscade
• Crêpes protéinées
• 1 œuf
• 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature
• 250 ml (1 tasse) de lait
• 2,5 ml (½ c. à thé) d’essence de vanille
• 250 ml (1 tasse) de farine tout usage
• 30 ml (2 c. à soupe) de lait écrémé en poudre instantané
• 2,5 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
• 1 ml (¼ c. à thé) de cannelle moulue
• 2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle

Préparation

1. Dans une poêle moyenne, faire chauffer le beurre à feu doux, puis ajouter les pommes, les pacanes, le sirop, la cannelle et la muscade. Cuire 5 minutes en remuant de temps à autres, ou jusqu’à ce que les pommes deviennent tendres. Réserver.
2. Dans un bol, battre l’œuf à l’aide d’une fourchette. Ajouter le yogourt grec, le lait et l’essence de vanille et bien mélanger.
3. Dans un autre bol, verser la farine, le lait en poudre, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. Mélanger.
4. Incorporer le mélange liquide au mélange sec et brasser.
5. Enduire une poêle antiadhésive d’un peu d’huile et chauffer à feu moyen. Verser environ 60 ml (¼ tasse) de mélange à crêpes dans la poêle et cuire 30 secondes ou jusqu’à ce que de petites bulles se forment sur le dessus de la crêpe. Retourner la crêpe et poursuivre la cuisson 20 secondes. Retirer la crêpe de la poêle, la déposer dans une assiette et répéter pour le reste du mélange (environ 12 crêpes).

Les crêpes, comme les pancakes, sont aimées de tous, enfants, adultes, sportifs ou non sportifs ! En fonction de son envie ou de ses choix de vie, il est possible de les customiser à l’infini. Variante : Vous n’aimez pas l’avoine ? L’avoine constitue une excellente source de protéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les phytostérols naturellement présents permettent notamment de diminuer l’absorption du cholestérol, notamment du LDL. Quant aux fibres, elles participent au maintien d’une flore intestinale saine, contribuent à la bonne absorption des nutriments et favorisent le transit intestinal. Sachez que l’avoine contient plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines, ce qui a contribué à sa popularité au sein du monde sportif pour les programmes alimentaires de prise de masse musculaire. Si vous constatez la présence de grumeaux, vous pouvez mixer la pâte.

Ensemble, ces éléments offrent une base complète pour des crêpes protéinées adaptées à la prise de masse et à la gestion du poids, tout en restant simples à préparer et polyvalentes pour le petit-déjeuner ou le goûter.

Variantes et astuces pour optimiser la texture

• Remplacer la farine tout usage par une version complète pour augmenter les fibres et la satiété, au risque d’une texture légèrement plus dense.
• Si des grumeaux apparaissent, mixer la pâte brièvement pour obtenir une texture lisse.
• Adapter les toppings selon les objectifs: davantage de protéines avec du yaourt grec supplémentaire, ou plus de glucides avec des fruits et du miel.

Préparer 1 portion de 2 crêpes et la déguster chaude permet d’apporter une source protéique adaptée au début de journée ou à une collation post-entraînement, tout en conservant une texture agréable et une saveur gourmande.

tags: #recette #crepe #prise #de #masse