Cette quiche met à l’honneur les cœurs d’artichaut, légumes riches en fibres et en antioxydants, pour une tarte salée parfumée et généreuse. L’artichaut est présenté comme un légume détox par excellence, soutenant la santé du foie et de la vésicule biliaire grâce à sa teneur en cynarine, tout en étant déhanché par des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote et en contribuant au maintien d’un équilibre cardiovasculaire grâce à ses nutriments essentiels.
Ingrédients et matériel
Ingrédients pour 6 gourmands :
- 1 pâte feuilletée
- 20 g de beurre doux
- 1 oignon
- 300 g de fonds d’artichauts
- 3 œufs
- 150 g de crème liquide 30%
- 40 g de parmesan râpé
Astuce: pour une version plus légère, remplacer la pâte feuilletée par une pâte brisée maison à l’huile d’olive et ajouter une touche de moutarde sur la pâte pour relever les artichauts.
Préparation étape par étape
- Préchauffer le four à 200°C / Th 6-7.
- Foncer la pâte dans le moule, piquer le fond et réserver au frais.
- Faire revenir l’oignon émincé à la poêle et ajouter le beurre en fin de cuisson.
- Faire cuire les fonds d’artichauts à la vapeur ou à feu doux.
- Préparer l’appareil: mélanger œufs, crème liquide, parmesan et assaisonnement.
- Dresser sur la pâte: les oignons, l’appareil puis les fonds d’artichauts.
- Enfourner et cuire 30 minutes.
Variation gourmande: étaler la moutarde sur la pâte et déposer les cœurs d’artichaut avant d’ajouter l’appareil œufs-crème et le gruyère râpé pour obtenir une double dimension aromatique.
Conseils et valeurs nutritionnelles
L’artichaut est une excellente source de fibres et d’antioxydants. Il peut aider à réguler le cholestérol et à soutenir la digestion, tout en apportant des vitamines B, C et K ainsi que du potassium. Pour une version plus légère, privilégier une pâte brisée à l’huile d’olive et limiter la crème.
Le Nutri-score et le Green-score ne sont pas détaillés ici, mais ce type de plat peut être adapté pour viser des options plus favorables: privilégier des ingrédients frais, limiter les matières grasses saturées et réduire le sel.
Variantes internationales utiles
Pour varier les saveurs et voyager sans quitter la table, on peut enrichir la quiche avec:
- En Italie: ajouter des lamelles de jambon cru et de mozzarella, puis parsemer de basilic frais.
- En Grèce: incorporer de la feta et des olives noires Kalamata.
Accompagnements et service
A accompagner d’une salade verte (laitue ou Batavia) pour un équilibre frais et léger. En dessert, des fraises peuvent compléter ce repas.
Tableau récapitulatif
| Élément | Détails | Impact |
|---|---|---|
| Artichaut | Fibres, antioxydants, cynarine | Soutient foie, vésicule, microbiote |
| Fromages | Parmesan, gruyère | Textures et saveurs, apport en protéines |
| Texture | Pâte feuilletée ou brisée | Critère gras saturés selon choix |
| Applications | Herbes, moutarde, épices | Personnalisation |
Astuce service: Piquez le fond de tarte et laissez reposer la pâte au frais pour éviter une pâte détrempée lors de la cuisson.
